Kenmerken, voordelen en contra-indicaties van fractionele voeding voor gewichtsverlies. Regels en voorbeelden voor het samenstellen van menu's voor één dag, drie dagen, een week en een maand. Afslanken om af te vallen is een leuke manier om af te vallen zonder honger te hebben of je levensstijl drastisch te veranderen. Je kunt elk voedsel eten, het is alleen belangrijk om de hoeveelheid porties, het aantal calorieën per dag en de frequentie van maaltijden te observeren.
Beschrijving en kenmerken van fractionele voeding voor gewichtsverlies
Een andere naam voor fractionele voeding is grazen (Engels grazen wordt vertaald als "grazen"). Het wordt verondersteld te eten als schapen in een weiland - in kleine porties met korte pauzes gedurende de dag. Zo heb je tijd om voedsel volledig te verteren zonder honger te krijgen en zonder zwaarte in de maag.
En zonder honger te voelen, zal uw lichaam geen stress voelen en geen twee hormonen ontwikkelen die gewichtsverlies belemmeren - ghreline en cortison. Zij zijn het die ons metabolisme veranderen en een veto uitspreken over de consumptie van opgebouwde vetreserves.
Fractionele voeding heeft de volgende kenmerken:
- Aantal maaltijden … Het maakt niet uit hoeveel calorieën je voor jezelf per dag berekent, ze zouden in minimaal 6 maaltijden moeten worden geconsumeerd. Je kunt je eten nog vaker splitsen - zeven, acht, negen. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken en behoeften van uw lichaam, evenals van uw werk. Het is het beste om op vakantie te beginnen met een fractionele maaltijd, wanneer je niet afhankelijk bent van werkuren en langzaam je eetritme kunt bepalen zonder zenuwachtig te worden.
- Intervallen tussen maaltijden … Moet hetzelfde zijn en strikt onderhouden: 2 of 2, 5 uur. Ontbijt een half uur na het ontwaken en de laatste maaltijd 3 uur voordat het licht uitgaat. Je zult dus geen honger voelen en je hormonen zullen het lichaam niet bevelen om vetreserves aan te maken.
- Portiegrootte … Je kunt alles eten, maar niet in elke hoeveelheid. Grote porties zijn gecontra-indiceerd. Als u ziet dat het voedsel niet in het glas of in uw handpalm past, verwijdert u het overtollige voedsel. Houd bij het bepalen van de hoeveelheid voedsel ook rekening met wat u precies eet. Als het fruit, groenten, kefir, kwark is, dan kun je 1-1,5 kopjes eten, als het eiwitrijk voedsel is (vlees, vis) of iets calorierijks zoals pasta, brood, eieren, kaas, dan is een half glas genoeg. Maar taarten, gebak, snoep en desserts moeten zoveel worden gegeten als in een luciferdoosje past.
- Caloriën per portie … Consumeer de eerste twee weken 1200-1500 kcal per dag. De komende acht weken moet uw dagelijkse portie 1500-1800 calorieën zijn. Deel de calorieën door het aantal maaltijden dat bij u past, en u krijgt het caloriegehalte van een enkele portie, bijvoorbeeld 1200: 6 = 200. U kunt dit cijfer natuurlijk variëren, waarbij u zich richt op uw welzijn en behoeften. Bijvoorbeeld door het ontbijt voedzamer en het avondeten lichter te maken. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw zorgverlener om te zien of het verlagen van uw dagelijkse calorie-inname schadelijk is voor uw gezondheid.
- Hoeveelheid vloeistof per dag … Drink dagelijks 7-8 glazen van een soort vloeistof. Maar bedenk dat een kopje koffie met drie eetlepels suiker en gecondenseerde melk best veel calorieën bevat! Daarom is het beter om je aandacht te richten op stilstaand mineraalwater of groene thee.
- Zwarte lijst met producten … Als zodanig bestaat het niet. Het eten van een fractioneel dieet weerhoudt je er niet van om reuzel, taarten met aardappelen en cakes te eten, maar dergelijke verslavingen zullen zeker voorkomen dat je afvalt. Zal een kwart zak chips je honger stillen? Ja, ze zal hem alleen maar provoceren. Maar dit is uw eenmalige norm! Door dit soort voedsel te eten, kun je honger niet vermijden, wat betekent dat je hormonen het lichaam zullen instrueren om strategische vetvoorraden aan te maken. Schakel daarom over op gezonde voeding - fruit, groenten, granen, bessen, gekookt vlees en vis. Natuurlijk is het moeilijk zonder snoep, dus plan er 100 calorieën per dag voor.
- Verplichte onderdelen van het menu … Je mag niet uitsluitend grasland eten. Warm eten moet 3 keer per dag op je tafel staan, groenten - 2 keer, fruit - 1 keer.
Houd er rekening mee dat! Fractionele voeding bespaart u 5-6 extra kilo's per maand.
De voordelen van fractionele voeding
Deze manier van eten kan je manier van leven worden, het is zo comfortabel en gemakkelijk aan te passen aan de behoeften van elke persoon. Het kost je ongeveer 20 dagen om een hardnekkige gewoonte te ontwikkelen om kleine maaltijden te eten (vakantie is de meest geschikte tijd!), En je zult bijna onmiddellijk alle voordelen voelen:
- Gebrek aan slaperigheid en lethargie … Dit gebeurt door te veel eten, en met fractionele voeding houd je het lichaam in goede conditie. Er is geen hongergevoel, maar de maag is niet vol, voedsel wordt gemakkelijk verteerd en snel opgenomen. Aangezien de laatste keer dat u eet 3 uur voor het slapengaan moet zijn en dit voedsel u niet tot in de ogen zal overweldigen, zult u goed slapen en verfrist en verfrist wakker worden. Dit is het snelste effect dat je zult merken als je overstapt op fractionele maaltijden.
- Afslanken … Dit positieve effect wordt u niet zo snel duidelijk als hierboven beschreven, maar over ongeveer een maand. Met fractionele voeding kunt u soepel en zonder ongemak afvallen door de hoeveelheid calorieën die u eet te verminderen. Er zal geen constant hongergevoel zijn, er zal geen wild verlangen zijn om een verboden stuk chocolade te eten, omdat er geen verboden producten zijn, er zijn alleen kwantitatieve beperkingen op het gebruik ervan.
- Algemene verbetering van het lichaam … Die mensen die voor zichzelf frequente maaltijden in kleine porties kiezen, worden gedwongen hun levensstijl enigszins te veranderen, worden meer verzameld, omdat ze alles moeten controleren en aanpassen (gezond voedsel kopen, correct koken, thermosflessen en voedselcontainers verzamelen voor werk). Nadat je het gewenste regime hebt ingesteld en in een sleur bent geraakt, zul je kalmeren, ontspannen en je zenuwstelsel herstellen. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je je beter voelt. En afvallen en de afwezigheid van schadelijke producten in de voeding zal zeker een positief effect hebben op je gezondheid. De bloedsuikerspiegel is genormaliseerd, het metabolisme zal verbeteren, er zal geen overbelasting zijn van het maagdarmkanaal en de uitscheidingssystemen.
Weten! Een groot pluspunt van fractionele voeding voor gewichtsverlies is dat de kilo's die je bent kwijtgeraakt niet binnen 2 dagen terugkomen, zoals het geval is bij hongerige diëten, wanneer een persoon snel afvalt door het verwijderen van vocht uit het lichaam, en dan snel weer terugkomt zijn vroegere gewicht, of zelfs meer krijgt. Fractionele voeding heeft een langdurig effect, omdat de stofwisseling verandert en het lichaam geen vet meer opslaat.
Contra-indicaties voor fractionele voeding
Er zijn er praktisch geen. Integendeel, deze voedingsmethode wordt zelfs voorgeschreven door artsen, bijvoorbeeld voor diabetes mellitus, gastritis, colitis, zweren. Het feit is dat het lichaam gemakkelijker voedsel kan verteren dat in kleine porties wordt geserveerd, bovendien wordt een constante bloedsuikerspiegel gehandhaafd en is er geen hongergevoel.
Hoewel regelmatig eten een geweldig gezond eetplan is, moet u uw arts raadplegen voordat u er een levensstijlkeuze van maakt. Voor sommige ziekten (bijvoorbeeld de alvleesklier) mogen caloriearme voedingsmiddelen niet worden geconsumeerd en zijn zowel vetten als koolhydraten in grote hoeveelheden nodig.
Maar zelfs als u geen contra-indicaties heeft en toestemming van de arts heeft gekregen, begint u fractioneel te eten, controleer dan uw welzijn, vooral de toestand van het maagdarmkanaal. Elk ongemak is een reden om alle innovaties stop te zetten.
Het nadeel van fractionele voeding is de noodzaak om constant toegang te hebben tot voedsel en zich duidelijk aan het tijdschema te houden. Het is moeilijk voor een werkend persoon om aan dergelijke voorwaarden te voldoen. Er is een uitweg: draag voedsel in thermosflessen en containers en stel herinneringen in op je mobiele telefoon voor eeturen. Al het bovenstaande is niet zo moeilijk om te doen, het vereist alleen verlangen en wilskracht.
Regels voor het samenstellen van een menu voor fractionele maaltijden
Gefractioneerd eten betekent niet dat je een cake op een dag kunt eten door hem simpelweg in 6 porties te verdelen. Wat u precies zult eten, moet net zo zorgvuldig worden behandeld als het tijdstip van de maaltijden en de intervallen ertussen. Maak voor jezelf een boodschappenlijstje van die producten die voortaan de basis van je dieet zullen worden, en koop ze alleen. We weten allemaal wat nuttig is, wat schadelijk is en wat zeer veel calorieën bevat, dit, evenals de volgende regels en waarop we ons moeten laten leiden:
- Beperkingen … Ja, het is beter om geen schadelijk en calorierijk voedsel te eten, zoals patat, gerookt vlees, gebakken aardappelen in reuzel, enz. Maar een strikt verbod op alle gebruikelijke goodies zal leiden tot storingen. Mensen met een ongetrainde wilskracht zijn niet in staat zich lange tijd te beperken. Wilskracht wordt niet meteen wakker, dus veranderingen in het dieet naar een meer correct en gezond dieet moeten geleidelijk worden ingevoerd. Als je trek hebt in noten en chocolade, eet dan maar heel weinig en alles is van hoge kwaliteit: donkere pure chocolade en verse noten, geen goedkope gevulde reep en een zakje geroosterde gezouten pinda's. Verwijder in de toekomst geleidelijk van uw menu (bijvoorbeeld een paar namen van ongezond voedsel per week) en vermijd alles gefrituurd, zoet, vet, sauzen, geraffineerde suiker, boter, wit brood, gebak en gebak, zak sappen en koolzuurhoudende dranken.
- Koolhydraten en eiwitten … Een goede keuze voor een eerste ontbijt is muesli of een broodje gemaakt met volkorenbrood. De koolhydraten die erin zitten, geven je de energie die je nodig hebt voor een goede start. Je kunt al eiwitten toevoegen aan je tweede ontbijt (bijvoorbeeld kwark of gekookt gevogelte en omelet). Eiwitten geven je ook energie en zorgen ervoor dat je lange tijd geen honger hebt.
- Groenten, fruit, zuivelproducten … Groentesoep met vlees is een geweldige optie voor de lunch. Eet 's middags fruit, bessen, gelei, kefir, yoghurt, gestoomde, gestoofde, verse groenten. Eet aardappelen en pasta in beperkte hoeveelheden, granen - ongepolijst.
- Snoepgoed … Zelfs als je dol bent op zoetigheid en overschakelt op fractionele maaltijden, zul je na verloop van tijd merken dat je minder trek hebt in zoetigheid. Dit wordt mogelijk gemaakt door een van de effecten van het eten van kleine porties: de normalisatie van de bloedsuikerspiegel. Aangezien glucose echter nodig is om de hersenen te laten functioneren, moet u uw dieet diversifiëren met honing, gedroogd fruit of pure chocolade.
- Drankje … Het elimineren van calorierijke en ongezonde dranken zoals koffie met melk of verpakt sap met conserveermiddelen, schakel over op groene of kruidenthee, mineraalwater en gefermenteerde melkdranken. De laatste maaltijd voor het slapengaan kan bijvoorbeeld een glas kefir zijn. Natuurlijk kun je af en toe een kopje koffie betalen, maar gebruik het niet te veel. Zorg ervoor dat u het waterregime volgt en drink 30 g water voor elke 1 kg van uw gewicht per dag. En om het maagsap niet te verdunnen en de spijsvertering niet te verstoren, doe het 30 minuten voor de maaltijd.
Onthouden! Verwissel grote borden voor schotels. Als we een eenzaam stuk op een grote schaal zien, veroorzaakt dat meteen een negatief, het lijkt voor het onderbewustzijn dat er hongerige tijden zijn aangebroken. En in een kleine kom lijkt zelfs een kleine hoeveelheid voedsel voldoende. En vergeet niet goed en lang op voedsel te kauwen!
Voorbeelden van gerechten en menu's met fractionele voeding voor gewichtsverlies
Het fractionele voersysteem heeft praktisch geen contra-indicaties en wordt vrij gemakkelijk verdragen. U kunt er zelfs uw manier van leven van maken om significante resultaten te behalen bij het afvallen en consequent het gewenste gewicht te behouden. Je kunt alleen overtuigd zijn van het comfort van het eten in kleine porties door er gewoon naar over te stappen. Hier zijn enkele opties voor een passend menu.
Dagmenu voor kleine maaltijden
Regel voor een goede start een vastendag en eet volgens de principes van fractionele voeding:
- Ontbijt … Kook havermout in water en breng op smaak met honing en een appel. Vlokken die niet gekookt hoeven te worden zijn erg populair, giet er gewoon water over. Het is handig - laat de havermout gewoon in een glas trekken.
- Eerste hapje … Zelfs als je aan het werk bent, kun je waarschijnlijk op het juiste moment stoppen en een glas yoghurt met bessen en volkoren toast drinken.
- Diner … Groentepureesoep met gekookt vlees (ongeveer 150 g) past perfect in een kleine thermoskan en je kunt zelfs op de werkplek op tijd dineren.
- Tweede snack … Stil je honger met een kleine hoeveelheid noten of gedroogd fruit (ongeveer 20 g).
- Diner … Eet 200 g kwark en groentesalade (exclusief aardappelen).
- Derde snack … Drink drie uur voor het slapengaan een kefirkamp.
Onthouden! Idealiter kan zout uit het dieet worden verwijderd, maar een dergelijk dieet zal moeilijk te verdragen zijn. Een meer acceptabele optie is om tafelzout te vervangen door zeezout.
Weekmenu voor kleine maaltijden
Hier zijn zeven opties voor 6 maaltijden. Van de voorgestelde gerechten kunt u zelf een menu samenstellen voor de hele week:
- Ontbijt … Groentesalade en roerei met croutons; havermout op het water, gekruid met honing en geraspte appel; gebakken vis met gekookte groenten en croutons; vinaigrette en een stukje vis (gekookt of gekookt in de magnetron); magere ham met boekweitpap; groentesalade en een plakje gestoomde vis; 2 gekookte eieren en thee gezoet met honing.
- Eerste hapje … Een half glas yoghurt en 5 schijfjes sinaasappel; een halve banaan en een half glas kefir; een half glas kwark en een half groene appel; groentesoep met rijst en gehaktballen; cottage cheese braadpan met geraspte wortelen; cottage cheese braadpan met geraspte appel; fruitsalade gekleed met yoghurt.
- Diner … Vis gebakken met groenten, dunne toast; groentesalade met crackers en gekookt kalfsvlees; oor en volkoren brood; groentesalade, dunne toast en gestoomde kipfilet; kippenbouillon en groentesalade zonder aardappelen met croutons en fetakaas; groentesoep met croutons en een plakje gekookt vlees; groentesalade besprenkeld met olijfolie, croutons, een plakje gestoomd rundvlees en wat gestoofde groenten.
- Tweede snack … Een half glas kefir en 1/2 banaan; yoghurt en peer en appelsalade; kwark met banaan; groene appel gebakken met kwark en honing; gekookte vis en gestoofde of ovengebakken groenten; geraspte appel en wortel, gekruid met olijfolie; fruitsalade van appel, banaan, sinaasappel en peer, op smaak gebracht met yoghurt.
- Diner … Kipfilet gebakken met groenten; gestoomde groentesalade en kalkoengehaktballetjes; vis gebakken met groenten (exclusief aardappelen); erwtenpap en gestoomd rundvlees; gestoofde kool en gekookt rundvlees; pannenkoek met ui en ei vulling en groentesalade; omelet en groentesalade.
- Derde snack … Keuze uit een glaasje yoghurt, vers geperst sap, bessendrank, compote, kefir, groentesap, zoals tomaat of welk fruit dan ook.
Houd er rekening mee dat! Als je niet zonder snoep kunt leven, vervang dan brood of crackers door een soort zoetigheid voor de lunch. Bijvoorbeeld twee lepels jam, een stuk chocolade, marmelade, een kleine marshmallow.
Maandmenu voor kleine maaltijden
Als je een maand leeft en de regels van fractionele voeding in acht neemt, wordt het een gewoonte en is het geen probleem meer. U herinnert zich het voedsel dat u wilt eten, raakt gewend aan het regime en leert uw dag plannen door uw maaltijden aan te passen. Om de aanpassing te vergemakkelijken, bieden we u een hintmenu voor een maand.
eerste decennium
- Ontbijt: alle soorten ontbijtgranen (havermout, rijst, maïs, boekweit, gierst), een glas sap (appel, sinaasappel), een stukje harde kaas.
- Eerste snack: rauwe groenten (wortelen, daikon, rapen).
- Lunch: allerlei soepen in vlees- of visbouillon met stukjes vlees (vis) en croutons.
- Tweede snacks: afwisselend gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen, gedroogde appels, peren en kersen).
- Diner: Eet om de beurt gekookte of gestoomde vis met gekookt, gestoomd of gebakken vlees (kalfsvlees, gevogelte) plus gekookte of gebakken groenten.
- Derde snacks: een glas van een magere gefermenteerde melkdrank (kefir, yoghurt).
tweede decennium
:
- Ontbijten: afwisselende groentesalades (van verse of gekookte groenten, bijvoorbeeld vinaigrette) plus op verschillende manieren gekookte eieren (gekookt, in de vorm van een omelet), groene thee drinken.
- Eerste snacks: rauw fruit (banaan, sinaasappel, appel, peer, kaki, granaatappel).
- Lunch: afwisselend magere borsjt, vissoep, pureesoep plus een stukje vlees of vis (gekookt, gestoomd) en een plakje fetakaas.
- Tweede snacks: niet zout en bij voorkeur rauwe noten (hazelnoten, walnoten, amandelen, pinda's, cashewnoten).
- Diners: een verscheidenheid aan groentesalades gemaakt van gekookte producten, plus een plakje gekookt vlees of verse groentesalades plus een plak vis (gebakken, gekookt in een dubbele boiler of magnetron), wegspoelen met een half glas sap (appel, sinaasappel, tomaat) of een gefermenteerde melkdrank (yoghurt, kefir).
- Derde tussendoortje: een glas bessensap of compote gezoet met honing (honing kan apart worden gegeten).
derde decennium
: afwisselende gerechten uit de menukaart van het eerste en tweede decennium.
Weten! Alle groentesalades moeten zonder mayonaise zijn. Kan op smaak worden gebracht met olijfolie en citroensap of appelciderazijn.
Menu voor 3 dagen voor kleine maaltijden op tafel
Dit is een voorbeeldmenu voor drie dagen voor een fractionele maaltijd. In de vorm van een tafel wordt het beter waargenomen, dus het is erg handig om het af te drukken, aan de koelkast te hangen en te navigeren bij het bereiden van voedsel.
Belangrijk! Houd er rekening mee dat alle porties klein moeten zijn en niet meer dan 200 calorieën moeten bevatten. Bekijk een video over fractionele voeding:
Fractioneel voedsel voor gewichtsverlies is een eenvoudig en effectief dieet dat goed is voor uw gezondheid. Het kan heel goed een gewoonte worden en je eetsysteem voor het leven worden.
