Leer hoe u thuis een effectieve circuittraining kunt doen om uw lichaam perfect geproportioneerd te krijgen en u de hele dag goed te voelen. Door CrossFit te doen, heb je de mogelijkheid om alle spiergroepen effectief te ontwikkelen. Bovendien is dit niet alleen mogelijk in de sportschool, maar kun je ook thuis effectieve crossfit-workouts doen. De essentie van crossfit training is het cirkelvormig uitvoeren van een complex van bewegingen met hoge intensiteit.
Kenmerken van crossfit training thuis
CrossFit stelt je in staat om je uithoudingsvermogen te vergroten en daarom is het noodzakelijk om zo min mogelijk tijd tussen de cirkels te rusten. Hoe korter je pauzes hebt, hoe effectiever je training zal zijn. Het is vrij duidelijk dat de eerste keer niet gemakkelijk zal zijn, maar anders zal het niet mogelijk zijn.
U zou zich erg moe moeten voelen tijdens het sporten. Alleen in dit geval zal de les vruchten afwerpen. Het is erg belangrijk om alle oefeningen over verschillende dagen te verdelen, zodat je trainingsproces zo gevarieerd mogelijk is. Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet je oefeningen selecteren die bijdragen aan de ontwikkeling van alle spiergroepen. Het is raadzaam om water te drinken na het einde van de sessie, en niet tijdens de training.
Crossfit oefeningen om thuis te doen
Hieronder zullen we een paar trainingsprogramma's geven, maar nu is het de moeite waard om de meest effectieve oefeningen onder de loep te nemen. Dat zal je crossfit-workout thuis vormen. Oefen twee keer per week en doe elke beweging 16 keer. Houd de tijd bij die besteed wordt aan de implementatie van het complex en probeer het constant te verbeteren. Laten we nu eens kijken naar CrossFit-oefeningen.
- Oefening "Zwaaien met één hand." De spieren van de benen, billen, armen, schoudergordel en rug worden bij het werk betrokken. Uitgangspositie: de benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de halter staat ertussen op de grond. Voer een squat uit en pak een sportuitrusting met één hand, de handpalm naar je toe gericht. Strek je benen snel en ga op je tenen staan, waarbij je de sportuitrusting langs het lichaam tilt. Met je knieën gebogen, strek je je werkende arm boven je hoofd uit. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging zonder pauze. In het midden van de nadering moet je van hand wisselen.
- Oefening "Wandeling van een beer". De spieren van het hele lichaam zijn bij het werk betrokken. Uitgangspositie: ga op handen en voeten zitten. Door de polsen, ellebogen, schouders, knieën en heupen op één lijn te plaatsen. De kniegewrichten moeten gestrekt zijn. Begin vanuit deze positie te bewegen, terwijl u het andere been en de andere arm herschikt. Je kunt niet alleen naar voren, maar ook naar de zijkanten of naar achteren bewegen.
- Oefening "Zwaaien met twee handen." De spieren van de benen, billen, armen, buik en rug worden bij het werk betrokken. Uitgangspositie: de benen zijn iets breder dan de schoudergewrichten en de voeten zijn iets naar de zijkanten gedraaid. Ga zitten en houd dumbbells (kettlebell) tussen je benen. Ga dan met een scherpe beweging rechtop staan en hef je armen omhoog. Keer terug naar de startpositie.
- Oefening "Lunges met een halter." De spieren van de benen, billen, armen en buik zijn bij het werk betrokken. Uitgangspositie: de benen zijn ter hoogte van de schoudergewrichten en de arm met de halter is naar boven gestrekt, de handpalm naar binnen. Zet een brede stap naar voren en laat het kniegewricht op de grond zakken. Houd uw hand omhoog en keer terug naar de startpositie. In het midden van de set moet je van werkende hand wisselen.
- Sumo dumbbell deadlift oefening. De spieren van de benen, billen, biceps, schoudergordel en rug zijn bij het werk betrokken. Uitgangspositie: de benen zijn breder dan het niveau van de schoudergewrichten en de voeten zijn uit elkaar. Ga lichtjes zitten en kantel je lichaam iets naar voren. Begin vanuit deze positie te strekken en til de sportuitrusting op naar de schoudergewrichten. Keer daarna terug naar de startpositie.
- Oefening "Over de stoeprand springen". De spieren van de benen en billen zijn bij het werk betrokken. Uitgangshouding: Ga staand voor een bankje (box) staan. Buig neer en spring snel over het obstakel. Draai na de landing snel om en spring naar de andere kant.
- Oefening "Push-ups in L-positie". De spieren van de armen, borst en rug zijn bij het werk betrokken. Uitgangspositie: leg de nadruk op je handen bij de muur en strek je lichaam, buig je benen in een rechte hoek en duw ze tegen de muur. Begin met push-ups.
- Oefening "Burpee". De spieren van de benen, billen, armen, schoudergordel en rug worden bij het werk betrokken. Uitgangshouding: Ga zitten met je knieën tegen je borst. Strek je benen scherp naar achteren en neem daarbij de plankpositie in. Keer terug naar de startpositie en spring eruit. Dit is een basisbeweging die wordt opgenomen in een groot aantal crossfit-trainingsprogramma's voor thuis. Afhankelijk van uw conditie moet u 10 tot 100 herhalingen doen.
Hoe organiseer je thuis een crossfit-workout voor beginners?
Dit complex is de ideale keuze voor beginnende atleten die thuis trainen. Het zal u niet alleen helpen om de spieren te versterken, maar ook om de efficiëntie van het gewrichts-ligamenteuze apparaat te vergroten. Alle oefeningen die in het complex worden gebruikt, zijn plyometrisch. Jouw taak is om de duur van het complex voortdurend te verkorten. Als je het in 3,5 minuut kunt doen, dan is dit een uitstekend resultaat.
- Op zijn plaats rennen.
- Springen.
- Klimmer.
- Klem.
- Burpee.
- Explosieve squats.
Beginners kunnen één tot twee cirkels doen en gevorderde atleten kunnen drie tot vier.
Complexe crossfit-workout voor thuis om af te vallen
Het is jouw taak om in de kortste tijd vijf cirkels te voltooien.
- Push-ups - 20 keer.
- Halter lunges - 40 keer.
- Verandering van voeten ter ondersteuning - 20 keer.
- Ter plaatse rennen - 40 keer.
Het moet ook gezegd worden dat je voor crossfit-training niet alleen dumbbells en een barbell kunt gebruiken, maar ook andere sportuitrusting, bijvoorbeeld een medicijnbal, rubberen lussen, enz.
Crossfit trainingscomplexen aan huis voor ervaren sporters
1e complex
Je moet het maximale aantal rondes in 10 minuten voltooien.
- Burpee - 10 herhalingen.
- Squats - 20 herhalingen
- Stijgt naar benen vanuit een buikligging - 30 herhalingen.
Je moet elke beweging uitvoeren in het gespecificeerde aantal herhalingen en je zou het gedurende 10 minuten in een cirkel zonder pauzes moeten wensen. Noteer altijd het aantal rondes dat je in de toegewezen tijd hebt kunnen voltooien.
2e complex
Je moet vijf cirkels voltooien.
- Staande hand push-ups - 5 herhalingen.
- Lunges gevolgd door eruit springen - 10 herhalingen.
- De nadruk ligt op de handen, één been is ter hoogte van de handen, van been wisselen tijdens de sprong - 15 herhalingen.
- Sprintrace 200 meter.
In elke ronde moet het gespecificeerde aantal herhalingen worden uitgevoerd. Als je push-ups nog niet staand kunt doen, gebruik dan de klassieke push-ups.
3e complex
Het complex wordt gedurende 20 minuten uitgevoerd.
- Burpee - 15 herhalingen.
- Springen op een hoge bolder - 15 herhalingen.
- Kettlebell-schommel - 15 herhalingen.
Voor de uitvoering van een bepaald aantal herhalingen van elke beweging wordt één minuut uitgetrokken. Het hele complex moet gedurende 20 minuten worden uitgevoerd. Als u het vereiste aantal herhalingen in minder dan een minuut hebt voltooid, rust dan. Begin pas met de volgende oefening nadat de tijd van de vorige beweging is verstreken.
4e complex
Voer het complex in één cirkel uit en probeer minder tijd aan elke les te besteden.
- Hardlopen - afstand 800 meter.
- Push-ups - 50 herhalingen.
- "Sta op en ga liggen" - 100 herhalingen.
- Hardlopen - afstand 800 meter.
Voor beginnende sporters lijkt dit complex meteen heel ingewikkeld. Maar als je jezelf wilt testen, dan is hij daar perfect voor. Als je het complex in twee cirkels voltooit, heb je geen kracht meer voor iets anders.
5e complex
Binnen een kwartier moet je het maximale aantal cirkels voltooien.
- "Pistool" - 10 herhalingen.
- Optrekken - 10 herhalingen.
- Springen - 10 herhalingen.
- Push-ups - 10 herhalingen.
- "Sta op en ga liggen" - 10 herhalingen.
Als u uw evenwicht niet kunt bewaren tijdens de pistooloefening, kunt u tegen de muur leunen. Als je spieren nog niet klaar zijn voor pull-ups, sla deze beweging dan over en ga verder met de volgende. Als je op maximale intensiteit werkt, lijkt een kwartier voor jou misschien een eeuwigheid. Probeer je kracht gelijkmatig te verdelen.
Over CrossFit thuis:
