Leer hoe u een krachtige rug kunt ontwikkelen door een trekkende beweging aan het blok uit te voeren, en we zullen u ook vertellen hoe u biceps van uw werk kunt verwijderen. Vandaag zullen we zo gedetailleerd mogelijk een oefening bekijken, zoals het bovenste blok naar de borst trekken. Net als andere bodybuilding-bewegingen, heeft het een aantal functies waarmee je er het maximale uit kunt halen. Laten we ook de spieren opmerken die actief bij het werk betrokken zijn bij het uitvoeren van de beweging: de lats, de grote ronde spier, de romboïde, evenals de grote en kleine spieren van de borst.
Wat is het nut van de bovenste katrol naar de borst trekken?
Vooral door deze beweging kunt u de spieren in uw armen en rug versterken. Bovendien kan het, als het correct wordt gedaan, ook de spiermassa vergroten, en niet alleen het uithoudingsvermogen vergroten of de spieren verlichting geven. Je kunt het ook gebruiken om je voor te bereiden op pull-ups als je hier nog niet genoeg kracht voor hebt. Veel jongens kunnen zichzelf niet optrekken en daar hoef je je ook niet voor te schamen. Je hoeft alleen maar jezelf bij elkaar te rapen en wat moeite te doen.
Laten we eens kijken naar de verschillen die de pull van het bovenste blok naar de borst heeft in vergelijking met de klassieke pull-ups. Allereerst wordt de pull-up op de simulator als een geïsoleerde beweging beschouwd en de pull-ups worden op hun beurt als basis beschouwd. Dit is echter niet helemaal waar en de blokdeadlift kan ook als een basisbeweging worden beschouwd, hoewel sommige spieren tijdens de uitvoering worden geïsoleerd.
Als we het hebben over de voordelen van deze beweging, dan hoef je allereerst niet op de rekstok te klimmen. Dit is handig voor die atleten die nog niet kunnen optrekken, omdat je dan veel zwaarder op de rekstok staat. Het tweede voordeel van deze beweging komt van de vorige - je bereidt je spieren voor op pull-ups. Het is ook vermeldenswaard dat het veel gemakkelijker is om de belasting op de bloksimulator te regelen dan op de horizontale balk. En het laatste argument voor het opnemen van het bovenste blok op de borst in uw trainingsprogramma is het uitstekende werk van de spieren van de rug en biceps.
Hoe wordt het trekken van het bovenste blok naar de borst correct uitgevoerd?
Laten we vanaf het begin beginnen met de techniek van deze beweging en de nominale positie van het lichaam in de simulator. Voordat je in de simulator gaat zitten, moet je de gewenste grip selecteren en de handvatten vastpakken. We zullen de voordelen van verschillende soorten grip afzonderlijk bespreken. Als je deze vraag hebt gekozen, ga je op het kussen van de simulator zitten en breng je de kniegewrichten onder speciale steunen.
In dit geval is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw voeten precies onder de rollers staan en dat uw schenen haaks op de grond staan. Leun daarna iets naar achteren zodat de blokken vijf of zes centimeter omhoog komen. Als alle bovenstaande handelingen door jou zijn uitgevoerd, heb je de juiste startpositie ingenomen.
Wanneer het bovenste blok naar de borst wordt getrokken, mag het handvat niet in een strikt verticaal vlak bewegen. De bewegingsvector moet enigszins worden afgebogen. Dit kan worden bereikt door het lichaam naar achteren te kantelen. Het is erg belangrijk om te onthouden dat de beweging niet mag worden uitgevoerd vanwege flexie van de ellebooggewrichten. Trek met je schouderbladen aan de blokken en breng ze samen.
Pas wanneer de schouderbladen volledig naar elkaar toe zijn gebracht, worden de handen bij het werk betrokken, namelijk de ellebooggewrichten worden gebogen en het handvat naar de borst gebracht. In deze positie moet u een korte pauze nemen en terugkeren naar de startpositie. Het is belangrijk om soepel te bewegen en schokken te elimineren. Dit wordt bereikt door het juiste bedrijfsgewicht te kiezen. Laten we het algoritme herhalen van de beweging die u zou moeten gebruiken, waarbij u de trekkracht van het bovenste blok naar de borst uitvoert: breng vanuit de beginpositie de schouderbladen, waarna de handen aan het werk komen, de beweging voltooien, en u hoeft alleen maar te pauzeer en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Soorten tractie van het bovenste blok naar de borst
We hebben al gezegd dat je bij het uitvoeren van de beweging verschillende grepen kunt gebruiken. Op basis hiervan moeten drie soorten oefeningen worden onderscheiden. Laten we het over elk van hen in detail hebben.
Rij van het bovenste blok naar de borst, brede rechte greep
Een brede greep betekent dat u de handgreep van de simulator breder moet vastpakken dan het niveau van de schoudergewrichten. Eigenlijk zou je niets moeten uitvinden, maar je moet de plaatsen van de bochten naar beneden grijpen met je handen. U dient comfortabel en strak op de zitting te zitten, daarvoor plaatst u uw kniegewrichten onder de bolsters. Maak vervolgens een kleine ruk, verplaats de blokken en trek dan alleen met behulp van de spieren aan de hendel.
Het is erg belangrijk dat de ruk alleen aan het begin van de beweging van de blokken aanwezig is. Neem in de eindpositie een korte pauze zodat de spieren maximaal worden belast. Bij het terugbrengen van de blokken naar hun oorspronkelijke positie, ook schokkende bewegingen elimineren. Als gevolg hiervan moeten je spieren de hele set gespannen zijn.
Dit type tractie is voornamelijk gericht op het versterken van het middengedeelte van de rugspieren, maar de lats zijn enigszins beroofd in termen van deelname aan het werk. Als je de video-tutorials over deadlift hebt bekeken, is het je misschien opgevallen dat veel pro-builders het lichaam behoorlijk naar achteren kantelen. Dit helpt om hogere gewichten te gebruiken en de belasting op de vleugels enigszins te compenseren.
Sommige professionals adviseren om de oefening met een rechte rug te doen, terwijl je de hendel zo laag mogelijk laat zakken en pauzeert onderaan het traject. Deze bewegingsstijl omvat het maximale werk van de middelste rug- en ruitvormige spieren. Houd er echter rekening mee dat u in deze situatie iets lagere gewichten moet gebruiken.
Rij van het bovenste blok naar de borst, smalle omgekeerde grip
De techniek van dit type tractie is vergelijkbaar met de vorige, en het enige verschil zit in het gebruik van een ander type grip. Uw handpalmen op het handvat van de simulator moeten zo dicht mogelijk bij elkaar zijn. De hoofdbelasting in deze oefening valt op de lats. Ook zijn de biceps bij het werk betrokken en zijn ze iets minder actief, maar ze trainen ook de spieren van de onderarmen behoorlijk goed. U begrijpt waarschijnlijk dat deze spieren veel zwakker zijn dan de rugspieren, wat leidt tot snellere vermoeidheid. Dit suggereert dat je eerder stopt met het uitvoeren van de beweging in vergelijking met het gebruik van een brede greep.
Met andere woorden, dit type tractie van het bovenste blok naar de borst zal je hoogstwaarschijnlijk niet toelaten om je rug met hoge kwaliteit te trainen. Maar er is een uitweg uit deze situatie: polsriemen. Dankzij het gebruik van dit sportaccessoire kun je de beweging blijven uitvoeren wanneer de spieren van de onderarmen vermoeid zijn. Je kunt vermoeidheid van de onderarm ook overwinnen met behulp van een speciale techniek.
De positie van de schoudergewrichten is hierbij erg belangrijk. Wanneer u de handgreep vastpakt, maakt u een cirkelvormige beweging met uw schoudergewrichten. Voer ze eerst naar voren en naar boven, dan naar achteren en naar beneden. Hierdoor zullen de ellebogen licht buigen en de blokken zakken. Merk op dat bij het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen met de schoudergewrichten, het raadzaam is om een vriend te vragen het handvat van de simulator vast te houden. Aan de andere kant kun je het zonder hulp van buitenaf.
Zodra je bovenstaande bewegingen hebt gedaan, begin je de blokken in de richting van de borst te trekken en vergeet niet dat de armen pas in de laatste fase van de beweging gestrekt mogen worden. Als gevolg hiervan zijn de armspieren bijna volledig geïsoleerd en nemen alleen de vleugels deel aan het werk. Om beweging onder controle te houden, raden we u aan uw werkgewicht te verminderen.
Rij van het bovenste blok naar de borst, parallelle greep
Om deze beweging uit te voeren, moet u de hendel van het onderste blok gebruiken. Technisch gezien is dit de eenvoudigste optie om het bovenblok naar de borst te trekken. Dit impliceert op zijn beurt het vermogen om meer werkgewicht te gebruiken in vergelijking met eerdere soorten beweging.
In de beginpositie moet u het lichaam iets naar achteren kantelen en moeten de handgrepen naar het midden van de borst worden getrokken. In de uiterste bovenste positie van het traject is het noodzakelijk om het lichaam zoveel mogelijk naar boven te strekken. Let daar ook op. Zodat het lichaam niet te veel achterover leunt. Anders gaat een deel van de beweging ten koste van het lichaamsgewicht en verliest de oefening dus zijn effectiviteit. Zoals bij alle variaties van deze beweging, is het trekken van de blokken alleen nodig met de inspanning van de rugspieren. Adem de lucht in voordat je met de beweging begint en adem uit wanneer het trekken is voltooid.
Houd er rekening mee dat bij gebruik van een parallelle greep de armen niet volledig gestrekt mogen zijn. Om te voorkomen dat de spieren worden uitgerekt, moeten de ellebooggewrichten aan de bovenkant van het traject licht worden gebogen. Laat het gewicht nooit vallen voor maximale veiligheid. Je moet hem de hele set volledig beheersen. Ook moeten je spieren constant gespannen zijn om het maximale uit de oefening te halen. Als het lichaam zich in een verticaal vlak bevindt met een minimale afwijking ervan. Dat het zwaartepunt van de belasting op de lats valt. Hoe meer je achterover leunt van de verticaal, hoe actiever de ronde spieren het werk binnenkomen en de last van de vleugels wordt verwijderd.
Er zijn veel mythes rond bloksimulators. Je kunt dus heel vaak beweringen vinden dat het trekken van het bovenste blok naar de borst een geïsoleerde beweging is, wat helemaal niet waar is. Aangezien tijdens de uitvoering verschillende gewrichten bij het werk betrokken zijn, moet de stuwkracht van de blokken tot de basisbewegingen worden gerekend.
Denis Borisov zal je vertellen hoe je het bovenste blok moet trekken in de volgende video:
[media =
