Zoek uit of een gewoon persoon 2 keer per dag moet trainen als er geen doel is om te concurreren. Nu gebruiken atleten de nieuwste trainingsprogramma's, waarvan de meeste het hele lichaam in één keer trainen. Er zijn echter veel voorstanders van splittraining en naar hun mening kunnen twee sessies op dezelfde dag overweldigende resultaten opleveren. Velen van hen zijn er zeker van dat het voor een man niet genoeg is om bijvoorbeeld push-ups en een aantal andere bewegingen uit te voeren voor een hoogwaardige pompen van de borstspieren.
Ze zijn er zeker van dat het in dezelfde training heel goed mogelijk is om ook het onderlichaam te trainen. Dit is echter niet zo eenvoudig als het lijkt, en vaak kunnen atleten hun boven- en onderlichaam niet in één sessie tegelijk trainen. Het is dit feit dat bepalend is bij het kiezen van afzonderlijke trainingen. Laten we eens kijken wat het antwoord is op de vraag of het mogelijk is om 2 keer per dag te trainen, fitness experts en wetenschap. De bekende westerse trainer Jeff Bauer is bijvoorbeeld van mening dat twee trainingen per dag een effectievere en gemakkelijkere manier is om het probleem op te lossen.
Waarom 2 keer per dag trainen?
Veel ervaren bodybuilders gebruiken een 5-daags trainingsprogramma dat er als volgt uit kan zien:
- Maandag - borst.
- Dinsdag - benen.
- Woensdag - schoudergordel.
- Donderdag - terug.
- Vrijdag - handen.
Dit trainingsprogramma heeft één zeer belangrijk nadeel: het lichaam krijgt weinig tijd om te herstellen. Hoewel een snelle blik misschien lijkt alsof de spieren ongeveer 48 uur kunnen rusten, gebeurt dit in de praktijk niet. Als je elke dag naar de sportschool gaat, dan krijgen bijvoorbeeld de spieren van de armen ook een bepaalde belasting tijdens rugtraining.
Het is duidelijk dat dit niet mag. Het is ook noodzakelijk om te onthouden dat het zenuwstelsel actief werkt tijdens elke fysieke activiteit, ongeacht welke spiergroep wordt getraind. Zelfs als we ervan uitgaan dat de spieren voldoende rust krijgen tijdens een vijfdaags trainingsprogramma, dan kan dit zeker niet gezegd worden van het centrale zenuwstelsel.
Bedenk dat het het zenuwstelsel is dat de meeste tijd nodig heeft om te herstellen na de training. Door elke dag constant te trainen tijdens het trainen, stapelt de vermoeidheid van het zenuwstelsel zich op en op een dag zal het defect raken. Als gevolg hiervan kunnen ernstige gezondheidsproblemen ontstaan. Je begint al te begrijpen welk antwoord Jeff Bauer zal geven op de vraag of het mogelijk is om 2 keer per dag te trainen.
Laten we eens kijken naar zijn redenen, want je moet niet meteen iets gaan gebruiken zonder voldoende bewijs van effectiviteit te krijgen. Het eerste waar u op moet letten, is tijd besparen. Door twee lessen per dag te geven, komen andere dagen van de week vrij.
U moet vergeten dat frequente training u zal helpen uw doel sneller te bereiken. Deze mythe hangt al heel lang boven de atleten en het is tijd om het te verdrijven. Als je de spieren belast totdat ze volledig herstellen en groeien, dan schaad je alleen je lichaam. Als gevolg hiervan zal een dergelijke benadering van het organiseren van het trainingsproces, in plaats van spieren en fysieke parameters te laten groeien, direct tegenovergestelde resultaten opleveren.
Met eenvoudige training kunnen problemen echter worden vermeden. Zo'n training levert geen krachtige destructieve slag op het spierweefsel, omdat je het lichaam voldoende tijd hebt gegeven om te herstellen. Hij zal zich kunnen voorbereiden op nieuwe krachtige ladingen. Door twee keer per dag te sporten, kun je een extra vrije dag voor jezelf vrijmaken.
Bij het gebruik van een 5-daags trainingsprogramma gedurende het hele jaar, kan een natuurlijke atleet ongeveer twee kilogram aan massa winnen. Schakel je over op twee keer per dag trainen, dan kan je spiermassa in een jaar oplopen tot vijf kilogram. Mee eens, alleen om deze reden is het de moeite waard om er niet aan te denken of het mogelijk is om 2 keer per dag te trainen, maar hoe je het sneller kunt doen?
Vaak hoor je van sporters dat ze gedurende een lange tijd van actief regelmatig trainen hun doel niet hebben kunnen bereiken. Veel mensen denken dat ze gewoon niet veel hebben gesport. Meestal is de reden echter de overbelasting van de spieren, die in een dergelijke situatie niet zal groeien. Als je een les in twee delen verdeelt, verdubbelen de resultaten bijna.
Hoe train je 2 keer per dag correct?
- Tijd. Als je besluit om twee keer per dag te gaan trainen, dan is het eerste wat je moet doen de juiste routine maken. De eerste les moet 's ochtends worden gegeven en de tweede 's middags of' s avonds. Tegelijkertijd moet je bij elk van de trainingen je best doen. Het is erg belangrijk om te onthouden dat er op dezelfde dag voldoende pauze moet zijn tussen de lessen, zodat het lichaam zijn kracht herstelt. Een pauze van bijvoorbeeld twee of drie uur is hiervoor duidelijk niet voldoende.
- Recreatie. Onthoud altijd dat spieren niet groeien tijdens de les zelf, maar uitsluitend tijdens rust. Als uw werk verband houdt met ernstige lichamelijke activiteit, is een dergelijk trainingsregime hoogstwaarschijnlijk niet geschikt voor u. Volgens fitnessexperts is het optimale interval zes uur.
- Voeding. Het maakt niet uit hoe je traint, je moet voldoende tijd besteden aan voeding. Na de les moet je niet alleen eten, maar ook genoeg krijgen. Het dieet moet voedingsmiddelen bevatten die eiwitverbindingen en koolhydraten bevatten. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen honger hebt voordat je aan de tweede sessie begint. Merk op dat het noodzakelijk is om de inname van vet te beperken om de levering van andere voedingsstoffen aan de doelweefsels niet te vertragen. Bovendien is het op trainingsdagen noodzakelijk om de energie-index van het dieet te verhogen, omdat het energieverbruik enorm zal zijn.
- Evenwicht. Elke atleet moet proberen overtraining te voorkomen. Hieruit kan worden geconcludeerd dat er een balans moet worden gevonden tussen activiteiten met een hoge en lage intensiteit. Het is belangrijk om de frequentie van uw trainingen, hun duur en intensiteit geleidelijk op te voeren. We raden de meeste atleten aan om twee intensieve activiteiten per dag te vermijden.
- Duur van de les. Aangezien het wordt aanbevolen om gedurende de dag een uur of maximaal anderhalf uur te trainen, besteedt u niet meer dan 30-45 minuten per keer in de sportschool met twee sessies. Je moet goed naar je lichaam luisteren om niet in een staat van overtraining terecht te komen.
Als u de belangrijkste factoren kent, blijft het aan u om uw eigen lesplan te maken. Meestal trainen atleten hun benen 's ochtends, omdat dit veel energie vereist. Als je niet zeker weet of het beschikbare potentieel hiervoor voldoende is, dan kun je best eerst aan het bovenlichaam werken en 's avonds de billen trainen. Hier is een voorbeeld van een trainingsprogramma om u te begeleiden:
- Maandag - respectievelijk onder- en bovenlichaam 's morgens en' s avonds.
- Dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag gesloten.
- Woensdag - Werk 's ochtends aan de bovenkant en' s avonds aan de onderkant.
- Vrijdag - we trainen 's ochtends de billen en werken' s avonds aan het bovenlichaam.
Als commentaar op het gepresenteerde trainingsprogramma moet worden gezegd dat u op de tweede en vierde dag van de week het hart en het vaatstelsel niet hoeft te belasten. Als dit om de een of andere reden niet lukt, moet je op zaterdag en zondag alleen rusten.
Ook de keuze van krachtbewegingen is een belangrijk punt. Focus op basisoefeningen zoals squats, deadlifts, pull-ups, enz. Tegelijkertijd heeft het geen zin om oefeningen voor het trainen van de biceps, kuiten en spieren van de schoudergordel op te geven. In elke beweging moeten ongeveer 25 herhalingen worden uitgevoerd. Als de oefening echter meerdere spiergroepen tegelijk omvat, zijn 20 herhalingen voldoende.
Voor- en nadelen van 2 keer per dag trainen
De vraag of het mogelijk is om 2 keer per dag te trainen hebben we al beantwoord. Laten we alle voor- en nadelen van deze benadering van het organiseren van lessen eens nader bekijken. Houd er rekening mee dat dit trainingssysteem niet voor elke sporter geschikt is. Als u net begint met fitnessen, kunnen dergelijke belastingen buitensporig zijn. Daarnaast vinden velen het moeilijk om vrije tijd te vinden om een tweede training te organiseren. Maar het systeem heeft bepaalde voordelen.
voordelen
- Nadat je de warming-up voor de tweede training hebt gedaan, kun je een tweede wind krijgen. Het menselijk lichaam past zich perfect aan nieuwe levensomstandigheden aan en raakt in korte tijd gewend aan het nieuwe trainingsregime.
- Het uithoudingsvermogen neemt toe - nu hebben we het niet alleen en zelfs niet zozeer over fysiek uithoudingsvermogen, maar ook psychologisch. Ben het ermee eens dat het voor fitnessliefhebbers buitengewoon moeilijk is om op twee trainingen op één dag af te stemmen.
- Een moeilijke les is verdeeld in twee eenvoudigere - het is niet nodig om twee krachttrainingen op één dag uit te voeren. U kunt bijvoorbeeld een cardiosessie plannen voor de ochtend. En 's avonds met gewichten werken.
- Ervaren atleten kunnen in de eerste les alleen basisbewegingen uitvoeren en de tweede aan geïsoleerde oefeningen wijden.
- De toename van het aantal vrije dagen hebben we al genoemd, maar we zullen dit voordeel nog eens opmerken.
- Als je wilt, kun je twee soorten fitness combineren.
- Correct georganiseerde tweevoudige lessen stellen u in staat om de taak snel te volbrengen.
minpuntjes
In elk bedrijf kun je je nadelen vinden en 2-time workouts zijn geen uitzondering:
- Verhoogd risico op overtraining - sport je nog geen twee jaar, dan moet je goed nadenken over de haalbaarheid om over te stappen op dit trainingssysteem. Er is een dunne lijn tussen overbelasting en overbelasting, en je kunt het misschien niet vasthouden.
- Het systeem is niet altijd effectief voor gewichtsverlies - om overtollig gewicht kwijt te raken, is het noodzakelijk om het caloriegehalte van het dieet te verminderen. Als je twee keer per dag traint, heb je veel energie nodig, die vanwege caloriebeperking niet aan het lichaam kan worden afgegeven. Er moet aan worden herinnerd dat uw lichaam al in een uitgeputte staat is.
- Tijd nodig voor twee trainingen - niet iedereen zal zijn dagelijkse routine kunnen aanpassen aan een dergelijk trainingsregime. Huishoudelijke problemen en zaken kunnen aanpassingen maken, en je zult trainingen moeten overslaan. Als de lessen niet regelmatig zijn en je ze vaak moet overslaan, dan zal dit je voortgang alleen maar vertragen.
Ter herinnering: dit systeem werkt voor alle atleten en u moet experimenteren en de resultaten volgen. Vaak hoeft een bouwer, en vooral een amateur, maar drie of vier keer per week te trainen. Wetenschappers geloven dat het tot zes dagen duurt voordat een spiergroep is hersteld. De supercompensatiefase vindt op zijn beurt alleen plaats op de zesde of zevende dag.
Wanneer en hoe je 2 keer per dag moet trainen, leer je van deze video:
