Ontdek of elke dag naar de sportschool gaan uw spiergroei en krachttoename zal maximaliseren. Alle atleten willen snel dingen voor elkaar krijgen en daarvoor is training nodig. Iedereen kent echter overtraining, wat leidt tot een logische vraag - is het mogelijk om elke dag in de sportschool te trainen?
Herstel tussen trainingen
Om deze vraag te beantwoorden, is het noodzakelijk om het proces van herstel van het lichaam na de training te begrijpen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om alle microschade aan weefsels te elimineren, de reserves van energiebronnen aan te vullen en een supercompensatiefase uit te voeren. De hersteltijd wordt beïnvloed door een groot aantal factoren. Deze omvatten de intensiteit van de oefening, de gevoeligheid van het lichaam voor stress, werkgewichten, enz.
Er wordt nu aangenomen dat het minstens een dag duurt om te herstellen. Dit is de minimale periode waarin het lichaam zich kan voorbereiden op nieuwe belastingen. Dit geldt meer voor beginners die minder dan drie maanden trainen, ouderen en sporters die geen intensieve training gebruiken.
Er is ook een maximale herstelperiode van drie dagen. Dit is hoeveel een atleet nodig heeft na een intensieve training met grote gewichten. U moet echter niet al deze nummers als de enige juiste accepteren.
Hoe vaak moet je in de sportschool aan elke spiergroep werken?
Er wordt nu algemeen aangenomen dat elke grote spiergroep één keer per week moet trainen, en je kunt zelfs elke dag aan dezelfde buikspieren werken. Maar tegelijkertijd herinneren ze zich niet dat de herstelmogelijkheden van elke persoon anders zijn, en je moet ze ontdekken en pas daarna een beslissing nemen. Er zijn verschillende principes waarmee u rekening moet houden bij het ontwerpen van een trainingsprogramma.
Grotere groepen hebben meer rust nodig
Hoe massiever de spier, hoe langer het duurt voordat het lichaam hersteld is. Dit komt vooral doordat ze intensiever getraind moeten worden. Grote spiergroepen omvatten de rug, benen en borst, en op hun beurt zijn de kuiten en armen kleine groepen.
Veel split-programma's combineren training voor een grote groep en een kleine, bijvoorbeeld, benen kunnen worden getraind in combinatie met de schoudergordel. Dit is niet helemaal goed, aangezien de beenspieren bijna de helft van alle lichaamsspieren uitmaken. De beste optie is om een aparte trainingsdag voor de benen toe te wijzen. U moet begrijpen dat uw benen aanzienlijk meer tijd nodig hebben om te herstellen dan uw armen of schoudergordel.
Beginners kunnen minder rusten
Beginners kunnen simpelweg niet op hoge intensiteit werken. Trouwens, het woord "beginners" moet worden opgevat als atleten met een trainingservaring van niet meer dan een jaar. Omdat de intensiteit van hun training in vergelijking met ervaren bodybuilders minder is, wordt er niet zo veel schade aan de weefsels toegebracht. Na het trainen van grote spieren hebben ze meestal maximaal twee dagen nodig om te herstellen.
Ervaren atleten zouden meer moeten rusten
Omdat ze intensief trainen, moeten ze meer rusten. In vergelijking met beginners krijgen de spieren na de training meer ernstige schade, wat lang duurt om te herstellen. Ze moeten binnen twee tot drie dagen rusten.
Aantal benaderingen en duur van lessen
Je moet niet vergeten dat je spieren 40 of 45 minuten moeten werken. Dit is pure trainingstijd, die voornamelijk wordt beïnvloed door het aantal benaderingen en herhalingen. Er is een regel die u moet kennen:
- Grote spieren - 4-6 sets.
- Kleine spieren - 1-3 sets.
We hebben hierboven al gezegd dat velen overtuigd zijn van de noodzaak van frequente training van de buikspieren. Het is niet duidelijk waarom deze beslissing is genomen, want de pers is een gewone spier en daarvoor gelden dezelfde principes als voor andere groepen. Om de buikspieren met hoge kwaliteit te trainen, hoef je ze maar een paar keer per week te trainen. Hetzelfde kan gezegd worden van het aantal herhalingen. Soms kunt u informatie vinden over de noodzaak om 100 herhalingen tegelijk uit te voeren. Luister naar niemand en doe 20 tot 25 herhalingen. Dit zal meer dan genoeg zijn.
Waarom trainen professionele atleten vaak?
Voor velen is het geen geheim dat diezelfde Arnie de zaal praktisch niet verliet. In die tijd was bijna elke dag uitputtende training een must, en bodybuilders trainden veel.
Maar Arnie begon ooit met trainen, net als jij, 2 of 3 keer per week. Geleidelijk aan passen de lichamen van pro-atleten zich aan de stress aan en moeten ze steeds vaker sporten. Vergeet tegelijkertijd niet dat professionals op een gegeven moment geld beginnen te verdienen met bodybuilding en dat ze hun trainingsprogramma's opnieuw moeten opbouwen.
Er is tegenwoordig veel te zeggen over neuromusculaire verbindingen. Sommige beginners beschouwen dit misschien als een fictie, maar diezelfde Arnie kon dankzij een goed ontwikkelde verbinding tussen hersenen en spieren de doelspier kwalitatief oppompen met behulp van een relatief laag gewicht.
Zes of zeven dagen lang beginnen professionele atleten met trainen voor de start van belangrijke toernooien. En natuurlijk hebben ze voldoende ervaring om dreigende overtraining te zien en kunnen ze het trainingsplan indien nodig snel herstructureren.
Voorbeelden van trainingsschema's in bodybuilding
Hier is een ruw trainingsplan om één keer per week aan elke spier te werken:
- ma. - borst.
- di - rug.
- wo - recreatie.
- NS. - poten.
- vr. - schouders, triceps, biceps.
- Za. - recreatie.
- Zon. - recreatie.
Wanneer je dit patroon gebruikt, moet je ervoor zorgen dat je voldoende trainingsvolume gebruikt voor alle spieren. Is de belasting onvoldoende, dan mis je het moment van supercompensatie en is er geen voortgang. Je moet je spieren echter ook niet overbelasten. Als u met dit patroon werkt, moet u 8-12 sets in elke beweging doen, die elk 6 tot 12 herhalingen hebben.
Hier is een voorbeeld van het drie keer per week trainen van elke spier:
- ma. - hele lichaam.
- di - recreatie.
- wo - hele lichaam.
- NS. - recreatie.
- vr. - hele lichaam.
- Za. - recreatie.
- Zon. - recreatie.
In dit geval moet u relatief weinig stress voor elke spier creëren, omdat er vaak wordt getraind. Pas 3-4 sets toe voor elke groep.
Het laatste voorbeeld van vandaag is een werkprogramma voor elke groep twee keer per week:
- ma. - het bovenlichaam.
- di - het onderste deel van het lichaam.
- wo - recreatie.
- NS. - het bovenlichaam.
- vr. - het onderste deel van het lichaam.
- Za. - recreatie.
- Zon. - recreatie.
In dit geval is het aantal benaderingen 5 of 6 voor elke groep. Voor beginners is de beste keuze om de spieren drie keer per week te trainen. Wanneer je ervaring opdoet, loont het de moeite om elke spiergroep twee keer te trainen.
Zie deze video voor informatie of het mogelijk is om dagelijks te trainen:
