Ontdek hoe fitness fundamenteel verschilt van bodybuilding? En waarom er verschillende trainingsprincipes zijn in fitness voor het verkrijgen van spiermassa en het drogen van het lichaam. In het kader van dit artikel zullen we proberen zoveel mogelijk en op een toegankelijke manier te vertellen over de principes van effectief trainen in fitness. Als je het maximale uit je lessen wilt halen, moet je deze principes strikt volgen. Hoewel er tegenwoordig een groot aantal verschillende trainingsmethoden zijn, blijven de door Joe Weider geformuleerde basisprincipes relevant.
Het principe van laadvoortgang:
Dit is het belangrijkste principe waardoor gewichtstoename mogelijk is. Je spieren zullen alleen in volume toenemen en sterker worden als ze zich constant moeten aanpassen aan de stress. Dit kan worden bereikt door hun progressie. Om dit te doen, kunt u niet alleen het werkgewicht van sportuitrusting verhogen, maar ook het aantal sets vergroten en de rustduur ertussen verkorten. Om het verloop van de belasting bij te houden, dient u een activiteitendagboek bij te houden.
Stel systeemprincipe in
Om de belasting van elke spiergroep te maximaliseren, moeten bij elke beweging meerdere werksets worden uitgevoerd. Dit is de enige manier om de groeimechanismen van spierweefselcellen te activeren.
Spier Shock Principe
Als je constant één trainingsprogramma gebruikt, past je lichaam zich heel snel aan deze belastingen aan. Als gevolg hiervan zal dit leiden tot een vertraging in uitvoering en vervolgens tot een volledige stop. Om dit te voorkomen is het noodzakelijk om periodiek wijzigingen aan te brengen in het trainingsprogramma. Verander de oefeningen, de volgorde waarin ze worden uitgevoerd, je kunt ook het aantal sets en herhalingen veranderen.
Isolatie principe:
Om alleen de doelspieren te belasten, is het noodzakelijk deze zoveel mogelijk te isoleren van andere spieren. Dit geldt vooral voor kleine spieren, zoals het onderbeen of de triceps. Oefenmachines worden het meest gebruikt om spiergroepen te isoleren. Maar dit principe kan pas effectief zijn na een of twee jaar continu bodybuilding. Beginnende atleten mogen alleen basisbewegingen uitvoeren.
Piramide principe
De essentie van dit principe is om het werkgewicht geleidelijk van set tot set te verhogen. Laten we zeggen dat uw maximale squatgewicht 150 pond is. Begin te werken in de eerste set met een gewicht van 90 kilo, in de tweede - 105, enz. Je kunt ook een volledige piramide gebruiken. Het idee achter deze methode is dat je na het bereiken van het maximale gewicht het bij elke nieuwe aanpak begint te verminderen.
Prioriteitsbeginsel
Volgens dit principe moet je aan het begin van de les werken aan de spiergroepen die achterblijven in ontwikkeling. Dit gaat gepaard met een grote toevoer van energie en u zult de spieren met maximale intensiteit kunnen belasten.
Het principe van tussenliggende sets
Je moet sets doen voor moeilijk te trainen spieren (kuit, buik, etc.) tussen sets voor andere spieren.
Statisch spanningsprincipe:
Nadat je het geplande aantal sets voor elke spiergroep hebt voltooid, moet je er statische spanning in creëren. Na het uitvoeren van een beweging voor de biceps, span deze bijvoorbeeld onmiddellijk een paar seconden aan. Dit verbetert de definitie en scheiding van de spieren.
Superset-principe
Als u twee bewegingen achter elkaar op antagonistische spieren uitvoert zonder pauze, kunt u uw voortgang aanzienlijk versnellen.
Het principe van gecombineerde benaderingen
De essentie van de methode is om zonder pauze minimaal twee oefeningen op één spiergroep uit te voeren. Ga bijvoorbeeld na het doen van bicep-krullen direct naar hamerkrullen. Afhankelijk van uw fitnessniveau kunt u het aantal uitgevoerde oefeningen geleidelijk verhogen tot drie of meer.
Pre-vermoeidheid
U moet eerst een geïsoleerde beweging uitvoeren en vervolgens een basisbeweging op dezelfde spiergroep. Dit zal de kwaliteit van de spierontwikkeling aanzienlijk verbeteren.
Maximale (piek) contractie principe
Piekspiercontractie moet worden begrepen als de ultieme spanning van de werkende spier op het moment van pieksamentrekkingen. Voor de biceps is dit bijvoorbeeld het uiterste bovenste punt van het traject.
Principe van gedeeltelijke amplitude
De essentie van het principe is om in de laatste set een paar herhalingen uit te voeren met een onvolledig bewegingsbereik. Je drukt op de laatste set om te mislukken en doet dan twee herhalingen alleen aan de bovenkant van het traject van het projectiel.
Gedeeltelijke herhalingen
Volgens dit principe is het nodig om alleen in een bepaald deel van het traject te werken. Onlangs is deze methode erg populair geworden, omdat bijna alle pro-atleten het gebruiken.
Geforceerde herhalingen
Hier heb je de hulp van een kameraad nodig. Wanneer je de mislukking al hebt bereikt en de beweging niet kunt blijven uitvoeren, dan helpt een vriend je om dit te doen. Dit is een vrij complexe trainingsmethode en je moet het niet vaak gebruiken, omdat je gewoon kunt overtrainen.
Negatieve herhalingen
Het bleek dat de spieren meer kracht kunnen uitoefenen wanneer het projectiel naar beneden beweegt. Zo helpt een vriend je om het projectiel op te tillen, en je laat het zelf zakken, waarbij je de beweging volledig onder controle hebt.
Rust - pauze
Je voert een beweging uit met een gewicht waarmee je niet meer dan drie herhalingen kunt doen. Daarna moet je maximaal een minuut rusten en de set herhalen. In totaal kun je drie of vier van dergelijke sets uitvoeren.
Basisbewegingen met vrij gewicht uitvoeren
Atleten moeten basisoefeningen gebruiken als basis van hun trainingsprogramma. Dit komt door het feit dat het lichaam in reactie op hun vervulling de maximale hoeveelheid hormonen afscheidt, omdat een groot aantal spieren aan de beweging deelnemen.
Probeer staand te werken
Deze methode is vergelijkbaar met de vorige. Als er een keuze is, moet de voorkeur worden gegeven aan staand of gebogen werken, in plaats van zitten en liggen.
Hoe fitnessbikinist Ekaterina Krasavina traint, leer je van deze video:
