Waar kan een verkeerd opgesteld trainingsprogramma toe leiden, of hoe kom je tot een gelijkmatig opgeblazen lichaam. Leer meer over de principes van het construeren van drop-sets met behulp van de Joe Weider-methode. Drop-sets zijn in de eerste plaats ontworpen om de vorming van zwakke spierzones in de spieren van de bodybuilder te elimineren. Een goed geselecteerd trainingsprogramma stelt u in staat om hoge resultaten te behalen in de kortst mogelijke tijd dankzij de meest effectieve verdeling van de belastingen.
Redenen voor het verschijnen van zwakke punten in de spieren van bodybuilders
In bijna elk toernooi zijn er bodybuilders die een krachtige torso hebben, maar zwakke spieren op de benen of een mooie rug en zwakke borst. Er kunnen verschillende redenen zijn voor dit fenomeen:
- De atleet heeft een fout gemaakt bij het opstellen van zijn trainingsprogramma. Hij werkt actief aan zijn favoriete spiergroepen en draagt de training van alle andere spieren over naar het einde van de sessie.
- Bij het uitvoeren van de laatste oefeningen heeft de psyche van de atleet al zijn limiet bereikt en om deze reden is de atleet niet meer in staat om maximale inspanning te ontwikkelen. Hierdoor beginnen sommige spiergroepen achter te blijven in hun ontwikkeling.
- Verkeerd samengestelde splitsing. Een bepaalde spier heeft simpelweg geen tijd om te herstellen en daardoor stopt de groei. De bodybuilder gelooft dat het om licht werk gaat en gaat er nog actiever mee aan de slag. Deze stap ondermijnt volledig alle fysiologische mogelijkheden en de spier krimpt.
Er moet echter worden opgemerkt dat zwakke punten te vinden zijn in de spieren van professionele atleten, maar dergelijke fouten zijn helemaal niet eigen aan hen. Wat zou de reden kunnen zijn? Het draait allemaal om spiergenetica, die erg heterogeen is. Simpel gezegd, de spieren van een persoon zijn niet zo veerkrachtig en sterk als die van anderen. Geen enkele atleet kan zeggen dat al zijn spieren even goed getraind zijn. Sommigen van hen zullen in ieder geval achterblijven in ontwikkeling. Misschien heeft een spier meer bindweefsel, waardoor de contractie moeilijk is, of bestaat hij uit een iets kleiner aantal witte, krachtvezels. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat het vermogen om elke spier samen te trekken afhangt van de plaats van bevestiging aan het skelet, waardoor de vereiste contractie mogelijk niet wordt geleverd.
In het dagelijks leven zijn alle hierboven beschreven factoren niet merkbaar, maar met serieuze training "zweven" ze eruit. Maar er is een uitweg. Joe Weider ontwikkelde het bodybuilding drop-set schema. Over haar gaat het gesprek nu.
Bodybuilding Drop Set-schema
Joe Weider, die met kampioenen werkte, was in staat om een uniek trainingsprogramma te ontwikkelen. Tegenwoordig gebruiken veel beroemde atleten drop-sets in bodybuilding.
U kunt bijvoorbeeld op geen enkele manier vooruitgang boeken bij het trainen van de borstspieren, hoewel het trainingsprogramma niet afwijkt van algemeen aanvaarde aanbevelingen. De training maakt gebruik van een standaard mini-complex bestaande uit vier oefeningen:
- Horizontale pers, liggend - 5 sets.
- Incline Dumbbell Press, Head Up - 5 sets
- Halters fokken op een schuine bank met het hoofd onderaan - 5 sets.
- Dips op de ongelijke staven - 5 sets.
Het complex kan gerust klassiek worden genoemd, maar heeft één belangrijk nadeel: hoe intensiever je bij de eerste oefening werkt, hoe moeilijker het is om bij alle volgende oefeningen dezelfde intensiteit te bereiken. De reden hiervoor moet voor iedereen duidelijk zijn - spieren worden moe. Natuurlijk heeft niet alleen het hierboven beschreven complex hier last van. Iemand anders zal hetzelfde probleem hebben.
Als we het hebben over het beschreven complex, wordt het maximale rendement van de training alleen bereikt in de eerste oefening - de halterpers. Elke volgende oefening zal steeds minder effect hebben. Hierdoor zal het rendement bij werkzaamheden aan de ongelijke staven zeker niet hoger zijn dan 10 procent. Deze aanpak is volledig ongeschikt voor het trainen van genetisch achterblijvende spieren. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat elke oefening de maximale impact geeft en dit kan worden geholpen door drop-sets in bodybuilding. Om het door Joe Weider ontwikkelde schema te gebruiken, moet u wijzigingen aanbrengen in het trainingsprogramma, waarbij de essentie ongewijzigd blijft. Simpel gezegd, het is noodzakelijk om alle vier dezelfde oefeningen uit te voeren, maar wissel ze af na het voltooien van elke set:
- set halterpers;
- set pers met halters;
- halter fokken set;
- set push-ups op de ongelijke staven.
Ga dan weer terug naar de halterpers. Zo wordt een cyclus verkregen, bestaande uit vier oefeningen die in één set worden uitgevoerd. Je moet het vijf keer per training herhalen.
Hierdoor verandert de intensiteit van de training niet, evenals het totaal aantal herhalingen en sets. Dit is de essentie van drop-sets voor bodybuilding. Meestal beginnen atleten intensiever aan de achterblijvende spieren te werken, wat tijdens de training tot een ernstige scheeftrekking leidt. Dit kan natuurlijk niet anders dan de ontwikkeling van andere spiergroepen beïnvloeden.
Als u op zijn beurt drop-sets gaat gebruiken bij bodybuilding, kunt u hetzelfde aantal sets en herhalingen van oefeningen behouden, maar hun effectiviteit zal aanzienlijk toenemen.
Aanbevelingen voor het samenstellen van een dropset
Er is niets moeilijks aan het opstellen van een dropset, als je rekening houdt met enkele regels:
- Het moet oefeningen bevatten die dubbele effecten uitsluiten. Dankzij dit zal het pompen van alle spieren veelzijdig zijn, maar er moet aan worden herinnerd dat de oefeningen moeten worden afgewisseld. De aldus verkregen cyclus moet 4 tot 5 keer worden herhaald.
- Houd er ook rekening mee dat dit geen supersets zijn en dat de rustpauze niet minimaal mag zijn. In dit geval is dit niet minder een belangrijk onderdeel van de hele training dan bijvoorbeeld de oefeningen zelf. Door de rusttijd tussen sets te wijzigen, kun je deze methode omleiden naar training buiten het seizoen of voor de wedstrijd, afhankelijk van de behoefte.
- Als u de spieren uit de stagnatie wilt halen en hun volume wilt vergroten, mag de rustpauze niet langer zijn dan een minuut. Het feit dat het werkgewicht in de oefeningen groot moet zijn, heeft waarschijnlijk iedereen al begrepen. Wat betreft het aantal herhalingen, dan zijn 5 tot 6 herhalingen voldoende.
- Ter voorbereiding op de wedstrijd moet de rest worden teruggebracht tot 20 seconden, waarbij ook het werkgewicht wordt verminderd en het aantal herhalingen wordt verhoogd tot 12-20.
Het principe dat drop-sets gebruiken bij bodybuilding bewijst eens te meer dat een constante toename van de belasting tijdens de training geen garantie is voor hun effectiviteit. Er kan zelfs worden gezegd dat dit de atleet alleen maar vervreemdt van het bereiken van de gestelde taak.
Zie de video voor informatie over wat drop-sets zijn en voor wie ze worden aanbevolen:
