Ontdek waarom je geen spieren opbouwt als je je concentreert op krachttraining en hoe je dit kunt oplossen. Veel fitnessinstructeurs horen klachten van meisjes over het gebrek aan vooruitgang bij het trainen van de billen. Het antwoord op deze vraag is vrij eenvoudig, omdat er geen universele oefeningen zijn. Elk trainingsprogramma kan verschillen in effectiviteit voor twee verschillende atleten. Om de vraag te beantwoorden waarom de billen niet groeien van krachttraining, is het noodzakelijk om te zeggen over het verschillende vermogen van de gluteale spieren om te activeren. Daarom hebben sommige meisjes problemen met het trainen van deze spiergroep.
Waarom billen niet groeien van krachttraining: redenen
We hebben de belangrijkste reden voor het gebrek aan vooruitgang al genoemd, maar behalve dit zijn er nog andere die ook moeten worden onthouden:
- Onvoldoende indicatie van de energetische waarde van het voedingsprogramma.
- Het gebruik van oefeningen gericht op het versnellen van de processen van lipolyse, in plaats van spierhypertrofie.
- Overtreding van de oefentechniek.
- Ineffectieve organisatie van het trainingsproces - voor massale winst is het noodzakelijk om grote gewichten te gebruiken met een trainingsmethode met lage herhalingen.
- Frequente trainingen van deze spiergroep - u kunt niet meer dan twee keer per week aan de billen werken.
Alle redenen die nu worden beschreven, zijn gemakkelijk te elimineren als u weet van hun aanwezigheid. Als je je afvraagt waarom de billen niet groeien van krachttraining, dan is het allereerst noodzakelijk om de trainings- en voedingsprogramma's te herzien. Als, na het aanbrengen van de nodige veranderingen, de snelheid van vooruitgang niet toeneemt, dan is het hele punt activering.
Laten we dit probleem zo gedetailleerd mogelijk behandelen, zodat u de kans krijgt om goede resultaten te halen uit uw lessen. Als de spieren zwak geactiveerd zijn, zullen de gebruikelijke trainingsmethoden niet het verwachte resultaat opleveren. Het lichaam probeert de energiereserves zo efficiënt mogelijk te gebruiken, en wanneer de bilspieren niet voldoende ontwikkeld zijn, werken andere, kleinere spieren actiever bij het uitvoeren van verschillende lunges en squats.
Daardoor zijn zij het die zich ontwikkelen, in tegenstelling tot de priesters. Het is in dit feit dat het antwoord op de vraag waarom billen niet groeien van krachttraining ligt. Tegelijkertijd kan onwetendheid over dit probleem letsel veroorzaken. Heel wat vrouwen die actief sporten, hebben last van pijn in de lumbale regio en de kniegewrichten.
Waarom billen niet groeien van kracht: een oplossing voor het probleem
Wees niet boos dat je problemen hebt met het versterken van de bilspieren, want die kunnen worden opgelost. Bovendien kunnen ze met de juiste benadering van het trainingsproces en voorafgaande tests worden vermeden. We raden aan om eerst de spieren van de billen te testen op hun vermogen om te activeren, wat dit probleem in de toekomst zal oplossen.
Als je leest over testmethoden, zul je waarschijnlijk merken dat je maar de helft van het lichaam hoeft te gebruiken. Dit komt door het feit dat elke persoon slechts één dominante kant heeft. Als je een tweezijdige test doet, kan het moeilijk zijn om de aard van het probleem te bepalen, omdat de sterkere kant de zwakke punten compenseert.
Hieronder zullen we u in detail vertellen over de regels voor het uitvoeren van de test, en nu moet u begrijpen dat iedereen ze kan halen. Dit komt door het feit dat ze gebaseerd zijn op fundamentele bewegingen. Simpel gezegd, als je de test niet haalt, heb je geen basisvaardigheid, zonder welke je bewegingen niet efficiënt en effectief kunt uitvoeren. We haasten ons om u gerust te stellen dat hier niets mis mee is en dat u zich alleen hoeft om te scholen. In het laatste hoofdstuk van het artikel van vandaag zullen we je vertellen over de meest effectieve bewegingen die je zullen helpen om van de grond te komen.
- Test nummer 1 - extensie van het heupgewricht op een gestrekt been. Met deze test test u de mate van activering van de bilspieren die wordt bereikt in de gestrekte benen die worden gebruikt bij de deadlift. Om de test uit te voeren, moet u uw ellebogen op de grond laten rusten en een been buigen bij het heupgewricht. Het moet zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn, zodat de dij de ribben raakt. Strek het andere been volledig en strek het naar achteren. Het gestrekte been neemt deel aan de test. Begin vanuit de hierboven beschreven positie uw werkbeen zo hoog mogelijk boven de grond te heffen. U moet ervoor zorgen dat het been tijdens de test altijd gestrekt is. De maximale buighoek mag niet groter zijn dan 15 graden. Het is ook belangrijk om contact te houden van het gebogen been met het lichaam. Als je je werkbeen zelfs maar vijf centimeter boven de grond kon tillen, dan was je geslaagd voor de test. Als je tijdens het uitvoeren van de beweging gedwongen wordt om van de startpositie af te wijken, dan wacht je nog veel werk.
- Test nummer 2 - extensie van het heupgewricht met een gebogen been. Het maakt niet uit of je geslaagd bent voor de eerste test of niet, de tweede oefening moet zonder mankeren worden uitgevoerd. Het gaat om het bepalen van de mate van activering van de spieren van de billen bij het uitvoeren van een groot aantal bewegingen waarbij het been gebogen is, bijvoorbeeld springen en rennen. Als we het hebben over krachtoefeningen, dan zijn dit lunges en squats. Om de test te doorstaan, moet je een tennisbal gebruiken. Ga op de rug liggen, buig je kniegewrichten en plaats je voeten op de grond. Kortom, je zou in een positie moeten zitten alsof je in een stoel zit. Til het kniegewricht van een been op en druk de bal tegen je lichaam. Houd de startpositie vast en houd de bal vast met je voet, begin je heupen zo hoog mogelijk van de grond te tillen. Om de test te doorstaan, moet je een tiental van deze bewegingen in een volledig gecontroleerd tempo uitvoeren. Het is ook belangrijk om de bal onder druk te houden en niet te verliezen. Dit is echter niet alles - de dij moet zo hoog worden opgetild dat de onderarm, knie en dij in één lijn liggen. Als je de bal kunt vasthouden, maar je kunt de heup niet op de gewenste hoogte brengen, dan moet je beginnen met de oefeningen, waarover we het hieronder zullen hebben.
We raden aan om beide kanten te testen en als een van beide goed werkt, is er geen probleem. Anders is het noodzakelijk om een aantal bepaalde oefeningen uit te voeren. In een situatie waarin de ene kant goed werkt en de andere niet, dan is het noodzakelijk om enkele wijzigingen aan te brengen in je trainingsprogramma. U moet begrijpen dat de onbalans in spierontwikkeling alleen maar zal toenemen naarmate uw conditie toeneemt.
Hoe het activeringsvermogen van de billen te vergroten?
Als je voor beide tests bent geslaagd, heb je geluk en doe je de hierboven besproken bewegingen aan het begin van de les, maar ook in de laatste fase. Hierdoor blijven je billen strak en kun je sneller vooruitgang boeken. We raden alle andere meisjes aan om speciale oefeningen uit te voeren die helpen om de vraag te vergeten waarom billen niet groeien door krachttraining.
- Verlenging van het heupgewricht met een gestrekt been voor halfgevorderde sporters. Neem de startpositie zoals beschreven in de eerste test, maar in tegenstelling tot die beweging hoeft u niet het hele been op te tillen, maar alleen het kniegewricht totdat het been en de heup op dezelfde lijn staan. U moet deze positie 5 tot 10 seconden vasthouden, waarna u moet ontspannen. Doe de beweging 5-10 herhalingen twee of drie keer gedurende de week. Na het voltooien van deze beweging gedurende twee weken, doe je de eerste test opnieuw.
- Heupextensie met rechte pijpen voor beginnende atleten. Als je de vorige oefening niet kunt doen, probeer dan deze optie. In dit geval heb je een bank nodig. De startpositie is vergelijkbaar met die hierboven beschreven, maar laat je knie niet op de grond rusten, maar op de bank. De trainingsroutine is vergelijkbaar met de vorige en na drie weken werk moet je naar het gemiddelde niveau gaan.
- Reconstructie van de verlenging van het heupgewricht met een gebogen been. De startpositie is vergelijkbaar met de tweede test, maar je moet het gebogen been met je handen tegen het lichaam drukken, waardoor je de bal helpt vasthouden. De manier om de beweging uit te voeren is vergelijkbaar met de vorige twee, en probeer na twee of drie weken werken opnieuw voor de test te slagen.
Als je na enkele weken regelmatig sporten nog steeds de tests niet kunt doorstaan en de vraag waarom de billen niet groeien door krachttraining nog steeds relevant is, dan moet je beginnen met het strekken van de heupstrekspieren. Voer deze bewegingen de hele dag door uit en vóór corrigerende bewegingen. Uw heupstrekkers hebben mogelijk niet genoeg elasticiteit en interfereren met het werk van uw billen, omdat de functies van deze spieren precies het tegenovergestelde zijn.
Als de extensoren stijver zijn, kunnen de gluteale spieren niet actief werken tijdens krachtoefeningen. Hierbij moet worden opgemerkt dat de hardheid van de strekspieren kan toenemen door langdurig zitten. Tegenwoordig leiden veel mensen een zittend leven en deze situatie kan als normaal worden beschouwd. Wanneer je voor beide tests slaagt, zal de vraag waarom de billen niet groeien van krachttraining je niet meer interesseren.
Hoe te trainen om de billen te laten groeien, zie hier:
