Voeding is een integraal onderdeel van het trainingsproces voor atleten. Daarom zullen we het vandaag hebben over de vereisten voor het voedingsprogramma voor bodybuilders. De inhoud van het artikel:
- Goede voeding
- Eenvoudige koolhydraten
- Koolhydraten na het sporten
- Sport-supplementen
- Gezonde vetten
Bij het opstellen van een voedingsprogramma, om maximale vooruitgang te boeken, moet je het niet ingewikkeld maken. Voor de meeste mensen bestaat de voeding van sporters uit tabletten en poeders. Dit is echter niet helemaal een juist oordeel.
De belangrijkste taak van een sportdieet is het herstel van spierweefsel, het verhogen van het energieniveau in het lichaam, het activeren van de stofwisseling en het op peil houden hiervan. In dit geval moet je heerlijk eten en jezelf niet tot het hongergevoel brengen. De volgende richtlijnen zullen u helpen uw voedingsprogramma beter en effectiever te maken.
Goede voeding bij bodybuilding
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van spierweefsel en verhogen de stofwisselingsprocessen. Hiermee moet rekening worden gehouden bij het samenstellen van de juiste voeding voor bodybuilding. Ze moeten gelijkmatig over de dag worden verdeeld, zodat voor elke maaltijd ongeveer 30 gram eiwit wordt geconsumeerd. Zo zal de atleet in staat zijn om de synthese van eiwitverbindingen tot het maximum te brengen.
Studies hebben aangetoond dat wanneer hoogwaardige eiwitsupplementen drie keer per dag worden geconsumeerd, de eiwitsynthese met een kwart toeneemt. In dit geval werden de additieven als volgt verdeeld:
- Ontbijt - 10 g.
- Lunch - 15 gram.
- Diner - 65 g.
Zoals je kunt zien aan de bovenstaande gegevens, werd het grootste deel van het eiwit 's avonds geconsumeerd. Dus het concept van "kwaliteitseiwitsupplement" moet worden uitgelegd. Dit verwijst naar het gehalte van ten minste 10% van de meest essentiële aminozuurverbindingen (NAC) in één portie.
U kunt de effectiviteit van uw trainingen ook vergroten door voedingsmiddelen te gebruiken die hele eiwitten bevatten: vis, eieren, kip en rundvlees. Ze kunnen het beste vóór het sporten worden geconsumeerd. Deze voedingsmiddelen bevatten geen stoffen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Zo bevat 100 gram kip of rundvlees ongeveer 10 gram NAC en ongeveer 30 gram eiwit.
Maar eiwitten van plantaardige oorsprong voor de les in de sportschool kun je het beste vermijden. Bonen bevatten bijvoorbeeld galactosiden, een soort koolhydraat. Ze zijn moeilijk verteerbaar en zijn voedsel voor verschillende bacteriën. Sommige voedingsmiddelen, zoals kaas of spek, bevatten verzadigde vetten die de spijsvertering vertragen.
Eenvoudige koolhydraten eten
Een van de belangrijkste misvattingen van veel atleten is het idee van de behoefte van het lichaam aan een constante stroom koolhydraten. Voor een training bevat spierweefsel al voldoende glycogeen om alle benodigde energie te leveren. Maar dit is in het geval dat er geen sterk koolhydraatarm dieet wordt gebruikt.
Het eten van overtollige koolhydraten tijdens en voor de training vermindert het vermogen van het lichaam om vet te verbranden. Koolhydraten zullen 's avonds en na het sporten effectiever zijn. Hierdoor kunt u snel de voorraden verbruikt glycogeen herstellen en geen extra vetopslag creëren.
De enige uitzondering waarbij pre-workout koolhydraten bij bodybuilding kunnen helpen, is intensieve training. In dit geval zijn de glycogeenvoorraden mogelijk niet voldoende. In andere gevallen zijn ze helemaal niet nodig. U dient vóór de training geen sportdranken met suiker te consumeren.
Koolhydraten na het sporten
De optimale tijd om koolhydraten te consumeren is tijdens de post-workout periode. Vooral als de lessen met hoge intensiteit werden gegeven. Op dit punt worden metabolische processen versneld en worden koolhydraten gebruikt om glycogeenvoorraden te herstellen en niet om vetopslag te creëren. Daarnaast zorgen koolhydraten voor een drastische verlaging van de hoeveelheid cortisol in het bloed, wat vervolgens een gunstig effect heeft op de lichaamssamenstelling.
Het beste voedsel voor het aanvullen van koolhydraten is voedsel met een hoge glycemische index, zoals watermeloen of ananas. Eet geen voedsel dat fructose bevat na het sporten. Deze stof is slecht voor het aanvullen van glycogeenvoorraden, wat erg belangrijk is voor bodybuilding en goede voeding.
Eiwit sportvoeding
Sporters die willen afvallen hoeven niet vaak te eten (gemiddeld om de drie uur) en gebruiken geen eiwitsupplementen. Maar het zal zeer effectief zijn. Het is veilig om te zeggen dat wei-eiwit een uitstekende bron van eiwitten is.
Naast het versnellen van de synthese van eiwitverbindingen, verhogen deze stoffen de insulinegevoeligheid, waardoor het lichaam glucose beter verdraagt. Ook zijn eiwitten goed in het onderdrukken van honger en verminderen ze het caloriegehalte van voedsel. Het is ook noodzakelijk om te zeggen over de versterking van spierweefsel en de toename van kracht, die ook wordt gefaciliteerd door eiwit.
Als het belangrijkste doel is om vet te verbranden, is het niet nodig om eiwitten te consumeren voor de training. Als het gaat om het opbouwen van spiervezelmassa, moet de atleet de beslissing nemen over het gebruik van voedingseiwitsupplementen. Wanneer je na het nemen van een portie eiwitshake een uitbarsting van energie voelt, zal dit zeker een nuttige aanvulling zijn op je trainingsprogramma. Hiervoor kun je het beste whey eiwit gebruiken. Dit type supplement is heel gebruikelijk bij bodybuilding.
Gezonde vetten
De meeste atleten zijn van mening dat vet uit hun dieet moet worden verwijderd. Dit is niet helemaal juist. Studies hebben aangetoond dat wanneer melk wordt geconsumeerd, de eiwitsynthese in spierweefsel aanzienlijk toeneemt. Dit kan wijzen op een betere opname van aminozuurverbindingen uit melk, die vetten bevat.
In dit verband is het vermelden waard een ander onderzoek waarin deelnemers een gemengde maaltijd aten met een complete set stoffen. Daarna stegen de insulinespiegels snel binnen een uur na het eten. Daarna controleerden de wetenschappers de eiwitbalans in de spieren van de benen en vonden een afname van het verlies van eiwitverbindingen, tot 50%.
Al het bovenstaande suggereert dat de gemiddelde atleet zijn voedingsprogramma voor bodybuilding niet moet compliceren. Na een trainingssessie zullen de vetten in noten, vlees en vis bijvoorbeeld zeer gunstig zijn. Maar als je aankomt, moet de hoeveelheid vet echt worden beperkt. In dit geval is het beter om eiwit- of koolhydraatsupplementen te gebruiken.
Noten zullen erg handig zijn voor de lessen. Ze bevatten voldoende waardevolle vetten en dit product belast het spijsverteringskanaal niet met onnodig werk. Omega-3-vetten in vis zijn essentieel voor het verbeteren van de bloedstroom. Tegelijkertijd moet u verzadigde vetten na het sporten uit het dieet verwijderen.
Video over voeding voor bodybuilders:
