De beste en meest populaire oefening voor de pers is het ophangen van benen of aan een rekstok. Lees over de techniek en bekijk de video. De inhoud van het artikel:
- Uitvoeringstechniek
- tips & trucs
- Video
Miljoenen mensen over de hele wereld streven naar een platte reliëfbuik met duidelijk zichtbare kubussen. Het geheim van goede buikspieren is simpel: goed eten en regelmatig sporten. Een van de beste buikspieroefeningen is hangende benen. Als u het technisch correct uitvoert, kunt u verbluffende resultaten behalen.
Lees hoe u uw buikspieren kunt oppompen met een gymroller
Geven klassieke wendingen alles een lading? spieren van de pers. Elke spier wordt gepompt en ontwikkeld met behulp van de basis. Voor de pers zijn de basisoefeningen draaien met een gewicht achter het hoofd en beenheffen in de hang.
Hoeveel nieuwerwetse simulators er ook verschijnen, klassieke oefeningen zijn en blijven altijd de meest effectieve en efficiënte. Dus hangende benen wordt beschouwd als de beste oefening voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, kracht en verlichting van het onderste deel van de rectus abdominis-spier en de externe schuine spier. Geen enkele andere oefening kan concurreren met hangende beenverhogingen om de onderbuikspieren te ontwikkelen.
Hangende beenlifttechniek
Er zijn veel goede buikspieroefeningen, zoals bench raises, machine leg raises. Het zijn aangepaste versies van de standaard hanging leg raises. Als u de techniek van de hoofdoefening begrijpt, kunt u secundaire oefeningen van hoge kwaliteit uitvoeren zonder leugens.
Het handhaven van alle regels bij het optillen van de benen in de hang zorgt voor hoogwaardig ontwikkelde buikspieren in de gedaante van de gekoesterde reliëfkubussen.
Oefentechniek:
- Spring omhoog en pak de bar vast met je handen met een brede of medium grip. Als er dus aan ontbreekt, gebruik dan een bank of standaard. Maar in ieder geval mogen de voeten in de startpositie de vloer niet bereiken.
- Hang losjes aan de bar met je armen en benen volledig gestrekt. Buig je rug iets naar de onderrug.
- Adem in en creëer in het begin intelligent een "ballistische" beweging, met je benen een beetje naar achteren gekanteld. Til vervolgens met een snelle ruk uw benen zo hoog mogelijk op, maar in ieder geval boven het horizontale vlak.
- Pauzeer een seconde op het hoogtepunt van de bovenste fase van de beweging en span de spieren die worden getraind met al je kracht.
- Adem uit en laat je benen zo langzaam mogelijk naar de startpositie zakken om de spierspanning te voelen.
- Doe zo vaak als je kunt zonder vals te spelen.
De volledige versie van de oefening is ongewenst voor pioniers - zwakke spieren laten het niet correct uitvoeren. In het begin is het voldoende om je benen horizontaal te heffen. Door jezelf en filonya niet te sparen van systematische training, zal het binnenkort mogelijk zijn om over te schakelen naar een moeilijkere uitvoering (beentjes hoger optillen).
Als de oefening moeilijk uit te voeren is met rechte benen, is het buigen op de knieën een eenvoudigere optie, maar de pompefficiëntie is iets minder.
Als, naast het optillen van de benen, het bekken omhoog draait, zal de bewegingsamplitude van de benen toenemen en zal de pers gewoon "branden". Ervaren atleten kunnen hun buikspieren op volle kracht gebruiken, hiervoor heffen ze hun benen tot aan de lat, maar deze optie ligt binnen de kracht van een echte pro.
Hangende beenverhogingen: handige tips en trucs
De meest voorkomende fout waarmee bijna alle beginners worden geconfronteerd, is wiegen tijdens het doen van beenverhogingen. Je kunt je benen een beetje naar achteren kantelen, maar als je bungelt als een slinger, zullen de buikspieren niet de juiste belasting krijgen, zelfs als ze een groot aantal herhalingen uitvoeren. Ervaren atleten wordt geadviseerd om een dergelijke techniek te gebruiken als een onvolledige terugkeer naar de startpositie: als ze hun benen niet volledig laten zakken, zullen de buikspieren constant gespannen zijn, waardoor ze nog meer kunnen worden belast.
Je kunt jezelf ook niet helpen met je handen. Ze moeten ontspannen en volledig rechtop staan.
Bij het uitvoeren van liften kunt u uw knieën naar links of naar rechts draaien. Deze optie verwijdert een deel van de belasting van de rectus abdominis-spieren en verbindt de laterale spieren van de romp om te werken. Het is onwenselijk voor vrouwen om dergelijke liften in hun programma op te nemen. Hun frequente implementatie stimuleert de spiergroei in het gebied van de onderste ribben, waardoor de taille visueel breder wordt. Met de startbeenlift in de hang, zijn de spieren van het buikgebied in isometrische spanning, dat wil zeggen dat ze hun lengte niet veranderen. Daarom is de eerste fase van het optillen van de benen (tot een hoek van 30-45 graden vanaf de startverticaal) praktisch nutteloos voor de buikspieren, hier wordt al het werk overgenomen door de heupbuigers. Maar wanneer de beenlift boven het horizontale niveau wordt uitgevoerd, nemen de buikspieren actief deel aan het werk.
Het is niet nodig om gewichten te gebruiken in de vorm van een gewicht op de benen, het tillen belast de spieren perfect met het eigen gewicht van de benen en schoenen erop.
Het is erg belangrijk om de juiste ademhalingstechniek te behouden bij het uitvoeren van een oefening, ook bij het zwaaien met de pers. Het is correct om met inspanning uit te ademen, dat wil zeggen op het moment dat de maximale belasting is overwonnen. Door je adem in te houden tijdens de beenliftfase zal de kracht van de inspanning toenemen en kun je de buikspieren nog meer aanspannen. Als je uitademt tijdens de beginfase van de rep, zal de belasting van het spiergebied van de buik minder zijn.
De meningen over het uitvoeren van buikspieroefeningen waren verdeeld, sommigen geloven dat je het helemaal aan het begin van de training moet pompen om het bloed te verspreiden en jezelf voor te bereiden op basisoefeningen, anderen beweren dat voordat je zware basisoefeningen uitvoert, de kernspieren mogen niet moe zijn, daarom raden ze aan om aan het einde van de training op de pers te letten. Beide uitspraken zijn even gelijk, daarom is het noodzakelijk om voor de buikspieren of een aparte training of work-out toe te wijzen zoals het handig is voor het lichaam.
De buikspieren kunnen goed worden gepompt, maar als het percentage onderhuids vet van de schaal is, zie je geen verbluffende kubussen. Een regel die iedereen moet kennen en altijd onthouden: het is onmogelijk om met oefeningen alleen een reliëfpers te bereiken zonder cardiotraining en goede voeding.
Video met Denis Borisov over de techniek van hanging leg raises:
