Er is al veel geschreven over de organisatie van voeding voor sporters, maar beginners hebben nog vragen. Ontdek hoe u een dieet kunt samenstellen om spiermassa te krijgen. Het voedingsprogramma van een sporter moet niet alleen uitgebalanceerd zijn qua essentiële voedingsstoffen, maar ook alle essentiële mineralen en vitamines bevatten. Er is al veel geschreven over de verhouding van vetten, eiwitverbindingen en koolhydraten, dus we zullen ons concentreren op sporenelementen en vitamines. Deze stoffen spelen ook een zeer belangrijke rol en er moet veel aandacht worden besteed aan hun balans in de voeding.
Vitaminen in de voeding van sporters
Vitaminen zijn voedingsfactoren met een laag molecuulgewicht en een hoge biologische activiteit. Sommige van deze stoffen worden door het lichaam gesynthetiseerd, terwijl andere alleen uit voedsel kunnen komen. Vitami is betrokken bij verschillende reacties en daarom mag hun rol niet worden onderschat. In totaal kent de wetenschap nu ongeveer twintig vitamines, maar vandaag zullen we het over slechts een paar hebben.
Alle vitamines zijn meestal verdeeld in twee groepen: vetoplosbaar en wateroplosbaar. De eerste groep moet vitamine A, K, D en E bevatten. Van hen zullen we onze beoordeling beginnen:
- Vitamine A kan in twee vormen in voedsel worden gevonden: caroteen en retinol. De eerste vorm komt voor in groenten en fruit, en de tweede op zijn beurt in dierlijke producten. Deze vitamine is essentieel voor het gezichtsvermogen en de groei. Een gebrek aan vitamine A kan daardoor leiden tot volledige blindheid.
- Vitamine D het komt in grote hoeveelheden voor in vis en iets minder in zuivelproducten. Ook kan het lichaam deze vitamine synthetiseren onder invloed van zonlicht. Simpel gezegd, het is vitamine D dat wordt gevormd tijdens zonnebrand. Een belangrijk kenmerk van de stof is het vermogen om de opname van calcium te verbeteren, wat de sterkte van de botstructuur verhoogt.
- Vitamine E gevonden in groenten en granen. Deze stof heeft hoge antioxiderende eigenschappen. Vitamine K komt voor in groenten, vlees en vis. Een zeer belangrijke eigenschap van de vitamine is zijn deelname aan de synthese van protrombine, wat de bloedstolling versnelt.
Van de groep van in water oplosbare vitamines zullen we het hebben over groep B, vitamine C en P. De groep van B-vitamines omvat verschillende stoffen die verschillende functies vervullen. Vitamine B2 speelt bijvoorbeeld een actieve rol in het metabolisme van vetten en kan de lipolyse versnellen. Maar vitamine B6 beïnvloedt de uitwisseling van eiwitverbindingen, wat erg belangrijk is voor sporters.
Vitamine C of ascorbinezuur heeft antioxiderende eigenschappen en vele functies. De behoefte van het lichaam aan deze stof is de hoogste van alle vitamines.
Mineralen in de voeding van sporters
Mineralen zijn even belangrijk voor het normaal functioneren van het lichaam. Ze maken deel uit van verschillende enzymen en weefsels en fungeren ook als katalysator voor tal van biochemische reacties. Ook worden sommige mineralen gebruikt bij de synthese van hormonen. Laten we zeggen dat jodium een onderdeel is van schildklierhormonen.
De behoefte aan mineralen is anders. Natrium wordt het meest door het lichaam verbruikt. De belangrijkste leverancier van dit mineraal aan het lichaam is zout. Om volledig aan uw dagelijkse natriumbehoefte te voldoen, moet u ongeveer 15 gram tafelzout consumeren. Het lichaam heeft kalium in mindere mate nodig. Deze stof komt voor in alle voedingsproducten en gedurende de dag moet je 4 tot 6 gram van het mineraal consumeren. Een van de belangrijkste taken van kalium is het reguleren van de prikkelbaarheid van de spieren, inclusief het hart. Een tekort aan een stof kan verstoringen veroorzaken in het ritme van het werk van dit belangrijkste orgaan. Je moet ook onthouden dat kalium bij emotionele of nerveuze stress actief uit het lichaam wordt uitgescheiden.
Calcium is een bestanddeel van botweefsel, beïnvloedt de prestaties van het zenuwstelsel, spiercontractie, enz. Tegelijkertijd is de dagelijkse behoefte aan calcium relatief laag en bedraagt slechts 0,8 gram. De beste verteerbaarheid is in het bezit van calcium in zuivelproducten. Om deze indicator te verhogen, is het belangrijk om de vorming van vitamine D-tekort te voorkomen.
Van groot belang voor het lichaam is niet alleen de concentratie van fosfor, maar ook de verhouding met calcium. Als dit cijfer 1 op 1,5-2 is, dan worden beide mineralen snel opgenomen. Fosfor komt in alle voedingsmiddelen voor, maar het lichaam neemt het mineraal dat in dierlijk voedsel zit beter op. Fosfor is essentieel voor het handhaven van de cholesterolbalans.
Magnesium beïnvloedt de werking van het centrale zenuwstelsel en de spieren. De dagelijkse behoefte aan dit mineraal is slechts 0,4 gram, maar ook de verhouding met calcium (0,6 op 1) is erg belangrijk.
Nu hadden we het over de zogenaamde macronutriënten, waarvan de behoefte van het lichaam vrij hoog is en wordt gemeten in grammen. Op zijn beurt is er een andere groep stoffen - sporenelementen. De behoefte aan hen is veel minder, maar ze zijn nog steeds belangrijk voor de normale prestaties van het lichaam.
Het meest bestudeerde sporenelement tot nu toe is ijzer. Mannen zouden gedurende de dag ongeveer 10 milligram van de stof moeten consumeren. En voor meisjes zal dit cijfer iets hoger zijn - 18 milligram. Het meeste ijzer zit in brood, vis, groenten en vlees.
Koper is erg belangrijk voor het metabolisme van eiwitverbindingen. Bovendien is dit sporenelement betrokken bij de productie van ATP - de belangrijkste energiebron voor spieren. Volwassenen moeten gedurende de dag ten minste 30 microgram koper consumeren.
Ten minste, in vergelijking met de meeste sporenelementen, heeft het lichaam chroom nodig. De dagelijkse behoefte aan deze stof is slechts 6 tot 12 milligram. Deze stof wordt gebruikt bij de stofwisselingsprocessen van koolhydraten en vetten. Tegelijkertijd moet u onthouden dat voedsel in kleine hoeveelheden chroom bevat en om deze reden heeft het vaak een tekort aan het lichaam.
Vandaag hebben we het alleen over enkele mineralen en vitamines gehad. Om hoge atletische prestaties te bereiken, moet u zorgvuldig nadenken over het gehalte aan deze stoffen in de voeding.
Leer meer over de rol van vitamines in de voeding van atleten in deze video:
