Ontdek hoe sporttherapeuten omgaan met het creëren van trainingsprogramma's voor de lokale ontwikkeling van de triceps-spier van de arm. Veel atleten dromen ervan om triceps te pompen zoals die van Mentzer. Voor mensen die geïnteresseerd zijn in bodybuilding en die leefden in de jaren 70 en 80, was Mike's figuur de standaard. Het volume van de hand van Mentzer was meer dan vijftig centimeter en had tegelijkertijd een uitstekende definitie. Bovendien hadden zijn triceps op elk moment van het seizoen ook een uitstekende scheiding.
Meestal proberen atleten hun borst en armen te pompen. Het zijn deze lichaamsdelen die mannelijkheid en kracht symboliseren. Tegelijkertijd besteden bodybuilders echter vaak al hun aandacht aan de biceps, waarbij ze de triceps volledig negeren. Maar je moet niet vergeten dat de triceps veel groter zijn dan de biceps, en als je niet alleen krachtige armspieren wilt hebben, maar ook harmonieus wilt ontwikkelen, moet je de triceps trainen.
Mentzer herinnerde zich vaak dat toen hij, na een van de meest succesvolle handtrainingen, zichzelf in de spiegel bekeek, een van de bezoekers van de zaal het niet kon laten en uitriep dat deze triceps gewoon verschrikkelijk waren. Het was een compliment, en Mike kon dit bereiken door in het begin van zijn carrière geen veelgemaakte fout te maken en aandacht te besteden aan de ontwikkeling van het hele lichaam in plaats van aan een of twee groepen. Het is belangrijk om te onthouden dat wanneer je spieren traint, ze een bepaald effect hebben op anderen. Als je bijvoorbeeld je benen traint, dan krijg je hierdoor een sterk indirect effect voor de triceps. Laten we eens kijken naar de wetenschappelijke benadering van het pompen van triceps bij bodybuilding.
Hoe triceps goed te pompen?
Je weet toch zeker dat de triceps uit drie delen (koppen) bestaat. Deze spier heeft twee hoofdfuncties: hij maakt de elleboog recht en brengt de arm naar het lichaam. Mike was altijd geïnteresseerd in het nieuwste onderzoek in de fysiologie en volgde lezingen van gerenommeerde wetenschappers.
Triceps is geen uitzondering. Om te begrijpen hoe hij er het beste aan kon werken, woonde Mentzer de lezingen van professor Treyville bij. Volgens de wetenschapper verricht elke sectie van de triceps verschillende werkzaamheden, afhankelijk van de te overwinnen weerstand. In het gewone leven, of onder invloed van lichte training, valt het grootste deel van de belasting op het middelste deel van de spier, en de rest van de hoofden bieden het slechts met weinig hulp. Tegelijkertijd ontdekte Treville dat op een bepaald moment na het passeren van de juiste drempel de buiten- en middenafdelingen op dezelfde manier beginnen te werken.
De waarde van deze drempel is nog niet vastgesteld, maar wetenschappers gaan ervan uit dat deze groot genoeg is. Dus om alle delen van de spieren actief aan het werk te laten gaan, is het noodzakelijk om een krachtige belasting uit te oefenen. Dit alles suggereert dat je die zware oefeningen moet doen die elleboogextensie kunnen bieden vanuit een 90 graden flexiepositie. Het meest effectief vanuit dit oogpunt zijn push-ups vanaf de stangen en naar beneden drukken. Ze waren altijd opgenomen in zijn eigen trainingsprogramma en werden ook aanbevolen aan zijn studenten. We hebben al gezegd dat Mentzer altijd heeft geprobeerd een wetenschappelijke benadering te gebruiken om triceps te pompen bij bodybuilding of voor andere spieren. Toen hij op triceps werd toegepast, zei Mike dat zijn favoriete bewegingen bar push-ups, naar beneden drukken en extensie in de Nautilus-machine waren.
Hoewel de keuze van effectieve bewegingen onmiskenbaar belangrijk is voor vooruitgang, zijn het trainingsvolume en de trainingsfrequentie even belangrijk. Mike is ervan overtuigd dat het geen zin heeft om meer dan één set voor elke spiergroep te doen. Als je wilt, kun je twee sets uitvoeren, maar niet meer. Elk werk dat door de spieren wordt gedaan, is stressvol. Daarom is het belangrijk om korte en intense sessies te hebben, zodat je niet overtraint. Na het voltooien van de oefening moet het lichaam eerst herstellen en pas daarna begint het de spieren te vergroten. Als je vele uren in de sportschool doorbrengt, dan is er simpelweg geen energie meer voor de groei van spiervezels. Dit is de belangrijkste reden voor de noodzaak van onregelmatige en intense sessies.
Ter voorbereiding op de wedstrijd trainde Mentzer eens in de 3-4 dagen en voerde hij tegelijkertijd niet meer dan vijf sets voor triceps uit. Er moet aan worden herinnerd dat Mike's genetica vrij gemiddeld was. Voor zijn studenten die niet van plan waren om te presteren, raadde Mentzer aan om de triceps eens in de vijf of zeven dagen te trainen, en het aantal benaderingen zou niet meer dan twee mogen zijn. Triceps is actief betrokken bij het uitvoeren van bewegingen naar andere groepen, waardoor de tijd voor herstel toeneemt. Hoe groter je spieren worden, hoe langer je rust zou moeten zijn.
Veel atleten zijn geïnteresseerd in het kennen van de volgorde waarin ze aan de spieren moeten werken. Mike vindt dat je eerst grote groepen moet trainen, als je maar genoeg energie hebt. Het is dus beter om de triceps in de tweede helft van de sessie te pompen, na het trainen van de borstspieren. Dit komt doordat bij alle oefeningen voor de ontwikkeling van delta's en borstspieren de triceps zeer actief werkt. Geef je hem daarna veel belasting, dan is overtraining niet te vermijden.
Het is erg belangrijk voor vooruitgang om zich te houden aan de juiste techniek voor het uitvoeren van alle bewegingen. Je moet in een langzaam tempo werken en alle bewegingen beheersen. Bij het werken in schokken worden de spieren alleen op het begin- en eindpunt van het traject belast. Laten we eens kijken naar de techniek van Mike's favoriete tricepsbewegingen.
druk naar beneden
Deze beweging maakt het mogelijk om beide hoofdfuncties van de triceps in te schakelen. Om dit te doen, heb je een hoog blok nodig en moet de grip zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw ellebogen niet opzij gaan, omdat dit de spieren van uw borst en rug in actie zal brengen.
Begin met de beweging, strek de ellebooggewrichten gelijkmatig en knijp de hendel naar beneden totdat deze loskomt. In deze positie moeten de armen zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn. Keer na een korte pauze terug naar de startpositie.
Dips op de ongelijke staven
Deze beweging voerde Mike altijd onmiddellijk na het bankdrukken uit om de belasting van de triceps te maximaliseren met behulp van de delta's en de voorste borstspieren. Mentzer deed push-ups met de ellebooggewrichten zo dicht mogelijk bij het lichaam. Deze twee oefeningen zouden de belangrijkste voor u moeten zijn als u krachtige triceps wilt hebben.
Wanneer u meer dan vijf herhalingen kunt doen bij het doen van push-ups, moet u het gewicht verhogen. Train je triceps elke vierde sessie en geef het 5 tot 7 dagen rust voor herstel en groei.
Leer de wetenschappelijke benadering van spieropbouw in deze video:
