Ontdek wat effectieve halteroefeningen zijn voor meisjes en waarom het in sommige gevallen beter is om de halterstang te vervangen. Tegenwoordig beginnen steeds meer meisjes te sporten om hun figuur perfect te maken. Hiervoor is de beste oplossing een combinatie van cardio- en krachttraining. Niet iedereen kan of wil echter naar de sportschool en traint het liefst thuis. In een dergelijke situatie zouden halteroefeningen voor vrouwen de ideale keuze zijn. Met hun hulp kunt u uw spieren aanspannen en het gewenste resultaat bereiken.
Het is het beste om opvouwbare dumbbells te kopen, omdat deze veel handiger zijn voor de progressie van de belasting. Het meest optimale bereik van herhalingen in een set is van 12 tot 15. In dit geval mogen de pauzes tussen sets niet langer zijn dan 40 seconden, en tussen verschillende oefeningen kun je een minuut rusten.
Hoe het gewicht van de dumbbells kiezen?
We zullen u meer vertellen over de meest effectieve oefeningen met halters voor vrouwen, en nu is het noodzakelijk om het probleem van het kiezen van het gewicht van sportuitrusting aan te pakken. Bijna alle fitnessexperts zijn het erover eens dat het aanvankelijke gewicht van de dumbbells zodanig moet zijn dat je het in je arm gestrekt voor je kunt houden. Meestal voor meisjes is het vijf kilo.
U zult ook later uw gewicht moeten verhogen om uw oefening effectief te houden. Dit kan door het aantal sets te vergroten, het gewicht van de sportuitrusting te verhogen of een combinatie van deze opties. Houd er ook rekening mee dat u in het begin alle oefeningen in twee sets van elk 12 herhalingen probeert uit te voeren. Het is noodzakelijk om het gewicht eens in de twee maanden met een of anderhalve kilo te verhogen.
Als je snel vorderingen maakt, moet je misschien het gewicht van de schelpen iets vaker verhogen. In dit opzicht rijst een terechte vraag - hoe bepaal je het moment waarop het gewicht van de halters moet worden toegevoegd? Het blijkt dat alles hier heel eenvoudig is. Wanneer de oefening je makkelijk gaat in twee sets, waarin je telkens 15 herhalingen doet, dan kan het gewicht worden verhoogd. Begin daarna opnieuw met 12 herhalingen per set, en als je weer 15 herhalingen hebt, kun je het werkgewicht weer verhogen.
Een set oefeningen met dumbbells voor dames
Onthoud dat elk van je sessies moet beginnen met een goede warming-up, die ongeveer tien minuten duurt. Na het voltooien van de training moet je ook afkoelen. Negeer deze belangrijke elementen van het trainingsproces niet. En nu zullen we de oefeningen met halters voor vrouwen overwegen, die deel uitmaken van het complex.
- Side lunges. Ga in een staande positie staan met je benen wijd. Neem sportuitrusting in uw handen en druk de ellebooggewrichten stevig tegen het lichaam. Begin daarna afwisselend de kniegewrichten te buigen en lunges naar de zijkanten uit te voeren. Het is erg belangrijk om te onthouden dat op het moment dat een been gebogen is, het andere volledig gestrekt moet zijn. Het gewicht van het lichaam op het nieuwe steunbeen mag alleen worden overgedragen door de inspanning van de bilspieren. Het is deze spiergroep in deze beweging die het doelwit is. Voer verschillende herhalingen uit zoals hierboven beschreven, waarna u uw handen kunt verbinden aan het werk. Buig, terwijl u van het ene been naar het andere rolt, de ellebooggewrichten, die tegen het lichaam gedrukt moeten blijven.
- Halter deadlift. Ga staan met je voeten op heuphoogte. De kniegewrichten moeten licht gebogen zijn, waarbij de romp naar voren wordt gekanteld. Handen met dumbbells erin moeten worden neergelaten. Begin uw lichaam naar voren te kantelen zonder de positie van uw benen te veranderen. Alle bewegingen mogen alleen in het heupgewricht plaatsvinden en sportuitrustingen bewegen zo dicht mogelijk bij de benen. De beweging in de tegenovergestelde richting moet worden gedaan met de kracht van de spieren van de billen.
- Handen fokken. Strek je benen en plaats ze op heuphoogte, terwijl je je kniegewrichten licht buigt. Kantel je romp naar voren en breng je schouderbladen naar elkaar toe. De armen met de sportuitrusting moeten recht voor je zijn en de ellebogen moeten licht gebogen zijn. Begin met het spreiden van je armen naar de zijkanten, met de ellebooggewrichten naar boven gericht.
- Verlenging van de armen voor triceps. De startpositie komt overeen met de vorige beweging, maar de ellebogen zijn 90 graden gebogen. Begin vanuit deze positie je armen naar achteren te strekken. Zorg ervoor dat alleen het ellebooggewricht aan het werk deelneemt en dat de beweging wordt uitgevoerd door de kracht van de triceps. Je moet ook de spanning in de onderrug- en buikspieren behouden.
- Vermindering van handen. Om deze beweging uit te voeren, heb je ontlasting, een bank of een fitball nodig. Je moet op je rug liggen, bijvoorbeeld op een fitball, met je voeten op de grond. Hef je armen op met dumbbells voor je, buig je ellebogen licht en richt je handpalmen naar binnen. Begin daarna met het spreiden van uw armen naar de zijkanten, zonder de ellebooggewrichten volledig te strekken.
- Crunches op de buikspieren en borstspieren. Neem een rugligging, hef uw benen op, nadat u ze eerder haaks op de kniegewrichten hebt gebogen. Handen moeten uit elkaar worden gespreid en gestrekt bij de ellebooggewrichten. Na het uitademen, begin je je benen te strekken, terwijl je je hoofd en schoudergordel van de grond tilt en ook je armen voor je brengt. Adem uit, keer terug naar de startpositie.
- Sumo squats terwijl de biceps curlen. Benen moeten breder zijn dan heuphoogte en sokken moeten naar de zijkanten worden uitgespreid in een hoek van 45 graden of iets meer. Begin te hurken totdat de heup evenwijdig aan de grond is, terwijl je tegelijkertijd je ellebogen buigt.
- Dumbbell Rows richting de kin. Neem een staande positie in en laat je handen zakken met dumbbells voor je, handpalmen naar je toe gericht. Begin met het optillen van de schelpen richting je kin. Alleen de schouder- en ellebooggewrichten zouden moeten werken.
Oefentips voor halters voor vrouwen
We hebben het al gehad over het belang van een warming-up, maar het is de moeite waard om dit nog eens in herinnering te brengen. Begin je warming-up met je ruggengraat en gewrichten. Dan moet je het cardiogedeelte en de rekoefeningen doen. U moet niet vergeten dat de warming-up wordt uitgevoerd om de spieren en het gewrichts-ligamenteuze apparaat voor te bereiden op de komende belastingen en om het risico op blessures te verminderen.
Omdat de spieren van meisjes aanzienlijk minder sterk zijn dan die van mannen, neemt het risico op letsel aanzienlijk toe. Gebruik ook geen langdurige aërobe activiteit vóór krachttraining, omdat u misschien niet de kracht hebt om effectief met halters te werken.
Om het meeste uit je sessies te halen, train je drie keer per week. Om het lipolyseproces te versnellen, is het de moeite waard om een cardio-belasting van drie uur toe te voegen aan krachttraining. Laat tegelijkertijd je lichaam tussen de trainingsdagen door rusten.
Train in een modus die voor jou het meest comfortabel is. Begin met een of maximaal twee sets, die elk 10 tot 12 herhalingen hebben. Het startgewicht ligt voor de meeste meisjes in de regel tussen drie en vijf kilo, maar het moet individueel worden gekozen. Verhoog geleidelijk de belasting door de werkgewichten te verhogen en het aantal sets te vergroten.
Welke dumbbell-oefeningen het meest effectief zijn voor vrouwen, zie deze video:
