Om de vorm van de atleet te bepalen, wordt een speciale indicator van VO2 max gebruikt. Zoek uit wat het is. Hier is een gedetailleerde uitleg vanuit wetenschappelijk oogpunt. Elke atleet probeert een manier te vinden om de effectiviteit van zijn training te verbeteren. Dit is niet alleen typisch voor professionals, maar ook voor amateurs. Langeafstandslopers moeten een hoge uithoudingsscore hebben om de intense stress die ze ervaren tijdens langeafstandsraces te kunnen weerstaan.
Wetenschappers manipuleren al meer dan drie decennia verschillende fysiologische parameters om de effectiviteit van training te verbeteren. Toch zijn er nog steeds beduidend meer vragen dan antwoorden. Veel moderne technieken zijn ontstaan vanwege talloze fouten, maar tegelijkertijd heeft slechts een klein deel ervan een wetenschappelijke basis.
De indicator VO2 max (maximaal zuurstofverbruik) wordt al vrij lang gebruikt om het trainingsproces op te bouwen en met behulp daarvan worden de prestaties en voortgang van de atleet bepaald. Vaak rijst echter de vraag of deze parameter moet worden gebruikt. Vandaag leggen we uit waarom VO2 max belangrijk is voor hardlopers.
VO2 max: wat het is en hoe te decoderen
Mensen die geïnteresseerd zijn in hardlopen hebben waarschijnlijk gehoord van de ongelooflijke waarden van deze parameter bij professionele atleten. Laten we zeggen dat Lance Armstrong een VO2 max heeft van 84 ml/kg/min. De vraag rijst echter in hoeverre deze cijfers te vertrouwen zijn en of het de moeite waard is om het te doen. Zonder in te gaan op wetenschappelijke terminologie, is het antwoord nee.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is VO2 max een eenvoudige meting en kan het fitnessniveau of potentieel van een atleet niet volledig aangeven. Als we alleen deze indicator gebruiken om de snelste van meerdere lopers te bepalen, kunnen we dit niet doen.
Het is een feit dat deze indicator niet in staat is om de belangrijkste processen nauwkeurig weer te geven - het transport en het gebruik van zuurstof in spierweefsels. Om te begrijpen waar dit over gaat, moet u meer te weten komen over VO2 max. Dit is wat we nu gaan doen. Voor het eerst werd het concept van "maximaal zuurstofverbruik" beschreven en begon in de jaren twintig te worden gebruikt. De belangrijkste postulaten van deze theorie waren:
- Er is een bovengrens voor het zuurstofverbruik.
- Er is een significant verschil in VO2max.
- Een atleet moet een hoge VO2 max hebben om middellange en lange afstanden succesvol te kunnen overwinnen.
- VO2 max wordt beperkt door het vermogen van het cardiovasculaire systeem om zuurstof aan spierweefsel te leveren.
Om deze indicator te berekenen, wordt de hoeveelheid uitgeademde zuurstof eenvoudig afgetrokken van de geabsorbeerde hoeveelheid. Aangezien VO2 max wordt gebruikt om het volume van het aerobe systeem van een atleet te kwantificeren, wordt het door verschillende factoren beïnvloed.
Tegenwoordig gebruiken wetenschappers de volgende formule om deze indicator te berekenen: VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), waarbij Q het hartminuutvolume is, CaO2 de hoeveelheid zuurstof in de arteriële bloedbaan, CvO2 de hoeveelheid zuurstof in de veneuze bloedbaan is. De vergelijking die we overwegen houdt rekening met het bloedvolume dat door de hartspier wordt gepompt, evenals het verschil in de hoeveelheid zuurstof die het spierweefsel binnenkomt en verlaat. Hoewel VO2 max niet belangrijk is voor praktische doeleinden, heeft een toename van dit vermogen enige invloed op de prestaties van een atleet.
Op zijn beurt hangt het vermogen om zuurstof te absorberen en te gebruiken af van verschillende factoren die te zien zijn langs het hele pad van zuurstofbeweging door het lichaam. Om het belang van VO2 max voor hardlopers te begrijpen, is inzicht nodig in de beweging van zuurstof van de longen naar de mitochondriën. Wetenschappers noemen dit pad de zuurstofcascade, die uit verschillende fasen bestaat.
- Zuurstofverbruik. Na inademing komt zuurstof in de longen en langs de tracheobronchiale boom, wat resulteert in haarvaten en longblaasjes. Met hun hulp komt zuurstof in de bloedbaan.
- Zuurstof transport. De hartspier stoot bloed uit, dat de organen en weefsels van ons lichaam binnendringt. Zuurstof komt de spieren binnen via een netwerk van haarvaten.
- Zuurstofgebruik. Zuurstof wordt geleverd aan de mitochondriën en gebruikt voor aerobe oxidatie. Bovendien speelt het een actieve rol in de transportketen van elektrolyten.
Effect van het ademhalingssysteem op VO2 max?
Het menselijke ademhalingssysteem is verantwoordelijk voor het proces van zuurstoftoevoer naar het bloed. Vanuit de mond- en neusholte komt lucht de longen binnen en begint zijn beweging langs de bronchiën en bronchiolen. Elke bronchiole aan het einde heeft speciale structuren - longblaasjes (ademhalingszakken). Het is in hen dat het diffusieproces plaatsvindt en zuurstof komt terecht in een netwerk van haarvaten die de longblaasjes nauw verstrengelen. De zuurstof reist dan naar de grotere bloedvaten en komt in de hoofdbloedbaan terecht.
De hoeveelheid zuurstof die de haarvaten binnenkomt vanuit de ademhalingszakjes hangt rechtstreeks af van het drukverschil tussen de vaten en de longblaasjes. Ook het aantal haarvaten is hierbij van groot belang, dat toeneemt naarmate de conditie van de sporter toeneemt.
Het is vrij duidelijk dat de hoeveelheid zuurstof die wordt gebruikt direct afhangt van de loopsnelheid. Hoe hoger het is, hoe actiever de cellulaire structuren van spierweefsels werken en ze hebben meer zuurstof nodig. Een atleet met een gemiddeld trainingsniveau ontwikkelt een snelheid van ongeveer 15 km/u en verbruikt ongeveer 50 milliliter zuurstof per minuut voor elk zuur lichaamsgewicht.
Maar VO2 max kan niet oneindig stijgen. In de loop van het onderzoek bleek dat bij een bepaalde snelheid een plateau intreedt en de indicator van het maximale zuurstofverbruik niet meer toeneemt. De aanwezigheid van deze eigenaardige fysiologische grens is in de loop van talrijke experimenten bewezen en wordt niet in twijfel getrokken.
Als je wilt weten waarom VO2 max belangrijk is voor hardlopers, is er één belangrijke factor om rekening mee te houden met betrekking tot de trainingsintensiteit. Zelfs als de atleet hard werkt, kan de zuurstofverzadiging van het bloed niet onder de 95 procent komen. Dit vertelt ons dat het verbruik en transport van zuurstof van de longen naar de bloedbaan de prestaties van de atleet niet kan beperken, omdat het bloed goed verzadigd is.
Tegelijkertijd hebben wetenschappers bij ervaren hardlopers een fenomeen ontdekt dat 'arteriële hypoxie' wordt genoemd. In deze toestand kan de zuurstofverzadiging van het bloed dalen tot 15 procent. Er is een directe relatie tussen VO2 max en de zuurstofverzadiging in het bloed - een afname van de tweede parameter met 1 procent leidt tot een afname van de tweede met 1-2%.
De oorzaak van het fenomeen "arteriële hypoxie" is vastgesteld. Met een krachtige cardiale output stroomt het bloed snel door de longen en heeft het geen tijd om verzadigd te raken met zuurstof. We hebben al gezegd dat de VO2 max wordt beïnvloed door het aantal haarvaten in de longblaasjes, de snelheid van het diffusieproces en de sterkte van het hartminuutvolume. Hier moet echter rekening worden gehouden met het werk van de spieren die deelnemen aan het ademhalingsproces.
Dit komt doordat de ademhalingsspieren ook zuurstof gebruiken om hun werk uit te voeren. Tijdens het trainen met een ervaren atleet is dit cijfer ongeveer 15-16 procent van het maximale zuurstofverbruik. Een andere reden voor het vermogen van het ademhalingsproces om de prestaties van hardlopers te beperken, is de concurrentie om zuurstof tussen skelet- en ademhalingsspieren.
Simpel gezegd, het middenrif is in staat een deel van de zuurstof op te nemen die daardoor de beenspieren niet bereikt. Dit is mogelijk wanneer de hardloopintensiteit 80 procent van de VO2 max is. Zo kan de voorwaardelijk gemiddelde intensiteit van hardlopen vermoeidheid van het middenrif veroorzaken, wat zal leiden tot een daling van de zuurstofconcentratie in het bloed. In de loop van onderzoek is de effectiviteit van ademhalingsoefeningen bewezen, wat helpt om de prestaties van hardlopers te verbeteren.
Hoe beïnvloedt zuurstoftransport de VO2 max?
Sinds de introductie van VO2 max geloven wetenschappers dat de zuurstofafgifte de VO2 max kan beperken. En vandaag wordt deze invloed geschat op 70-75 procent. Erkend moet worden dat het transport van zuurstof naar weefsels door vele factoren wordt beïnvloed.
Allereerst hebben we het over de aanpassing van de hartspier en het vaatstelsel. Cardiale output wordt beschouwd als een van de sterkste begrenzers van de VO2 max. Het hangt af van het slagvolume van de hartspier en de frequentie van de samentrekkingen. De maximale hartslag kan tijdens de training niet worden gewijzigd. Maar het slagvolume in rust en onder invloed van lichamelijke inspanning is anders. Het kan worden verhoogd door de grootte en de contractiliteit van het hart te vergroten.
De tweede belangrijkste factor bij zuurstoftransport is hemoglobine. Hoe meer rode bloedcellen in het bloed, hoe meer zuurstof er aan de weefsels wordt afgegeven. Wetenschappers hebben veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Hierdoor kunnen we gerust stellen dat de concentratie van rode bloedcellen in het bloed een significante invloed heeft op de VO2max.
Dit is eigenlijk de reden waarom veel atleten medicijnen gebruiken om de aanmaak van rode bloedcellen te versnellen. Ze worden vaak "bloeddoping" genoemd. Heel wat schandalen in de sport zijn in verband gebracht met het gebruik van deze specifieke middelen.
Hoe verhoog ik mijn VO2 max?
De snelste manier om deze indicator te verhogen, is door zes minuten op maximale snelheid te rennen. Uw trainingsproces kan er in dit geval als volgt uitzien:
- Warming-up van tien minuten.
- Ren 6 minuten op maximale snelheid.
- 10 minuten rust.
Deze methode is echter niet de beste, omdat de atleet erg moe kan worden na zo'n training. Het is beter om iets minder inspanning te leveren in een bepaald tijdsbestek, dat zal worden gescheiden door perioden van herstel. We raden u aan uw trainingen te starten met het 30/30-patroon. Na een warming-up (joggen) van tien minuten gedurende 30 seconden, werkt u met maximale intensiteit en beweegt u vervolgens in een langzaam tempo gedurende dezelfde lengte. Om de VO2 max te verhogen, zijn de 30/30 en 60/60 regimes optimaal.
Als je voldoende trainingservaring hebt, kun je de zogenaamde lactaatintervallen gebruiken. Na de warming-up in hoog tempo de afstand van 800 tot 1200 meter afleggen en overschakelen naar een langzame run (400 meter). Onthoud echter dat lactaatintervallen alleen mogen worden gebruikt door goed getrainde hardlopers.
