Vooruitgang in bodybuilding gaat niet alleen over lineaire gewichtstoename. Een pauze van 2 seconden in de oefening doorbreekt het spierplateau. U moet onthouden dat pauzes niet altijd mogen worden gebruikt. Dankzij dit kunt u echter de sterkte-indicatoren verhogen in die delen van het bewegingsbereik die u het moeilijkst worden gegeven. Pauzes helpen je ook mentaal te controleren, zodat je ervoor kunt zorgen dat de mechanica van de oefening optimaal is. Vandaag gaan we het hebben over hoe een pauze van twee seconden je vooruitgang in spiergroei zal vergroten.
Pauzes en basisoefeningselementen
Alle basisoefeningen hebben drie hoofdelementen, bij gebrek daaraan kan de effectiviteit van de training worden verminderd. Door pauzes te gebruiken tijdens basisoefeningen kun je deze elementen verbeteren. Laten we het nu over hen hebben.
1 element - kracht in basisposities
Pauzes in sleutelposities helpen om de isometrische kracht van de atleet te vergroten, en ze doen dit effectiever in vergelijking met de traditionele stijl van het uitvoeren van bewegingen. Isometrische kracht is een vrij belangrijke indicator, omdat wanneer deze ontbreekt, de techniek van het uitvoeren van de beweging wordt verstoord.
Dus als u bijvoorbeeld niet in staat bent om de noodzakelijke doorbuiging van de onderrug te behouden tijdens de trekbewegingen op het moment dat de stang zich onder het niveau van de kniegewrichten bevindt, dan zal dit punt tijdens het gebruik van het maximale werkgewicht van het traject zal dood gaan.
Niet minder belangrijk is het feit dat bij de gebruikelijke beweging van een sportuitrusting de traagheidsimpuls geleidelijk toeneemt naarmate de beweging wordt uitgevoerd. Dit kan worden gebruikt om blinde vlekken in het traject te overwinnen. Het lichte gewicht kan het gebrek aan kracht compenseren, maar bij het werken met grote gewichten is dit goed merkbaar. Om het kort samen te vatten, kunnen we vol vertrouwen zeggen dat met indicatoren met een hoge sterkte de effectiviteit van de hele training toeneemt.
2 element - de kracht om een sportuitrusting op te tillen
Over het algemeen mogen pauzes niet worden gebruikt om de pauze sterker te maken. Dit moet worden gedaan om de kracht te vergroten en tegelijkertijd zwakke delen van het bewegingstraject te overwinnen. Wanneer je submaximale gewichten van 85% van 1RM gebruikt, kan er veel traagheid worden gegenereerd aan het begin van de beweging. Dit zal ertoe leiden dat op sommige punten van het traject geen spierkracht wordt gebruikt, maar traagheid. Dit feit heeft een negatief effect op de effectiviteit van de training.
Element 3 - Optimale bewegingsmechanica
Door de aanwezigheid van pauzes bij het uitvoeren van bewegingen, kunt u er ook voor zorgen dat de mechanica correct is. Dit draagt bij aan het verbeteren van de techniek van het uitvoeren van de oefening, wat erg belangrijk is voor het bereiken van constante vooruitgang.
Excentrische en concentrische pauzes
Pauzes kunnen, net als bewegingsfasen, excentrisch en concentrisch zijn. In het eerste geval moet u de sportuitrusting een paar seconden vastzetten terwijl u deze laat zakken, en in de tweede, wanneer u deze optilt. Excentrische pauzes zijn lichter en daarom minder efficiënt dan concentrische.
Ze kunnen worden gebruikt om de excentrische sterkte te vergroten, wat over het algemeen gunstig is, maar ze zijn niet geschikt om de concentrische sterkte te vergroten. Dit komt omdat het gebruik van traagheid concentrische beweging gemakkelijker maakt en excentrische beweging moeilijker.
Concentrische pauzes zijn veel veeleisender voor de kracht van de atleet, omdat ze helpen de traagheid te elimineren die altijd optreedt wanneer een sportuitrusting wordt opgetild. Om de beweging voort te zetten, moet de atleet herhaaldelijk traagheid overwinnen en de beweging stoppen. Dit gebeurt vaak in de zwakste positie.
Op basis van al het bovenstaande kunnen we stellen dat er tijdens het heffen van gewichten meer spieren bij het werk betrokken zijn. Dankzij hen kunt u zich ook concentreren op de techniek van het uitvoeren van de beweging en lichaamshouding. Op hun beurt kunnen excentrische pauzes worden gebruikt om massa te winnen. Het is dus zeer effectief om een paar sets te doen met excentrische pauzes en vervolgens over te schakelen naar concentrisch in de overige sets.
Laten we het nu hebben over specifieke oefeningen en beginnen met de pauze-squat in de lagere baanpositie. Deze manier om de oefening uit te voeren is behoorlijk effectief om massa te krijgen, omdat het je in staat stelt om het reflexmatige verlangen om het projectiel op het laagste punt van het traject te raken, te elimineren.
Deze reflex kan de contractiele inspanning van de spieren in het eerste derde deel van het bewegingstraject aanzienlijk verzwakken. Maar bij het gebruik van een pauze in de laagste positie voor het begin van de lift, zullen de spieren het hele traject doorwerken. Om deze reden is de front squat met een pauze van twee seconden een geweldige test van beenkracht.
Het moet gezegd dat pauzes onderaan de beweging tijdens het doen van squats je zullen helpen je mobiliteit te vergroten, omdat ze in wezen een vorm van rekken onder belasting zijn. Er moet ook worden opgemerkt dat als u niet vaak pauzes gebruikt, u geen merkbare vooruitgang zult vinden.
U kunt ook pauzeren voordat u aan de beklimming begint. Dit verhoogt de krachtprestaties in de eerste centimeters van het traject. Om een pauze te houden aan het begin van de opstijging, na het bereiken van het onderste punt van het traject, begint u de opstijging, zoals altijd, maar na een paar centimeter lopen totdat het punt van 90 graden nog niet is bereikt, maar het bekken is erboven het niveau van de kniegewrichten, pauze.
In dit geval is een zeer belangrijk punt de noodzaak om een ideale lichaamshouding aan te houden. De borst moet rechtop staan, de onderrug is gebogen, de spieren van de bovenrug zijn gespannen en de blik is naar voren gericht. Als u deze lichaamshouding niet kunt volhouden, verlaag dan het werkgewicht. Dit is erg belangrijk en je kunt het beste een paar pondjes doneren.
Dit is hoe we de vraag hebben beantwoord hoe een pauze van twee seconden de voortgang in spiergroei zal vergroten. Pauzes kunnen in alle basisoefeningen worden uitgevoerd naar analogie met de squat waar we het net over hadden.
Zie deze video voor meer informatie over pauzes in oefeningen en tussen herhalingen:
