Verschillende spieren reageren op hun eigen manier op training. Zelden lukt het een atleet om alle spieren op te pompen. Bekijk 10 triceps-trainingstips van Charles Durrem. Beroemde bodybuilder Charles Darrem heeft altijd gezegd dat zijn triceps erg moeilijk te trainen zijn. Om deze reden kent hij veel geheimen die hem hebben geholpen de taak te volbrengen. Vandaag leer je in het artikel 10 Durrem Charles-tips voor het trainen van triceps. Het kostte hem natuurlijk veel tijd om zijn training te analyseren om te begrijpen welke oefeningen het beste bij hem pasten. Vandaag zal hij veel geheimen onthullen.
Tip #1: Warm goed op
Dit advies moet in acht worden genomen en aan het begin van elke sessie worden gebruikt. De ellebogen, knieën en triceps zijn zeer gevoelig voor blessures. Als ze niet goed zijn opgewarmd voordat ze aan de sessie beginnen, wordt het risico op blessures sterk verminderd. Zo deed Charles zelf altijd twee opwarmsets om de spieren op te warmen.
Zijn favoriete warming-up oefeningen waren de EZ barbell row of met een touw. Om de ellebooggewrichten beter op te warmen, moeten ze stevig worden bevestigd. Daarna voerde Charles een tweede opwarmingsoefening uit - lichte liften (extensie van de armen). Ze vormen het minste gevaar voor gewrichten en ligamenten.
Tip #2: Train alle triceps
De belangrijkste taak van de triceps is om de arm te strekken, en om deze reden geloven sommige atleten dat één grote spier. Maar in de praktijk blijkt het anders en is de triceps een complexe spier, bestaande uit drie secties. Het is belangrijk op te merken dat elk van deze afdelingen anders reageert op één oefening. Als je bijvoorbeeld de halter naar beneden trekt, wordt de buitenste spiergroep ingeschakeld.
Bij het naar beneden trekken met het touw is het vooral het binnenste gedeelte dat werkt. De groep die zich dicht bij het ellebooggewricht bevindt, wordt gebruikt bij handextensies met halters op de grond. Uit al het bovenstaande kunnen we concluderen dat het voor de harmonieuze ontwikkeling van de triceps nodig is om de arm uit te strekken met een andere locatie van de hand, waardoor we elk van de afdelingen met hoge kwaliteit kunnen uitwerken.
Tip #3: Kom in de juiste startpositie
De ellebooggewrichten lijken door het principe van hun werk op scharnieren en voeren bewegingen in hetzelfde vlak uit. Wanneer u aan de triceps werkt, is de juiste startpositie voordat u de oefening doet om alleen de triceps aan de beweging te laten deelnemen, met uitzondering van de andere spieren. Om dit te doen, is het noodzakelijk ervoor te zorgen dat de schouders, polsen en ellebooggewrichten onbeweeglijk blijven en alleen de onderarmen werken.
Tip #4: strek je armen helemaal recht
Veel atleten voeren de meeste triceps-oefeningen technisch niet goed uit. Ze trekken naar beneden, terwijl ze hun armen onbuigzaam maken, zonder ze in een gestrekte positie te fixeren. Deze factor heeft grote invloed op de effectiviteit van de training.
De triceps kan alleen zoveel mogelijk samentrekken als de arm volledig is gestrekt. Houd uw hand een paar seconden in deze positie. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de arm zo langzaam mogelijk wordt gebogen. Het is beter om de score niet bij te houden door de beweging van de hand, maar door de vertraging in de rechtgebogen toestand. Zo kunt u zich volledig concentreren op uw triceps.
Tip #5: gebruik piramidebenaderingen
De essentie van de methode van piramidebenaderingen is om het werkgewicht bij elke nieuwe benadering te verhogen en tegelijkertijd het aantal herhalingen te verminderen. Dit is een zeer effectieve manier van trainen. Dankzij deze benadering van het trainingsproces zullen de triceps goed opwarmen en zich voorbereiden op ernstige stress. Charles gebruikte geen zware gewichten tijdens het trainen van zijn biceps, maar hij gebruikte altijd piramidebenaderingen.
Tip #6: Verander je oefeningen
Wissel wekelijks af met verschillende belastingen. Opgemerkt moet worden dat de verschillen niet in het aantal herhalingen moeten zitten, maar in de oefeningen zelf. Met de overvloed aan oefenmogelijkheden worden trainingen gevarieerder.
Gebruik oefeningen die je spieren een heel andere belasting geven. Zo kunt u de set spiermassa aanzienlijk versnellen. Je moet niet veel vooruitgang verwachten door steeds dezelfde oefeningen te doen.
Tip #7: Werk tot je limiet
Elke set moet worden uitgevoerd om de maximale spiervermoeidheid te bereiken. Geef zo'n belasting dat de spieren volledig zijn uitgeput voordat de laatste nadert. Het hele punt van effectieve training zit hem precies in de nieuwste benaderingen, tot het uiterste uitgevoerd. Met de eerste benaderingen bereid je de spieren alleen voor op een sterke belasting. Vertraag in geen geval het tempo van uw training, want de spieren zullen alleen aan massa winnen met maximale vermoeidheid.
Tip #8: Overtrain je lichaam niet
Zorg ervoor dat de triceps niet belast worden bij het trainen van andere groepen. Om een goed resultaat te behalen kun je één keer per week de triceps trainen, waarbij je lessen verdeelt zodat er tussen deze dag en de training van de schoudergordel en borst een rust van enkele dagen is.
Charles is het ook eens met de atleten die voorstellen het aantal sets te beperken. Dit is vooral handig in gevallen waarin alle sets tot volledige uitputting van de spieren worden gebracht. Het aantal sets mag niet meer zijn dan negen en geef de triceps een paar dagen om te herstellen.
Tip #9: Gebruik poseren tijdens de training
Charles is ervan overtuigd dat deze oefening voldoende tijd moet krijgen. Dit moet in de eerste plaats niet worden gedaan om de poses er mooi uit te laten zien, maar om zelfvertrouwen te krijgen. Ook bij het poseren is het reliëf van de triceps duidelijk zichtbaar en wordt de neuromusculaire verbinding getraind. Wijs in elke les ten minste 20 seconden aan poseren toe.
Tip #10: Houd een dagboek bij
Een trainingsdagboek is essentieel voor elke sporter. Zo kun je bijhouden welke oefeningen zijn uitgevoerd, met welk aantal sets en herhalingen. Dit zal u helpen de meest effectieve oefeningen te vinden.
Hier zijn 10 tips van Darrem Charles voor het trainen van triceps die je kunt gebruiken in je training.
Bekijk Darrem Charles tijdens het toernooi in deze video:
