Leer hoe u eenvoudige staven kunt gebruiken om indrukwekkende kernspieren te ontwikkelen, zoals uw schouders, borst en triceps. Push-ups zijn een zeer effectieve basisoefening voor het ontwikkelen van borstspieren. Voeg daaraan ook aanscherping toe, met de mogelijkheid om bijna alle spieren van het lichaam te ontwikkelen. Vandaag gaan we het hebben over hoe een training met ongelijke staven eruit zou moeten zien.
Voordelen van het doen van ongelijke staven
Elke man droomt van een opgepompt lichaam, maar niet iedereen is klaar om zich hier serieus voor in te spannen. Veel atleten besteden veel aandacht aan het pompen van het bovenlichaam, wat best begrijpelijk is, omdat ze altijd in het zicht zijn.
Soms kunnen mensen niet wachten op resultaten en stoppen ze gewoon met trainen. Als je verwacht snel spieren op te kunnen bouwen, vergeet het dan maar. Je hebt een zware klus voor de boeg, want het lichaam weet zeker dat een grote spiermassa overbodig is en wil niet actief spieren kweken.
Ook maken atleten vaak ernstige fouten, die in het beste geval de voortgang vertragen en in het slechtste geval alle inspanningen tenietdoen. De meest voorkomende fouten zijn verkeerd ontworpen trainingsprogramma's, overmatige lichaamsbeweging en gebrek aan hersteltijd.
Je hoeft niet veel verschillende oefeningen te gebruiken om spieren op te bouwen. U hoeft alleen de juiste te kiezen. Als je je lichaam overbelast, krijg je naast overtraining geen andere resultaten. We hebben het niet over het bouwen van een lichaam zoals bodybuildingsterren dat hebben. Ten eerste moet je hiervoor al je tijd aan training besteden en ten tweede kun je niet zonder steroïden. Eigenlijk heeft een man dit niet nodig om een aantrekkelijk lichaam te hebben. Kijk maar naar de gymnasten die een goed ontwikkeld bovenlichaam hebben. Is het geen voorbeeld om te volgen?
Om dergelijke resultaten te bereiken, besteden gymnasten veel tijd aan het trainen op de ongelijke staven en de rekstok. Deze sportuitrustingen zijn tegenwoordig enigszins vergeten door liefhebbers van bodybuilding en volledig tevergeefs. Laten we eens kijken hoe een bartraining moet worden georganiseerd.
Trainingstips voor beginners
Voordat u met lessen begint, moet u ervoor zorgen dat de horizontale balk in goede staat is. Allereerst verwijst dit naar dezelfde hoogte van de dwarsbalken en moet de horizontale balk ook stabiel zijn. Als je in de sportschool traint, zijn er geen problemen, maar let hier tijdens straattraining op ongelijke staven op.
Met staven kunt u niet alleen voor massa werken, maar ook de kwaliteit van het terrein verbeteren. Om het proces van spiergroei te activeren, moeten alle oefeningen in een langzaam tempo en soepel worden uitgevoerd. Als het uw taak is om de kwaliteit van het reliëf te verbeteren, voer dan de bewegingen uit in een gemiddeld tempo, maar sluit alle schokken uit.
Het is vrij duidelijk dat je eerst massa moet krijgen om vervolgens aan het reliëf te werken. De belangrijkste oefening die u op de ongelijke staven moet uitvoeren, zijn push-ups. Laten we het hebben over de techniek om deze beweging uit te voeren.
Hoe push-ups doen op de ongelijke staven?
Met deze oefening kunt u de spieren van uw borst, armen en schoudergordel effectief ontwikkelen. Daarnaast worden ook de buikspieren, rug en benen betrokken, zij het in veel mindere mate. Door de techniek van het uitvoeren van de oefening te veranderen, heb je de mogelijkheid om de nadruk van de belasting te verleggen naar de vereiste spiergroep.
Om de startpositie in te nemen voor het doen van push-ups, moet je tussen de tralies gaan staan en ze met je handen vasthouden en van de grond afduwen. Nadat u op de ongelijke staven bent gesprongen, moet u uw lichaam op gestrekte armen houden. Buig je knieën en kruis je benen voor extra stabiliteit.
Om het gebruik van uw triceps te maximaliseren, moet u het lichaam iets naar voren bewegen. U hoeft echter niet te veel te bukken. Zorg er ook voor dat de ellebooggewrichten altijd dicht bij het lichaam zijn en trek ze niet uit elkaar. Terwijl je push-ups doet, zou je je triceps moeten voelen aanspannen.
Om de nadruk van de belasting op de borstspieren te verleggen, laat u uzelf zakken. In de uiterste positie van het traject moeten de ellebooggewrichten in een hoek van 30 graden worden gebogen. Het moet gezegd worden dat je bij het uitvoeren van een krachtbeweging moet leren om het werk van de spieren te voelen. Het lukt misschien niet meteen, maar na verloop van tijd zal deze vaardigheid komen.
Gewicht trainingsprogramma
Naast de klassieke push-ups op de ongelijke stangen, waar we het over hadden, kun je ook horizontale push-ups uitvoeren. Het is hetzelfde als een push-up op de grond, alleen moeten je armen en benen op de tralies liggen. Door deze oefening op een horizontale balk uit te voeren, krijgt u de mogelijkheid om het bewegingsbereik te vergroten. Het is ook de moeite waard om te herinneren aan de mogelijkheid om de buikspieren te trainen. Om dit te doen, moet u de nadruk leggen op gestrekte armen en vervolgens gestrekte benen optillen.
Nu gaan we het hebben over een bartrainingsprogramma van achttien weken. We beloven u niet dat u met zijn hulp in korte tijd veel succes zult behalen, omdat het gewoon niet realistisch is. Binnen een maand of twee kun je geen spieren opbouwen.
Als je een techniek op het net vindt waarvan de auteurs dit beweren, geloof ze dan niet. Het zal veel tijd en moeite kosten om tot een bepaald resultaat te komen. Als u dat wilt, lost u de taken echter zeker op.
Na achttien weken zul je de eerste resultaten kunnen zien, maar dan moet je doorgaan met trainen op de ongelijke staven naar de massa. Naast het werken aan de horizontale balk, moet je de dwarsbalk gebruiken. Vergeet niet zo'n effectieve oefening als pull-ups.
In het begin kunt u veilig werken met uw eigen lichaamsgewicht. Geleidelijk aan zullen de spieren zich aanpassen aan deze belasting en moet u deze verhogen. Om dit te doen, kunt u een speciale riem of vest gebruiken die wordt verkocht in sportwinkels.
Voer de eerste drie weken vijf sets van hetzelfde aantal herhalingen uit. Daarna moet in de komende drie weken het aantal herhalingen op 10 worden gebracht en moet het aantal sets ongewijzigd blijven. En hier is het trainingsprogramma zelf:
- Van 1 tot 3 weken - push-ups en pull-ups - 5 sets van elk 5 herhalingen (rust tussen sets is 120 seconden en tussen herhalingen 60 seconden).
- Van 4 tot 6 weken - push-ups en pull-ups - 5 sets van elk 5 herhalingen (rust tussen sets is 90 seconden en 45 seconden tussen herhalingen).
- Van 7 tot 9 weken - pull-ups - 7 sets van elk 3 herhalingen en - push-ups op de ongelijke stangen 6 sets van 5 herhalingen (rust tussen de oefeningen is 120-180 seconden).
- Van 10 tot 12 weken wordt het programma 1-3 weken herhaald.
- Van 12 tot 15 weken - herhaal het programma gedurende 4-6 weken.
- Van 15 tot 18 - herhaling van het programma gedurende 7-9 weken.
De beste oefeningen om op de rekstok te trainen
Op de rekstok kunnen verschillende soorten pull-ups en leg-raises worden uitgevoerd. Als u ze in uw trainingsprogramma gebruikt, kunt u uw voortgang aanzienlijk versnellen. U moet echter ook het belang van rust onthouden, zodat het lichaam volledig kan herstellen.
Als alles vrij eenvoudig is met leg raises, dan moeten pull-ups apart worden besproken. Om het gebruik van uw rugspieren te maximaliseren, moet u zich optrekken met een brede greep. In dit geval moeten de armen breder op de dwarsbalk worden geplaatst dan het niveau van de schoudergewrichten.
Om de nadruk van de belasting op de biceps te verleggen, moet u omhoog trekken met een omgekeerde greep. Dit betekent dat de handpalmen naar u toe gericht moeten zijn. Je kunt bij deze oefening ook je rugspieren gebruiken. Om dit te doen, is het noodzakelijk in de uiterste bovenste positie van het bewegingstraject de borst naar voren te bewegen en enigszins te buigen. Als je met een smalle greep omhoog trekt, gebruik dan een directe greep om de spieren van de onderarm te belasten, en het omgekeerde zal de belasting weer naar de biceps verplaatsen.
Zoals je ziet kun je met behulp van de stang en de rekstok een groot aantal spiergroepen oppompen. Zo kunt u uw rug, armen en borst perfect pompen, zelfs als u geen sportuitrusting in huis heeft. Om dit te doen, moet je het schoolstadion bezoeken, waar je altijd een dwarsbalk en parallelle staven kunt vinden.
Bekijk deze video voor meer informatie over bartraining:
