Zoek uit in welke periode je dergelijke specifieke squats moet gebruiken en wie er baat bij heeft bij het doen van deze oefening. Sissy squats zijn gericht op het versterken van de onderste quadriceps. Om het maximale effect uit beweging te halen, moet je het op de juiste manier in je sojatrainingsprogramma introduceren. Deze beweging is geïsoleerd en tegelijkertijd uitgevoerd zonder gewichten of met een klein werkgewicht.
Meestal worden sissy squats door atleten gebruikt om de verhoudingen van de spieren aan te passen, of ze worden toegevoegd aan de superset. Je moet niet vergeten dat deze beweging niet bedoeld is om massa te krijgen, en het heeft geen zin om speciale aandacht te besteden aan de werkgewichten. Als je denkt dat je de onderste quadriceps moet trainen, dan zal deze oefening een grote hulp zijn om dit doel te bereiken.
Als u knieproblemen heeft, mogen cissy squats niet worden gebruikt. Het maakt niet uit dat de beweging alleen wordt uitgevoerd met het gewicht van het eigen lichaam, maar wanneer het gewicht de 100 kilo nadert of overschrijdt, kunnen de kniegewrichten beginnen te "kraken". Als u deze oefening in uw trainingsprogramma hebt opgenomen, moet u deze in een langzaam tempo uitvoeren en alle bewegingen volledig beheersen.
Het moet gezegd worden dat de beweging een geweldige warming-up kan zijn voordat je zware klassieke barbell-squats doet. Vergeet niet dat sissy squats helpen bij het ontwikkelen van flexibiliteit en coördinatie. Dankzij het vermogen van deze beweging om spierweefsel perfect uit te rekken, kun je het gebruiken in de laatste stadia van beentraining.
Hoe werken gewrichten en spieren bij Sissy Squats?
We hebben al opgemerkt dat het grootste deel van de belasting is gericht op de quadriceps, en meer bepaald het onderste deel van deze spieren. Daarnaast nemen ook de kuitspieren deel aan het werk. Alle andere soorten squats omvatten de plaatsing van het zwaartepunt in de hiel en het buitenste deel van de voet, en tijdens deze beweging staat de atleet op zijn tenen, wat leidt tot extensie van de kniegewrichten tot ver buiten het niveau van de tenen.
Alleen dit ene feit suggereert dat tijdens de oefening de kniegewrichten zwaar worden belast. Daarom wordt het gebruik van grote bedrijfsgewichten sterk afgeraden. Om het gemakkelijker te maken om bij het uitvoeren van een beweging het evenwicht te bewaren, moet u zich aan een object houden. Anders kun je vallen.
Bij het uitvoeren van de beweging zijn twee gewrichten bij het werk betrokken - de knie en de enkel. Dit kan zowel als een voordeel als een nadeel worden beschouwd. Het belangrijkste negatieve punt in deze situatie is het verhoogde risico op letsel. Dit maakt deze oefening eigenlijk ongeschikt voor het gebruik van extra gewichten. Het positieve is dat de atleet de mogelijkheid heeft om de enkel kwalitatief te strekken. Dit is de belangrijkste reden dat professionals de cissy squat vaak gebruiken om het evenwichtsgevoel te verbeteren dat nodig is om de klassieke vorm van deze beweging uit te voeren. Bij cissy squats kun je pannenkoeken onder je hielen leggen, wat de oefening wat makkelijker maakt. Houd er echter rekening mee dat uw prioriteit altijd een langzaam tempo van de oefening en de juiste techniek moet zijn.
Sissy Squat-techniek
Deze beweging heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad en nu zullen we u in detail vertellen over de techniek van de implementatie ervan. Ga in de buurt van een standaard of steun staan. Het is noodzakelijk om rechtop te staan en uw voeten ter hoogte van de schoudergewrichten te plaatsen. Ga op je tenen staan en pak de steun met één hand vast. Buig de kniegewrichten lichtjes, kantel het lichaam iets naar achteren. Dit is de startpositie voor de oefening.
Adem lucht in, buig je kniegewrichten en duw ze naar voren. Tegelijkertijd wordt het lichaam zo ver mogelijk naar achteren gekanteld. Houd er rekening mee dat uw rug altijd plat moet zijn. Het is noodzakelijk om zo laag af te dalen als de kniegewrichten toelaten. Zodra je ongemak in je knieën begint te voelen, stop dan met naar beneden te gaan. Pauzeer twee tellen op het laagste punt van de positie. Terwijl je uitademt, begin je terug te keren naar de startpositie.
Nu hadden we het over de techniek van het uitvoeren van de klassieke versie van de sissy squat. Deze oefening heeft echter verschillende opties:
- In een lijst met een riem en een staaf.
- Bovenblokken met touwhandvat.
- Met dumbbells achter de rug.
- Met een pannenkoek op de borst.
- In een Smith-machine met een balk aan de onderkant.
De belangrijkste fouten en geheimen van het doen van sissy squats
Misschien leek het je dat dit een uiterst eenvoudige oefening was, maar we raden niet aan om overhaast een dergelijke conclusie te trekken. Vaak beginnen beginnende atleten gewichten te gebruiken zonder alle subtiliteiten van deze oefening onder de knie te hebben. Dit kan leiden tot ernstig letsel.
Laten we eens kijken naar alle geheimen van cissy squats die je zullen helpen het meeste uit de beweging te halen:
- Gedurende de hele set moet je op je tenen staan en de grond niet raken met je hielen.
- Besteed speciale aandacht aan het feit dat de kniegewrichten zwaar worden belast en dat het nodig is om zo laag te zakken dat er geen ongemak is.
- In de laagste stand is het nodig om twee tellen te pauzeren.
- Naarmate je vordert, kun je gewichten gaan gebruiken, zoals een pannenkoek, die op je borst worden geplaatst. U moet zich echter niet laten meeslepen door het verhogen van het gewicht van gewichten.
- Volg je ademhalingstechniek, adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog gaat.
- Sissy squats moeten in drie of vier sets worden gedaan, met elk 20 herhalingen.
Anatomie van een Sissy Squat
Een van de grootste spieren in ons lichaam is de quadriceps. Het bestaat uit vier afdelingen, wat een breed scala aan pompopties suggereert. Daarnaast moet er veel aan de quadriceps gewerkt worden, wat ook een gevolg is van het grote formaat.
Met cissy squats kun je die afdelingen die bij andere oefeningen niet zo actief zijn, kwalitatief uitwerken en daardoor achterblijven in hun ontwikkeling. Het moet ook gezegd worden dat deze oefening niet helemaal de gebruikelijke belasting en dus stress oplevert.
Dit alles leidt ertoe dat ze, zelfs bij afwezigheid van extra belasting, u kunnen helpen een plateau in de ontwikkeling van deze spier te overwinnen. We vestigen echter nogmaals uw aandacht op het feit dat cissy squats geen basisbeweging zijn en de beslissing om het in uw trainingsprogramma op te nemen geheel aan u is.
We merkten aan het begin van dit artikel al op dat cissy squats een heel specifieke beweging zijn. Ze hoeven niet door elke atleet te worden uitgevoerd, maar in bepaalde situaties zullen ze zeer effectief zijn. Bij het uitvoeren van de beweging moet u een langzaam tempo gebruiken, zodat u de spierspanning onder controle kunt houden. Het is erg belangrijk om de bewegingstechniek goed onder de knie te krijgen, omdat je anders de kniegewrichten kunt verwonden. Als je geen problemen hebt met je knieën, moet het gebruik van de cissy squat aan het begin van de reeks oefeningen voor de benen zijn.
Hoe bouw je quads met squats?
Niet iedereen heeft de mogelijkheid om fitnesscentra te bezoeken, maar een groot aantal mensen heeft de wens om aan bodybuilding te doen. Als je je quadriceps thuis wilt oppompen, volg dan een paar eenvoudige richtlijnen:
- Het is de moeite waard om lessen met een touw te starten en er vijf minuten mee te werken.
- De kern van je trainingsprogramma moet drie basisbewegingen zijn (muur squats met benen naar voren gestrekt met dumbbells tot parallel, squats met dumbbells met een smalle stand van de benen, benaderingen naar de bank met dumbbells), evenals geïsoleerde - cissy squats.
- Bij basisbewegingen is het de moeite waard om drie sets met 8-10 herhalingen te doen, en in een geïsoleerde beweging vijf sets met 20 herhalingen.
- Na het voltooien van elke set, is het de moeite waard om de quadriceps uit te rekken.
- Wekelijks is het noodzakelijk om het werkgewicht in basisbewegingen en het aantal herhalingen in cissy squats te verhogen.
- Doe doordeweeks twee activiteiten, waartussen je 48 uur moet rusten.
- Gebruik deze regeling drie maanden.
Ik zou ook enkele aanbevelingen willen doen aan meisjes voor wie een van de probleemgebieden het kniegewricht is. Meestal verschijnen na de leeftijd van 30, hoewel mogelijk eerder, vetweefsel, zwelling of wallen in het gebied van de kniegewrichten. Om deze negatieve verschijnselen te corrigeren, raden we aan het volgende trainingsschema te gebruiken:
- Werk aan het begin van de sessie aan het probleemgebied.
- Het meest effectief in deze situatie zijn cissy squats, halterbankbenaderingen en zittende beenverlengingen.
- In elke beweging is het de moeite waard om vijf sets uit te voeren met elk 20 herhalingen.
- Tijdens de week is het de moeite waard om twee van dergelijke complexen te doen met een pauze tussen de lessen van 48 uur.
Zeker, veel atleten, en allereerst natuurlijk beginners, wisten niet eens van het bestaan van deze beweging. Maar zelfs degenen die ervan wisten, gebruiken zelden cissy squats. Tegelijkertijd kan beweging je helpen in bepaalde situaties. Het is vooral nuttig voor atleten die geen vooruitgang meer boeken in de ontwikkeling van hun beenspieren of atleten die liever thuis trainen. Als je net bent begonnen met fitnessen, moet je je eerst concentreren op basisbewegingen, dezelfde klassieke squats. Sissy squats moeten worden gebruikt door ervaren atleten.
Bekijk deze video voor de techniek van het uitvoeren van sissy squats:
