Leer hoe beginners een verscheidenheid aan lichaamsgewichtoefeningen kunnen gebruiken zonder toevlucht te nemen tot krachttraining in de sportschool. Veel mensen willen sporten, maar hebben niet genoeg vrije tijd om een fitnesscentrum te bezoeken. In deze situatie moet u aandacht besteden aan het calisthenics-trainingsprogramma voor beginners. Dit is een moderne vorm van gymnastiek, waarvan het aantal fans voortdurend groeit.
Kalistenika - wat is het?
Calisthenics is een vorm van gymnastiek waarbij wordt getraind met het eigen lichaamsgewicht van de sporter. Het was calisthenics dat in de oudheid actief werd gebruikt om krijgers te trainen. Met de komst van moderne simulatoren begon de populariteit van het systeem echter af te nemen.
Maar nu is de situatie aan het veranderen en besteden atleten steeds meer aandacht aan deze trainingsmethodiek, omdat veel simulatoren niet toelaten dat ze de gewenste resultaten behalen. Tegenwoordig wint een systeem dat lichaamsgewicht wordt genoemd aan populariteit over de hele wereld, en gymnastiekoefeningen zijn op hun beurt een variatie op deze trend.
Voordelen van Calisthenics
Veel fitnessapparaten zijn zo ontworpen dat de bewegingen die erop worden uitgevoerd niet fysiologisch zijn. Dit leidt ertoe dat het risico op blessures aanzienlijk toeneemt. Veel fitnessprofessionals zijn van mening dat het calisthenics-trainingsprogramma voor beginners de spieren over het hele lichaam zal versterken.
Maar zelfs dit feit is niet het belangrijkste. Iedereen weet dat spieren zich bij het werken met vrije gewichten veel sneller ontwikkelen in vergelijking met de elementen van het gewrichts-ligamenteuze apparaat. Hierdoor neemt de kans op blessures toe. In het geval van calisthenics is de situatie anders en worden de ligamenten gelijktijdig met de spierweefsels versterkt.
Zelfs een banale ophanging aan de rekstok helpt de houding te verbeteren en het gespierde korset van de rug te versterken. Trainen met gewichten heeft ook enkele contra-indicaties en het calisthenics-trainingsprogramma voor beginners is voor iedereen zonder enige beperking ontworpen. Dit trainingssysteem geeft het lichaam niet alleen een atletische uitstraling, maar verbetert ook de behendigheid, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit.
Calisthenics voor beginners - principes van creatie
Elke beginnende atleet moet het belang van een warming-up onthouden voor het grootste deel van de sessie. In dit stadium moet u zich concentreren op rekoefeningen en de spieren kwalitatief opwarmen. Dit zal niet alleen spieren, maar ook gewrichten voorbereiden op de komende fysieke activiteit. Het is erg belangrijk om het niet te overdrijven en geblesseerd te raken bij het uitvoeren van strekbewegingen.
De duur van één les is 40 tot 60 minuten per dag en elke les moet uit drie fasen bestaan:
- Spierontwikkeling van de bovenrug, onderarmen en biceps.
- Triceps en borstspiertraining.
- Ontwikkeling van de spieren van de kern en benen.
Deze fasen vormen één trainingscyclus die de spieren van het hele lichaam zal versterken. Houd er rekening mee dat de oefeningen regelmatig moeten zijn en dat hun systematische weglating eerst zal leiden tot een stopzetting van de voortgang van een deel van het lichaam en vervolgens van alle spieren.
De eerste fase is het trainen van de biceps, spieren van de onderarmen en rug
De beste manier om deze workout te doen, is door een combinatie van Australische pull-ups en hangend aan de bar te gebruiken. Aangezien we het nu hebben over het calisthenics-trainingsprogramma voor beginners, zullen de Australische pull-ups de beste keuze zijn. Dankzij deze oefening leer je het werk van je spieren te voelen en je kracht te vergroten.
Om Australische pull-ups te doen, moet je een lage horizontale balk gebruiken, waarvan de balk net onder je borst komt. Pak de stang vast met een rechte greep die iets breder is dan het niveau van de schoudergewrichten en laat u eronder zakken. Zet je voeten op de grond en begin langzaam je lichaam naar de bar te trekken. Het is erg belangrijk om langzaam te bewegen om de samentrekking van de spieren te voelen.
In het begin is het voldoende om 6 palen uit te voeren met elk zes herhalingen. De pauze tussen de sets is 2 minuten. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen in sets tot 12. Zodra het doel is bereikt, begint u verschillende soorten grepen te gebruiken.
Na het voltooien van de Australische pull-ups, ga je verder met de tweede oefening, die deel uitmaakt van de gymnastiek van het trainingsprogramma voor beginners - hangend aan de bar. Met zijn hulp versterk je de spieren van de handen en onderarmen, waardoor je in de toekomst verschillende oefeningen op de horizontale balk kunt uitvoeren. Hang aan de bar zonder de grond te raken met je voeten. Blijf zo lang mogelijk in deze positie. In totaal moet je vier tot zes sets uitvoeren.
De tweede fase is het trainen van de spieren van de borst en triceps
De beste optie voor een beginnende atleet die nog niet eerder aan sport heeft gedaan, zijn klassieke push-ups. Om de belasting gelijkmatig over de spieren te verdelen, moeten de armen iets breder op de grond worden geplaatst dan het niveau van de schoudergewrichten. Het is belangrijk om het lichaam en de benen in een rechte lijn te houden.
Oefen langzaam en controleer de doelspieren. Als je het moeilijk vindt om op deze manier een beweging uit te voeren, ga dan niet op de grond liggen met je sokken, maar met je kniegewrichten. Begin met het doen van de beweging in zes sets van elk 6 herhalingen. Breng het aantal herhalingen geleidelijk naar 12.
Wrijvingsstadium - ontwikkeling van de spieren van de kern en benen
Bij het organiseren van deze fase van de training is het noodzakelijk om van boven naar beneden te gaan. Begin met de plankoefening om je onderrugspieren te ontwikkelen. U moet de nadruk leggen op de ellebooggewrichten en sokken. Til daarna je lichaam van de grond en houd het zo lang mogelijk in een statische positie. In totaal moet je drie sets voltooien.
De volgende beweging is draaien, waardoor je de buikspieren kunt ontwikkelen. Deze oefening zou u van school bekend moeten zijn, en we zullen nu niet stilstaan bij de techniek ervan. Begin te crunchen met een 6x8 patroon (sets x herhalingen). Geleidelijk zou je bij het 6x20-schema moeten komen.
De laatste spiergroep die je moet ontwikkelen zijn de benen. In het begin zijn twee bewegingen voldoende voor u - calf raises en squats. Begin in elke oefening te werken in een 6x12 patroon, geleidelijk aan overgaand naar 6x20.
Hoe doe je gymnastiek correct?
Als het uw taak is om de maximale hoeveelheid spiermassa te krijgen, moet u aandacht besteden aan bodybuilding. Door te sporten krijgt je lichaam een atletische uitstraling. We hebben hierboven besproken hoe een calisthenics-trainingsprogramma voor beginners eruit zou moeten zien, maar er zijn complexen voor ervaren atleten. Als u besluit deze sport te gaan beoefenen, kies dan een programma dat past bij uw trainingsniveau.
Je kunt buiten of thuis sporten en je hoeft niet naar de sportschool. Buitenactiviteiten worden uitgevoerd met behulp van een horizontale balk en parallelle staven. Vergeet ook de voordelen van hardlopen niet. Als je de voorkeur geeft aan thuistrainingen, dan kun je weerstandsbanden en horizontale balken gebruiken. De nieuwste sportuitrusting kun je in een winkel kopen of zelf bouwen, bijvoorbeeld in een deuropening.
Natuurlijk heb je in de sportschool meer mogelijkheden, maar veel mensen zijn tevreden met de resultaten die thuisworkouts opleveren. Om zo effectief mogelijk te zijn, moet u regelmatig sporten, goed eten en uw lichaam voldoende tijd geven om te rusten.
Kenmerken van gymnastieklessen
Zoals u kunt zien, is het calisthenics-trainingsprogramma voor beginners eenvoudig en omvat een minimale hoeveelheid lichaamsbeweging. Zodra ze te gemakkelijk voor je worden, moet je doorgaan met het beheersen van meer complexe. We zullen nu niet bij andere oefeningen stilstaan, maar enkele belangrijke details van het trainingsproces in overweging nemen:
- Alle oefeningen moeten in een langzaam tempo worden gedaan, zodat u uw spieren voelt samentrekken.
- Negatieve herhalingen - ze worden aanbevolen voor ervaren atleten met een bepaald trainingsniveau.
- Spierfalen - Deze term verwijst naar het onvermogen van de spieren om te blijven werken. Als je vier seconden of meer nodig hebt om een herhaling te voltooien, dan heb je gefaald en moet je rusten.
- Alle oefeningen in gymnastiek hebben lichtgewicht opties.
- In elke sessie moet u het trainingsprogramma volledig voltooien. Als er spierfalen optreedt, maar je moet blijven werken, voltooi de training dan met negatieve herhalingen of een lichtere versie van de oefening.
Calisthenics kan ook worden gedaan voor meisjes die hun figuur willen verbeteren en vet willen kwijtraken. Hier moet echter een kleine verduidelijking worden gegeven - om vet te bestrijden, moet u circuittraining met hoge intensiteit gebruiken en kunt u spiermassa krijgen door zware training met lage intensiteit.
Calisthenica is een effectieve manier om je lichaam te verbeteren en bij regelmatige lichaamsbeweging zullen de resultaten na een paar maanden merkbaar zijn. Je moet er echter wel rekening mee houden dat er naast sporten ook voldoende aandacht moet worden besteed aan voeding. Ongeveer de helft van uw succes hangt af van hoe en wat u eet.
Zie hieronder voor meer informatie over calisthenics:
