Na het lezen van het artikel, zul je je fouten bij het pompen van spieren begrijpen en veel extra nuances leren die je zullen helpen een lichaam te maken dat je geest waardig is. De inhoud van het artikel:
- Kenmerken van overtraining
- Soorten en gevolgen
- Hoe zich te ontdoen van
- Hoe goed te eten?
Veel mensen denken dat bodybuilder worden een vrij gemakkelijke taak is. Je hoeft alleen maar competent en systematisch deel te nemen en je te houden aan de juiste voeding. Maar is het zo simpel? En waarom slaagt de ene atleet er dan wel in om hoogwaardige massa te krijgen en de andere niet? Het komt immers voor dat een atleet op volle kracht bezig is, maar er zijn nog steeds geen resultaten. In dit geval moet u uitzoeken wat het proces van spieropbouw kan vertragen.
Kenmerken van overtraining na training
Ten eerste willen veel amateursporters onmiddellijke resultaten, maar dit is zeldzaam. Ten tweede kiezen ze gewoon de verkeerde oefeningen voor zichzelf of trainen ze veel, wat ook geen resultaat oplevert. Het is niet alleen noodzakelijk om correct te oefenen, maar ook om goed te rusten.
Het meest voorkomende probleem bij sporters is overtraining. Hieronder zullen we praten over wat het is en wanneer deze aandoening zich voordoet in het lichaam. Alle atleten kennen natuurlijk Arthur Jones, die een van de meest populaire machines uitvond, de Nautilus. Arthur was ook een van de eersten die kortetermijntraining met hoge intensiteit ontwikkelde. Hij probeerde alles op zichzelf en de resultaten waren echt indrukwekkend.
Arthur Jones ontwikkelde zo'n trainingssysteem, omdat hij zelf niet lang genoeg tijd had om te studeren in verband met levenssituaties. Hij droomde, zo niet om de spiermassa te vergroten, dan in ieder geval om het in de staat te houden zoals het ervoor was. Maar na enige tijd realiseerde Jones zich dat zo'n training meer resultaten geeft en dat de spiergroei vrij snel ging. Zoals het gezegde luidt, gebeuren alle grootste ontdekkingen bij toeval.
Hij begon zijn trainingsmethode uit te proberen met andere atleten en iedereen begon vooruitgang te boeken in hun training. Sommige atleten bereikten vaak dit punt van overtraining, ze hadden niet genoeg tijd om te herstellen, maar dankzij de intensieve training van Jones begon alles te verbeteren.
Hoge intensiteit training is verbeterd door andere sporttrainers. Ze bewezen steeds meer dat kortdurende, maar nogmaals intensieve training hielp om geweldige resultaten te bereiken. Hoewel alles zijn eigen mening heeft en veel bodybuilders dit trainingssysteem niet ondersteunen, omdat het niet voldoet aan alle algemeen aanvaarde regels voor sporten. In de meeste gevallen ontkennen degenen die een dergelijk trainingssysteem ontkennen ook de staat van overtraining van het lichaam na uitputtende training.
Soorten en gevolgen van overtraining van het lichaam
Het menselijk lichaam is overtraind als het niet genoeg tijd heeft om te herstellen van een training. Een beginnende atleet begon bijvoorbeeld meteen elke dag heel intensief te sporten - dit is 100% overtraining.
Het is noodzakelijk om de belasting van de spieren geleidelijk te verhogen, en na de training is het raadzaam om (minstens) een dag te rusten - dit is de wet van correct gedrag bij bodybuilding. Dan compenseert het lichaam het verlies volledig, terwijl het een nog grotere barrière vormt (het creëren van meer spiervezels).
Als atleten zichzelf blootstellen aan grote stress en hun spieren niet laten rusten tussen trainingen, kan katabolisme optreden. Dit is een compensatie van verliezen tijdens de training door spiermassa, dat wil zeggen dat de spieren kleiner worden. En met de juiste training zou anabolisme moeten optreden - spieropbouw.
Overtraining gebeurt:
- Korte termijn … Tijdens de training werden in korte tijd extra sets en oefeningen uitgevoerd. De carrosserie is in een week volledig hersteld.
- Langetermijn … Tegelijkertijd verdwijnt overwerk na de training niet. In dit geval moet u uw benadering van training volledig veranderen.
Overtraining is niet alleen vermoeidheid, maar een nogal ernstig proces dat plaatsvindt in het lichaam. Het kan sympathiek en parasympathisch zijn. In de eerste variant verschijnt er een stressvolle toestand in het lichaam (snelle hartslag, verminderde spiermassa, verslechtering van apatiet, slaapstoornis, enz.). In het tweede scenario is het beeld veel serieuzer.
Met de parasympathische vorm neemt de hartslag af, wordt het lichaam snel moe, neemt de efficiëntie af en kan een depressieve toestand optreden. Sportartsen zijn van mening dat een dergelijke overtraining zeer gevaarlijk is voor de menselijke gezondheid. Ook kan overtraining worden verergerd door andere externe factoren. Dit zijn problemen op het werk, en meningsverschillen in het persoonlijke leven, en het verlies van een geliefde, enz.
De negatieve gevolgen die overtraining kan hebben:
- Verzwakking van het immuunsysteem, zodat de atleet meer "open" wordt voor alle infectieziekten. En dat allemaal vanwege het feit dat het immuunsysteem na een wanhopige training zeer intensief begint te werken, terwijl het zijn noodzakelijke functies verliest.
- Een stressvolle toestand in het lichaam begint, wat zelfs kan leiden tot depressie.
- Vermindert spiermassa.
- Er zijn veel gezondheidsproblemen voor de sporter.
Er is al meer dan eens gemeld dat die atleten die zich bezighouden met de trainingen van Arthur Jones en die zoals hij geen afwijkingen hebben met hun gezondheid, en ook het resultaat dat ze behalen is veel beter.
Hoe zich te ontdoen van overtraining van het lichaam?
Iedereen zou één heel belangrijk ding moeten begrijpen. Je kunt niet altijd dezelfde oefeningen doen in de sportschool en dezelfde belasting dragen, omdat dit kan leiden tot overtraining. Als het lichaam niet wordt gestimuleerd tot een grotere belasting, zal het lichaam uitgeput raken, omdat het geen progressieve acties ontvangt. Ook is een atleet met eentonige belasting moreel uitgeput, en dit is het belangrijkste onderdeel van het hele menselijke levenssysteem.
Na vele onderzoeken zijn we er nog steeds in geslaagd om één ding te ontdekken: belastingen met hoge intensiteit gedurende een lange periode zullen zeker geen goede positieve resultaten opleveren. Daarom moeten lessen cyclisch worden uitgevoerd. Conventioneel kan een jaar worden verdeeld in verschillende delen, die elk van 2 weken tot enkele maanden duren. Dan moet je op verschillende tijdstippen van het jaar verschillende oefeningen doen. In de eerste periode kun je bijvoorbeeld veel herhalingen doen met lichte gewichten. Dan moet je het tempo van de training geleidelijk verhogen. In de volgende periode kun je al met middelzware gewichten werken, de laatste periode is het de moeite waard om de oefeningen met grote gewichten af te ronden, maar er moeten weinig herhalingen worden gedaan.
Verhoog de ernst van elke benadering geleidelijk. Als je al bent begonnen met trainen, moet je een hele week met dezelfde belasting trainen. En over een week is het mogelijk om het te verhogen, maar met niet meer dan 10%. Geloof me, het resultaat laat niet lang op zich wachten. Plus, in dit tempo is overtraining niet in gevaar voor jou.
Vergeet de gouden regel van atleten niet dat spieren groeien tijdens rust, dat wil zeggen hun herstel in het lichaam. Daarom moet je kijken wat voor soort oefeningen je elke dag doet. Als bijvoorbeeld triceps vandaag "in actie komt", en morgen zijn er verschillende oefeningen op de borst, dan zullen de triceps niet rusten en dienovereenkomstig niet in omvang toenemen. Als je vandaag met het bovenlichaam bent begonnen, is het morgen beter om naar het onderlichaam te gaan. En het is het beste om het niet de hele week achter elkaar te doen - het is zo gemakkelijk om overtraind te raken.
Veel andere onderzoeken tonen aan dat atleten het maximale effect van training krijgen wanneer ze tijdens een soort krachttraining 90% van hun massa tegelijk optillen.
In dit geval zal het afwisselen van verschillende trainingen helpen om overtraining te voorkomen. De ene dag werk je bijvoorbeeld op volle kracht en de tweede dag doe je lichtere oefeningen - dan rusten de spieren en is er geen overwerk.
Voordat je op een groot podium voor bodybuilders optreedt, moet je extreem kalm blijven, zodat geen stress de situatie overneemt. Het is natuurlijk aan te raden om niet alle titels na te jagen, maar je aandacht te richten op de belangrijkste toernooien. Er zal dus minder nerveuze spanning zijn en het lichaam zal met volledige toewijding werken.
Hoe goed te eten om overtraining te voorkomen?
Voeding heeft het belangrijkste effect op ons welzijn en niet alleen, het moet dus serieus worden genomen. Het gebeurt immers als je iets "niet nuttigs" eet, en meteen daarna wil je slapen, er ontstaat apathie voor het leven, enz. In de sport gebeurt alles op precies dezelfde manier. Eet friet, een hamburger en een cola en je hebt niet snel zin om te sporten. U kunt verschillende kruidenpreparaten aan uw dieet toevoegen om stress te verlichten en uw lichaam weer op de been te krijgen. Is er een goede manier om stress te verminderen en van vermoeidheid af te komen? Dat is er, en deze remedie wordt tannine genoemd. Tannine komt in grote hoeveelheden voor in groene thee, daarom is het zo'n gezonde drank. Natuurlijk zullen bodybuilders niet zoveel thee kunnen drinken om een zichtbaar effect te krijgen, dus professionele trainers of artsen schrijven medicijnen voor die deze tannine bevatten. Om spiervermoeidheid te voorkomen, moet je meer koolhydraten eten, maar natuurlijk langzaam en die met een laag glycemisch niveau. Bij overtraining wordt glycogeen slecht hersteld in het bloed, dus het niveau ervan moet alleen worden verhoogd. Vrijwel alle groenten en fruit zijn de beste opties voor herstel. Ze kunnen niet alleen het glycogeengehalte in het bloed verhogen, maar ook allerlei interne schade in het lichaam verminderen.
Vergeet ook verschillende mineralen en vitamines niet, zonder welke het lichaam gewoon niet normaal kan functioneren. Als uw dieet niet erg gevarieerd is, is het de moeite waard om na te denken over verschillende voedingssupplementen, omdat deze het immuunsysteem kunnen versterken en overtraining kunnen voorkomen.
Als je dringend moet sporten, maar je wilt overtraining voorkomen, dan kunnen anabole steroïden hierbij helpen. Maar voor gebruik moet u zeker een specialist raadplegen.
Hoe zich te ontdoen van overtraining - bekijk de video:
Slapen, slapen en nog eens gezond en wel slapen! Zoals hierboven vermeld, zullen er zonder goede rust geen goede resultaten zijn. Daarom is een goede nachtrust de sleutel tot succes voor training. Een slaperig persoon voelt zich veel beter, stress bezoekt hem steeds minder. Je moet minimaal 7 uur slapen. Het is ook raadzaam om bijna tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden.
