Vandaag zal ons artikel gewijd zijn aan een programma gericht op het ontwikkelen van de spieren van de armen, in het bijzonder triceps en biceps. Er is natuurlijk al veel geschreven over dit onderwerp, maar niet elke professionele trainer kan de noodzaak om deze of gene oefening uit te voeren duidelijk uitleggen. Voordat de atleet een complex uitvoert dat gericht is op het trainen van armen (biceps en triceps), worden twee doelen gesteld:
- Alle inspanningen moeten uitsluitend gericht zijn op het trainen van de spieren van de armen. Veel atleten maken deze fout, de belasting van andere spieren van het lichaam niet uitgezonderd, waardoor de belasting van de getrainde triceps en biceps wordt afgezwakt.
- richt de belasting op de benodigde delen van spierweefsel, de zogenaamde bundels.
De foto toont alle spieren in de armen, deze doelen worden bereikt door het gebruik van optimale techniek. Vandaag zullen we erover praten. Tot slot zullen we ook kijken naar alle nuances van oefencomplexen voor de beste groei van spierweefsel in de armen.
We beginnen dit onderwerp door naar de triceps te kijken. Omdat de triceps volumineuzer zijn en er meer componenten (spierkoppen) in zitten.
Tricepsstructuur en hoe het te pompen?
Triceps is een spier van de schouder of het onderbeen met drie koppen.
Elk van de koppen is een integraal onderdeel van één ligament van spieren, ze lopen geleidelijk taps toe en vormen dit ligament. Dit spierligament bevindt zich in de buurt van het ellebooggewricht en wanneer u oefeningen doet die gericht zijn op het ontwikkelen van de triceps, zijn alle drie de bundels van het ligament tegelijkertijd betrokken. De belasting van deze hoofden hangt echter uitsluitend af van de techniek van het uitvoeren van de oefeningen, aangezien aan de andere kant alle hoofden aan verschillende spieren zijn bevestigd.
Triceps bestaat uit:
- Kleine elleboogkop (mediaal) Gelegen nabij het ellebooggewricht, respectievelijk, worden alle oefeningen voor flexie-extensie uitgevoerd door dit hoofd. Het wordt ook wel het middelste hoofd genoemd omdat het zich tussen de laterale en lange koppen bevindt. De structuur onderscheidt zich door een lange pees en deze kop is vrij breed.
- Extern hoofd (lateraal).
- De interne kop (lang), de bevestiging ervan bevindt zich in de buurt van de scapula, waaruit we kunnen concluderen dat zonder het uitvoeren van oefeningen met de armen naar achteren getrokken, de volwaardige training niet kan worden gerealiseerd.
- Het triceps-ligament is een ligament van spieren dat alle drie de hoofden verbindt. Het triceps ligament kan lang of kort zijn, het hangt allemaal af van de genetische aanleg. In het geval van een kort ligament, ziet de spier zelf er massiever en omvangrijker uit. En als het lang is, dan is de spier kort met pieken.
Nuance van het pompen van triceps nummer 1
Wanneer u met een laag gewicht werkt, valt er meer werkbelasting op de mediale kop en minder belasting op de laterale kop. Dit komt door de structuur en locatie van de mediale kop. Het is vermeldenswaard dat de binnenkop bijna nooit wordt gebruikt.
Met toenemende gewichten neemt de belasting dienovereenkomstig toe en worden de interne en externe hoofden bij het werk betrokken.
Nuance van het pompen van triceps nummer 2
- Bij het strekken en buigen van de armen is er een belasting op alle 3 de koppen van de triceps.
- Om de ideale vorm van de triceps te bereiken, is het noodzakelijk om te begrijpen in hoeverre elk van de koppen tijdens de training moet worden opgenomen.
- Het mediale hoofd krijgt sowieso de meeste belasting, vooral bij lichte oefeningen.
- Bij toenemende belasting zal de laterale kop de rol spelen van een hulpkop voor de mediale.
- Het lange hoofd komt altijd als laatste in het werk bij maximale belasting en alleen als de oefeningen correct worden uitgevoerd met de armen naar achteren getrokken.
Nuance nummer 3. Hoe de lange kop aan te zetten?
Om dit te doen, moet de atleet, wanneer hij de oefening uitvoert, zijn hand op een bepaalde manier naar achteren bewegen.
Als dit niet gebeurt, zal dit onderdeel van de triceps achterblijven in de ontwikkeling van de spieren.
Beweeg je armen boven je hoofd omhoog of naar achteren. Als u bijvoorbeeld een Franse pers uitvoert in buikligging, niet vanuit het gezicht, maar van achter het hoofd, krijgt uw schouder in dit geval de nodige belasting. En wanneer de ellebogen tegen het lichaam worden gedrukt, wordt de belasting verdeeld over het hoofd dat we nodig hebben. Bij het uitvoeren van oefeningen met de ellebogen uit elkaar naar de zijkant, wordt de belasting overgebracht op het zijhoofd.
Onthoud dat u bij het doen van de oefeningen in geen geval plotselinge schokken of schokken maakt, anders kunt u blessures veroorzaken. Een belangrijk punt is ook om geïsoleerde oefeningen uit te voeren na de basisoefeningen, ze zullen je gewrichten en spieren voorbereiden. Het uitvoeren van oefeningen waarbij de belasting op het ellebooggewricht heerst, is behoorlijk traumatisch.
Daarom raden we aan om eerst de triceps te belasten met behulp van basisoefeningen en vervolgens over te gaan tot geïsoleerde oefeningen, kleine gewichten zijn voldoende voor uw spieren en daarom zult u minder traumatische oefeningen doen voordat u de training voltooit.
De structuur van de biceps en hoe deze op te pompen
Biceps is een biceps spier. Uit zijn naam is duidelijk dat het twee koppen in zijn samenstelling heeft, dit zijn:
- Kort, aan de binnenkant van de armen.
- Lang, gelegen aan de buitenkant van de armen.
Beide koppen zijn met elkaar verbonden om het biceps-ligament te vormen, dat zich naast de elleboog bevindt.
De aanhechting van het ligament is dichter bij het laterale deel van de onderarm, hierdoor kan onze spier de handpalm (supinatie) naar de duim uitzetten en de armen buigen.
Atleten hebben zelden moeite met het trainen van een kort hoofd vanwege de locatie; de meeste extensie-flexie-oefeningen lijken erop. De tweede kop is vaak moeilijk vanwege de anatomische ligging. Voor een optimale aanspanning van de lange kop van de biceps worden oefeningen uitgevoerd met de elleboog zo ver mogelijk naar achteren.
Onthoud dat hoe meer de ellebogen naar achteren liggen, hoe meer de externe spierbundel erbij betrokken is, en hoe groter de extensie van de elleboog voor u, het gebruik van de interne bundel van de betreffende armspier zal maximaliseren. De belasting van de spierbundel hangt ook af van de breedte van de greep. Bij een brede grip gaat de belasting naar de binnenste en bij een smalle grip naar de buitenste biceps.
Schouderspier of brachialis: waar bevindt het zich en hoe te pompen?
Onder de biceps bevindt zich een spier die een belangrijke rol speelt bij armextensie-flexie-oefeningen. De schouderspier zit direct vast aan het bot, neemt daardoor niet deel aan supinatie en concentreert de belasting maximaal op het ellebooggewricht tijdens extensie-flexie. We raden aan om aan het einde van de oefeningen die gericht zijn op het trainen van de biceps, de stang op te tillen met de omgekeerde greep, of als alternatief de hamerkrullen te gebruiken, deze twee oefeningen maximaliseren de belasting van de brachialis.
onderarmen
U hoeft geen oefeningen te doen die alleen op de onderarmen zijn gericht, omdat bij alle extensie-/flexietrainingen met belasting de onderarmen betrokken zijn. Professionele atleten gebruiken geen oefeningen om alleen de onderarmen te trainen.
Handtraining: algemene tips
De fout van veel beginners is het gebrek aan oefeningen gericht op het trainen van de handen in het trainingsprogramma. Dit komt door het feit dat dergelijke oefeningen uw lichaam niet van bulk voorzien.
Het is erg belangrijk om de samentrekking van spieren tijdens de training te kunnen voelen, dit zal je volledige resultaten geven. Om dit te doen, moet je leren hoe je de secundaire spieren gebruikt. Gebruik een laag gewicht vroeg in uw training en let op uw trainingstechniek.
Vaak maken beginners de fout om de biceps te overbelasten, in welk geval ze hem gewoon overtrainen. Onthoud het maximale aantal werksets voor de biceps. Voor professionele atleten en het gebruik van anabole steroïden, als uitzondering, kan het aantal benaderingen worden verhoogd, maar met uiterste voorzichtigheid en niet eerder dan een paar jaar na het begin van de training. Anders kunt u een volledige stop van de spiergroei veroorzaken.
Als je geen vooruitgang ziet tijdens het trainen van biceps en triceps, moet je de belasting geleidelijk verhogen. Om problemen op dit gebied te voorkomen, adviseren wij u eerst basisoefeningen uit te voeren en daarna oefeningen met een "sterke" belasting van de biceps. Vergeet ook niet om de groei van ladingen zorgvuldig te volgen en te vergroten.
Opstelling van armen in een trainingsprogramma
Er zijn veel opties, maar de meest voorkomende waarbij u maximale resultaten in twee richtingen tegelijk zult behalen, worden hieronder weergegeven:
- Borst + Biceps, Rug + Triceps
- Biceps + Triceps
- Rug + triceps, borst + biceps
Technieken voor het trainen van armspieren
Er zijn veel technieken, bovendien kunnen de meeste technieken die je kent worden toegepast en aangepast voor armtraining. We raden echter aan om een techniek te gebruiken die Super Series wordt genoemd.
- Superserie - de ene na de andere twee oefeningen uitvoeren op de spieren van de antagonisten zonder rust ertussen.
- Het is ook effectief om oefeningen onderling te veranderen en de benaderingen van oefeningen voor verschillende spieren van de armen te veranderen.
- Een belangrijke nuance is het pompen, dit draagt bij aan de groei en uitstraling van je spieren en heeft daarnaast nog een aantal andere voordelen.
- Voor u hebben we het optimale handtrainingsprogramma samengesteld, dat is onderverdeeld in regulier en gevorderd.
Video met advies van Denis Borisov - hoe u uw armen (biceps en triceps) correct oppompt:
