Om succesvol te zijn in bodybuilding, moet je de trainingsschema's kennen die worden gebruikt door grote kampioenen zoals Arnold Schwarzenegger. Het trainingsschema van een atleet hangt af van zijn trainingsniveau, maar ook van de doelen die hij nastreeft. Bovendien beïnvloedt het het vereiste aantal sessies per week en het volume van elke training. Er zijn nog andere factoren die de keuze van het schema beïnvloeden. Vandaag gaan we de belangrijkste soorten trainingsschema's voor bodybuilding bekijken.
Trainingssessieschema voor beginners
Misschien is de belangrijkste factor die de kwantiteit en kwaliteit van de lessen beïnvloedt, het doel van de training. Beginnende atleten moeten hun lichaam en lichaam voorbereiden op de komende zware trainingen. Tijdens de eerste 3 of 4 maanden moet u een kwaliteitsbasis leggen voor toekomstige groei.
Tijdens deze periode kunt u het werkgewicht van sportuitrusting niet constant verhogen of verschillende trainingsmethoden gebruiken. Als je in dit stadium niet de basis legt, zal het lichaam zich lange tijd aanpassen. Het is waarschijnlijk dat u in dit geval gedurende het jaar geen significante vooruitgang zult zien.
Heel vaak wordt dit de reden voor het voltooien van de training door beginners die gewoon teleurgesteld zijn in de training. Als ze deze fouten niet hadden gemaakt, zouden ze zeker, na vooruitgang te hebben gezien, hun studie hebben voortgezet. Omdat je lichaam nog niet klaar is voor zware belastingen en werkt in de modus die nodig is voor spiergroei, is het nodig om vaak te trainen, maar niet heel veel.
Je moet om de dag circuittraining doen en je concentreren op grote spiergroepen terwijl je basisoefeningen doet. Elke sessie zou ongeveer 40 minuten moeten duren. Het is nog te vroeg voor u om de lading vooruit te helpen en u moet met lichte gewichten werken. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de techniek van het uitvoeren van de oefeningen.
Trainingsschema voor gewichten
Wanneer je traint voor massa, moet je spierhypertrofie bereiken, wat betekent dat je de nodige stress creëert en voldoende tijd vrijmaakt om het lichaam te herstellen. Vergeet ook niet het trainen van het centrale zenuwstelsel en de energiereserves van het lichaam. Dit alles impliceert microperiodisering.
Je sessies mogen niet meer dan een uur duren, exclusief opwarmtijd. Dit duurt meestal 10 tot 20 minuten. Wanneer de warming-up is voltooid, moet u de eerste oefening in de warming-upset doen met een lege balk. Vanaf dit moment begint het aftellen van 60 minuten.
Om de optimale trainingstijd te bepalen, moet je weten welk type spiervezels je gaat trainen. Voor de oxiderende en de snelle is dit de avond. Gedurende deze tijd zijn de testosteronniveaus hoger, evenals de lichaamstemperatuur. Uw schema voor gewichtstraining kan variëren, afhankelijk van de verdeling van uw lichaam in spiergroepen. In het geval dat je in één les werkt aan één grote en 1 kleine groep, met behulp van microperiodisering van grote groepen, dan is de beste optie om om de dag te trainen. Het is aan te raden om de biceps samen met de borst te trainen, en de triceps met de rug. De schoudergordel kan het beste worden getraind op de dag van beenwerk. Als je grote groepen spieren apart van kleine gaat trainen, dan kan dat elke dag.
Krachttraining schema
Om uw kracht te vergroten, moet u glycotische en hoogdrempelige snelle vezels ontwikkelen, evenals aandacht besteden aan de ontwikkeling van het vermogen van het lichaam om energie uit creatinefosfaat te halen. Deze vezeltypes worden eens in de 14 dagen getraind en tussen deze sessies door moet je werken aan oxidatieve vezels.
Wanneer u krachttrainingssessies plant, moet u microperiodisatie gebruiken, wat complexer is dan massatraining.
De sessie zou ongeveer een uur moeten duren. Dit komt door het feit dat dan het niveau van het mannelijke hormoon begint af te nemen en de synthese van cortisol toeneemt. Om deze reden is het ideaal om een sessie over twee dagen te verdelen. Zoals u weet, worden de creatinefosfaatreserves binnen 5-10 minuten rust tussen de sets hersteld en als u vijf benaderingen uitvoert, neemt dit de hele sessie in beslag. Tegelijkertijd, als je niet professioneel aan powerlifting doet, heb je het niet nodig.
Het is beter om 's avonds te trainen, omdat naast de hogere testosteronniveaus op dit moment het risico op blessures door een hogere lichaamstemperatuur wordt verminderd. Maar als je bioritme niet overeenkomt met zo'n trainingsschema, dan kun je 's ochtends volledig trainen.
Het schema van je training kan als volgt zijn: werk aan de glycolytische vezels van een grote spiergroep, train vervolgens de oxidatieve vezels van een andere en in het laatste stadium train je hoogdrempelige snelle vezels van de derde.
Trainingsschema drogen
Het belangrijkste doel van droogtraining is het verbranden van onderhuidse vetophopingen, maar het is noodzakelijk om de spieren te behouden. Het is ook belangrijk om te onthouden dat drogen niet mogelijk is zonder dieet en hiervoor kunt u een koolhydraatvoedingsprogramma gebruiken.
Tijdens het drogen zou je oefening ongeveer 40 minuten moeten duren. Als je vet moet verbranden, is het beter om dit te doen met een voedingsprogramma en tijdens deze periode te sporten om spieren te behouden. De tijd van de lessen is afhankelijk van het type lading dat je gaat gebruiken. Als u cardio- en anaërobe activiteiten op dezelfde dag hebt gepland, moet u het lichaam tussendoor minimaal zes uur rust gunnen.
Trainingsschema voor meisjes
De grootste uitdaging voor meisjes is om verleidelijke billen te creëren en andere lichaamsspieren aan te spannen. Het is ook nodig om vet te verbranden. In tegenstelling tot jongens moeten meisjes hun training niet in verschillende typen verdelen.
De duur van de lessen is direct afhankelijk van de mate van voorbereiding. Als je begint in de sportschool, gebruik dan circulaire trainingen van 70 tot 80 minuten. Voor meer ervaren sporters is het zinvol om de intensiteit van de training te verhogen en de trainingstijd te verkorten tot een uur.
Leer meer over het opzetten van een trainingsschema voor een beginner in deze video:
