Algemene aanbevelingen om de taille slank te maken, de zijkanten te verwijderen, een reeks oefeningen met een hoepel, fitball, halters voor verschillende buikspieren.
Hoe zijkanten in de taille te verwijderen met hoepeloefeningen
Een gymnastiekhoepel is te koop onder de naam "hula-hoop". In feite is het één en dezelfde schaal, die een effectieve waist trainer is. Het helpt om tot 100 calorieën te verbranden in 10 minuten lichaamsbeweging en werkt op de buik, heupen en dijen. De hoepel is relatief veilig, omdat hij de gewrichten niet kan verwonden en met de juiste training zullen er geen blauwe plekken op het lichaam verschijnen. Regelmatige hoelahoepoefeningen kunnen u helpen uw taille in slechts 4 weken te verminderen. Bovendien zijn ze effectief in het bestrijden van cellulitis en helpen ze de houding te corrigeren. De keuze van de hoepel moet verantwoord worden benaderd. De hoogte in verticale positie mag niet lager zijn dan het niveau van uw onderste ribben. Voor beginners is een lichtgewicht hoelahoep geschikt. De massa kan geleidelijk worden verhoogd.
Er zijn verschillende criteria voor het kiezen van een gymnastiekring, afhankelijk van de doelen die je wilt bereiken:
- Verzwaarde schaal is geschikt voor diegenen die zich willen ontdoen van een grote hoeveelheid vetophopingen in de taille.
- Opvouwbare hoepel met meerdere secties voor eenvoudig opbergen. Bovendien kan een van de secties worden verwijderd en neemt deze in diameter af. Zo'n projectiel zal gemakkelijker te draaien zijn voor een kind of een beginner.
- De massagehoepels zijn aan de binnenkant uitgerust met speciale elementen die inwerken op de actieve punten van het lichaam, helpen bij het afbreken van vet en het gladmaken van de huid. Dit kunnen massageballen zijn, zuignappen. In sommige ontwerpen kunnen ze worden verwijderd, waardoor de belasting wordt aangepast.
- Er zijn ook massageringen met magneten. Het magneetveld heeft een gunstig effect op de bloedsomloop en de lymfestroom. In deze omgevingen ontstaat een zwakke stroom, die metabolische processen verbetert.
- De hoelahoep voor gewichtsverlies kan een speciale sensor hebben die het aantal verbrande calorieën tijdens de training meldt.
Je moet de hoepel volgens bepaalde regels draaien. Overweeg ze:
- Het wordt aanbevolen om 's ochtends op een lege maag met hoelahoep te oefenen. Je kunt ook een avondsessie toevoegen, maar niet vlak voor het slapengaan.
- Om een maximaal effect te bereiken, moeten alle spieren van de buik, dijen en billen tijdens de rotatie gespannen zijn.
- Voer oefeningen met massagehoepels voorzichtig uit, zodat pijn en blauwe plekken niet verschijnen. Je kunt een dikke trui of riem dragen als je de pijn wilt verzachten. In de regel verdwijnen blauwe plekken binnen de eerste maand van de training en verschijnen ze niet meer.
- U kunt een neopreen riem dragen tijdens hoepeloefeningen. Het beschermt tegen kneuzingen en versterkt het afslankende effect.
- De rotatiefrequentie kan willekeurig zijn: het kan worden verhoogd als het voor u gemakkelijk is, of verlaagd als u fysiek in staat bent.
- De duur van de eerste lessen moet 5 minuten zijn. Geleidelijk moet de oefening worden verhoogd tot een half uur.
- Je kunt de hoelahoep in verschillende richtingen draaien, het is raadzaam om ze af te wisselen om de belasting op de taille gelijkmatig te verdelen.
Ook kunt u tijdens het draaien van de hoepel eenvoudige extra oefeningen uitvoeren. Hef bijvoorbeeld twee armen omhoog en strek ze uit alsof je slaapt. Knijp vervolgens in uw handen op borsthoogte en span uw heupen en buikspieren sterk aan. Als je voldoende behendigheid hebt, kun je de borduurring draaien terwijl je op één been staat en je evenwicht behoudt. Vergeet niet de contra-indicaties die werken met de hoepel heeft: zwangerschap, de eerste weken na de bevalling, ziekten van de lever, nieren, vrouwelijk urogenitaal systeem, menstruatie, problemen met de wervelkolom, verse postoperatieve hechtingen, wonden, huiduitslag en irritaties. Bovendien, als je een dun laagje lichaamsvet rond je middel hebt, kan langdurige hoepeloefening schadelijk zijn.
Effectieve Pilates Taille- en Heupoefeningen
Het Pilates-systeem is gebaseerd op oefeningen die scherpe bochten, sprongen en dynamische bewegingen uitsluiten. De focus ligt op stretching, statisch spierwerk. Dergelijke oefeningen dwingen de spieren om niet te werken voor kracht, maar voor uithoudingsvermogen.
Een reeks oefeningen:
- Staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We buigen een hand bij de elleboog en rusten op de zijkant, de andere trekken we op. Buig langzaam naar de zijkant van de arm in de taille. Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn en niet door de knieën buigen. Hellingen moeten zo laag mogelijk zijn. We fixeren ons 60 seconden op een helling. Daarna herhalen we de oefening in de andere richting.
- We liggen op onze rug, strekken onze benen, steken onze handen in het slot op het achterhoofd. Tegelijkertijd brengen we het lichaam en de benen op een comfortabele hoogte. We proberen de houding een paar seconden vast te leggen om te voelen hoe de spieren van de pers, rug en benen gespannen zijn.
- We zitten op de grond, spreiden onze benen zo ver mogelijk naar de zijkanten. We buigen voorover en strekken onze handen zo hard mogelijk naar één been, in een poging de voet te grijpen. Dupliceer de oefening aan de andere kant. We proberen ons een paar seconden lang in een gestrekte houding te fixeren.
- We liggen op onze zij, steunen ons hoofd met onze hand, leggen de tweede achter ons hoofd en knijpen beide handen in het slot. Hef rechte benen zo hoog mogelijk. Je kunt ze niet naar voren of naar achteren buigen ten opzichte van het lichaam. We proberen de positie een paar seconden vast te houden en de tijd geleidelijk op te voeren.
- We liggen op onze zij, ondersteunen het lichaam met één hand, trekken de andere langs het lichaam. Til de onderrug van de vloer en breng het gewicht over op de draagarm. De benen en romp blijven in lijn. We proberen ons zo lang mogelijk in de toppositie te fixeren. We herhalen hetzelfde aan de andere kant.
Hoe zich te ontdoen van de zijkanten van de taille met oefeningen voor de schuine standen
Met deze groep oefeningen kunt u het volume van de schuine buikspieren vergroten en de laterale taillelijn verbeteren. Ze moeten in een snel tempo worden uitgevoerd om de maag goed op te warmen.
Een reeks oefeningen:
- We gaan op de grond liggen en trekken onze benen, op de knieën gebogen, naar ons toe. We steken onze handen in het slot achter het hoofd. We draaien opzij en spannen de romp aan en proberen de andere knie met de elleboog aan te raken. We herhalen 12-20 keer.
- We liggen op onze zij, buigen onze knieën. We rusten met één hand op de grond, de andere achter ons hoofd. We houden het lichaam en de heupen in lijn. Hef het been op en trek het hele lichaam ernaartoe. We doen 20 keer aan elke kant.
- We staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We nemen dumbbells in onze handen, laten ze zakken en kantelen om de beurt in een snel tempo naar links en rechts. In totaal moet je minimaal 25 tilts in elke richting doen.
- We staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Net als bij de vorige oefening nemen we dumbbells, maar trekken we onze armen omhoog. We voeren dezelfde neigingen uit met uitgestrekte armen.
- We liggen op onze rug, buigen onze benen op de knieën. We leggen onze handen langs het lichaam op de grond. We heffen het lichaam op, leunend op de schouders en benen, we trekken onze handen naar de hielen, maar we proberen het niet te krijgen. We gaan op de grond liggen en ontspannen. We voeren ongeveer 15 herhalingen uit.
- We gaan op onze buik liggen, spreiden onze armen en benen symmetrisch naar de zijkanten. We tillen ze tegelijkertijd op en houden de positie zo lang mogelijk vast. We dalen langzaam af. We herhalen het zo vaak mogelijk.
De beste oefeningen voor de taille en zijkanten op een fitball
Een fitball is een grote zachte bal die goed gebruikt kan worden voor een dunne taille. Er zijn verschillende oefeningen bij:
- We zitten op de bal, houden onze rug recht. We bewegen het bekken op de fitball in verschillende richtingen. Tegelijkertijd houden we het lichaam recht. Tijdens de oefening moet je voelen hoe de schuine spieren van de pers werken.
- We leggen onze rechterkant op de fitball, onze rechterhand op de grond. Tegelijkertijd blijven de benen recht, we vertrouwen op het buitenste deel van de rechtervoet. Til het linkerbeen op en laat het langzaam zakken. We herhalen 15 keer aan elke kant.
- We gaan op onze rug liggen, knijpen de bal tussen de benen, gebogen op de knieën. Til je benen 90 graden op. Daarna draaien we onze benen met de bal naar links en rechts. We doen het totdat we genoeg kracht hebben.
- We gaan op de fitball zitten. We springen erop, zonder de billen van de bal en onze benen van de vloer te tillen.
- We zitten op de bal en spreiden onze benen naar de zijkanten, scheuren onze voeten niet van de vloer. We maken diepe bochten met het lichaam naar rechts en links.
Trainen op de bal geeft binnen enkele weken goede resultaten. Het is voldoende om om de andere dag te oefenen, maar regelmatig.
Hoe oefeningen voor de taille en zijkanten te doen - bekijk de video:
Oefeningen voor de taille en zijkanten moeten worden gevarieerd. Ze moeten worden gecombineerd met de juiste eiwitvoeding, evenals cosmetische procedures zoals massage, lichaamspakkingen. Al deze activiteiten zullen helpen om je taille slank en gracieus te maken.
