Ontdek de geheime trainingstechnieken die individuele trainers voor veel geld verkopen aan beginners. Bespaar geld door naar de sportschool te gaan Het trainingsprogramma moet worden afgestemd op de individuele kenmerken van de sporters. Er zijn echter principes voor fitnesstraining die door iedereen moeten worden gevolgd. We zullen nu over hen praten.
Principe #1: Opwarmen
Je moet elke sessie beginnen met een goede warming-up. Voer gedurende 10 minuten lichte bewegingen uit: buigingen, rotaties, enz. Dit zal het mogelijk maken om de spieren kwalitatief voor te bereiden op ernstige stress, alle noodzakelijke fysiologische reacties en processen te activeren en ook de ligamenten een hoge elasticiteit te geven. Pas na het voltooien van de warming-up kun je beginnen met het uitvoeren van de basisoefeningen.
Principe #2: herhaling van een serie
Elke training moet een klein aantal oefeningen bevatten met een groot aantal herhalingen in elke set. Dit zal de doorbloeding en daardoor de weefselvoeding verbeteren.
Principe #3: Geleidelijke toename van belasting
De spieren moeten bij elke sessie een bepaalde weerstand overwinnen en zich aanpassen aan de belasting. Bij een geleidelijke toename van de belasting moeten de spieren zich voortdurend aanpassen, wat tot hun groei zal leiden. In de beginfase van de training moet de fysieke activiteit worden verhoogd en vervolgens de intensiteit van de training.
Principe #4: Verhogen van laadvolumes
Alle oefeningen en series moeten worden uitgevoerd tot het moment dat je het doel bereikt. Het maximale resultaat kan worden behaald:
- Voer de eerste drie maanden bewegingen uit voor het bovenlichaam met 3 sets van elk 5-6 herhalingen, en voor het onderste deel - van 3 tot 4 sets van elk 6-8 herhalingen. Het totale aantal herhalingen voor de boven- en onderkant is dus 15-18.
- Voer de komende drie maanden 4 tot 5 sets uit met hetzelfde aantal herhalingen, of laat het aantal sets ongewijzigd, en verhoog het aantal herhalingen tot respectievelijk 6-8 en 10-12 voor het boven- en onderlichaam.
Principe #5: stotende spieren
Om dit te doen, moet de atleet de juiste belasting kiezen, of met andere woorden, het aantal herhalingen, sets en werkgewichten.
Voor de spieren van het bovenlichaam ligt het optimale aantal sets tussen 6 en 8 voor 12-16 herhalingen. Voor de legs blijft het aantal sets gelijk en moet het aantal herhalingen tussen de 20 en 24 liggen.
Om spiermassa te krijgen, is het het meest effectief om werkgewichten te gebruiken in het bereik van maximaal 50 tot 70, om spieren te verlichten - van 70 tot 90 van het maximum.
Principe # 6: kracht vergroten
Om de kracht te vergroten, moet je een dergelijke belasting kiezen waarbij je één beweging minstens 10 keer kunt uitvoeren. Vervolgens moet u het werkgewicht in de volgende volgorde verhogen: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogram, terwijl u het maximaal mogelijke aantal herhalingen uitvoert. In de laatste fase is het noodzakelijk om het gewicht van de sportuitrusting zo veel te verhogen dat een of twee herhalingen kunnen worden uitgevoerd.
Principe # 7: Het duwprincipe
Dit stelt u in staat om het maximale aantal vezels van spierweefsel in het werk te gebruiken en maakt het mogelijk om grote werkgewichten te gebruiken om dode hoeken te overwinnen.
Gebruik als voorbeeld de bankdrukken. Plaats twee plinten in de buurt van de bank voor de oefening en installeer er een halter op. Ga op een bank liggen zodat de staaf van het projectiel zich 2 tot 4 centimeter van je borst bevindt. Bewerk de bar in een zodanig ritme dat de pannenkoeken van de plinten stuiteren. Aan het einde van de oefening moet je, gebruikmakend van de traagheid van de rebound, het projectiel omhoog brengen.
Principe #8: Prioriteit voor individuele spieren
Je moet speciale aandacht besteden aan de spieren die achterblijven in hun ontwikkeling. Werk eraan aan het begin van de sessie, terwijl je veel energie hebt.
Principe #9: Combinatie van oefeningen
Eerst moet je werken aan de synergetische spieren en dan aan de antagonisten. Tijdens het werken aan de hamstrings is het bijvoorbeeld logisch om de quadriceps aan het werk te koppelen. Om dit te doen, moet u één oefening gebruiken voor elk tegenoverliggend deel van één spiergroep. In het onderhavige voorbeeld kunnen deze bewegingen bestaan uit het buigen van de benen tijdens het liggen (hamstrings) en het strekken van de benen tijdens het zitten (quadriceps).
Principe #10: Spoelen
Dit principe omvat de implementatie van een extra beweging voor dezelfde spiergroep, na de hoofdbeweging. Laten we zeggen, na het uitvoeren van een vooraf bepaald aantal sets door de halter naar de borst te tillen, de halter in buikligging naar de borst te tillen met behulp van een schuine bank. Voer na deze twee bewegingen extra bewegingen uit, bijvoorbeeld pull-ups met een smalle greep. Het belangrijkste doel van dit principe is om de biceps lange tijd te trainen met minimale rustpauzes.
Principe 11: Gesplitste training
Train je gedurende de dag zo'n drie uur, dan kun je het maximale effect behalen met splittraining. Geef een groep of spier anderhalf uur.
Principe 12: Spieren isoleren
Elke spiergroep moet apart aan het werk worden gezet. Bij het uitvoeren van een beweging is het onmogelijk om slechts één spier te gebruiken. Om bijvoorbeeld de biceps te isoleren bij het uitvoeren van een halterlift naar de borst, moet u de hulp inroepen van een partner. Voer de beweging uit in een zittende positie terwijl uw metgezel zijn rug vasthoudt.
Principe 13: meegevende beweging
Dit principe zal atleten helpen hun spieren te trainen terwijl ze op het punt staan uitgeput te raken. Als je bijvoorbeeld de halter niet meer kunt optillen, pak dan het projectiel uit het rek en begin er langzaam mee te laten zakken. Hierdoor kunnen spieren worden gerekruteerd die tot nu toe niet zijn gebruikt.
Principe 14: Het stopprincipe
Bij het uitvoeren van een beweging dient u de beweging van de sportuitrusting voor een korte tijd te onderbreken. Hierdoor ontstaat een isometrische belasting in de spieren. Als u bijvoorbeeld een bankdrukken uitvoert in buikligging, neemt u na het overwinnen van een derde van het traject een pauze van drie seconden. Rijd dan verder. U kunt hetzelfde doen op het moment dat u het projectiel laat zakken.
Leer meer over de principes van het organiseren van fitnesstraining in deze video:
