Atleten besteden veel aandacht aan armtraining, maar hebben niet allemaal krachtige biceps en triceps. Ontdek de geheime trainingsprogramma's om je armen op te pompen. De wens van sporters om veel aandacht te besteden is begrijpelijk. Niet iedereen slaagt er echter in om eigenaar te worden van krachtige handen. Vandaag gaan we het hebben over het bouwen van krachtige triceps en biceps in bodybuilding.
Tip #1: Trainingsintensiteit
Om een spiergroep op te bouwen, moet je intensief trainen. Veel beginnende atleten zijn echter van mening dat hoge intensiteit veel gewicht in sportuitrusting en het uitvoeren van bewegingen in een snel tempo betekent. Maar in feite wordt dit concept opgevat als volledige toewijding bij het uitvoeren van een oefening.
Je moet de spieren voelen samentrekken. Als je alleen maar met je handen zwaait, heeft het geen zin. Tussen de sets moet je niet een paar minuten rusten, maar letterlijk ademhalen. Veel mensen denken graag aan slechte genetica om langzame vooruitgang te rechtvaardigen. Onder de beroemde atleten zijn er nogal wat van degenen die de natuur ook niet heeft begiftigd, maar ze waren in staat om groot succes te behalen.
Tip #2: Lesprogramma
Veel atleten gebruiken al heel lang hetzelfde trainingsprogramma. Dit leidt tot een stop in uitvoering, omdat de spieren wennen aan de stress. Verander je trainingsprogramma één keer per maand. Dit is niet genoeg voor de spieren om eraan te wennen. Als dit advies wordt genegeerd, is een plateau onvermijdelijk.
Het is niet nodig om alles volledig te veranderen. Zelfs kleine veranderingen kunnen goed voor je zijn. Verander het tempo van de bewegingen, het aantal herhalingen, verander de volgorde van de oefeningen, etc. Er zijn veel manieren en oefeningen voor handontwikkeling en het zal niet moeilijk zijn om wijzigingen in het trainingsprogramma aan te brengen.
Tip #3: Combineer training
Superset is een redelijk effectieve manier om spieren te trainen. Sommige professionele atleten combineren echter triceps- en bicepstraining zonder hun toevlucht te nemen tot supersets. In de praktijk kan het er als volgt uitzien:
- Curl biceps met dumbbells - 5 sets;
- Uitbreiding van armen op het blok - 5 sets.
Begin daarna weer met het trainen van je biceps en dan weer je triceps. Als gevolg hiervan train je elke spier in 15 of 20 sets gedurende de week.
Tip #4: Je training fietsen
Werk je armen slechts één keer in de ene week en doe de volgende twee trainingen. De spieren van de armen zijn niet groot en herstellen daardoor sneller. Sommigen trainen ze twee keer per week, maar dit kan veel zijn. Let allereerst op de staat van je lichaam.
Tip #5: Van hand tot hand
Waarschijnlijk hebben de meeste atleten nog nooit van deze techniek gehoord. Je hebt een metgezel nodig. Ga tegenover elkaar staan en begin barbell curls te doen. Het gewicht van het projectiel moet zodanig zijn dat je acht herhalingen kunt doen, en je moet ook de techniek volgen. Nadat je de set hebt voltooid, geef je het projectiel snel aan een vriend en laat je hem zijn nadering uitvoeren. Daarna geeft hij de halter aan je door en wordt alles herhaald. Doe de oefening totdat een van jullie geen kracht meer heeft.
Tip #6: Supersets in een langzaam tempo
Het enige verschil met de klassieke superset is de pauze tussen de oefeningen. Elke pauze moet ongeveer vijf minuten duren en het gewicht van het projectiel moet relatief zwaar zijn. Op het eerste gezicht is dit een zeer eenvoudige methode, maar zeer effectief.
Zie deze video voor meer informatie over de geheimen van handtraining:
[media =
