Ontdek het antwoord op de vraag waarom aërobe oefening niet kan worden genegeerd en volg de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem. De belangrijkste spier van het menselijk lichaam is het hart, zonder zijn werk zal er gewoon geen zin zijn in alle andere spieren. Maar soms vergeten we zo'n belangrijk orgaan vaak en verslijten het. Maar hart- en vaatziekten staan op de eerste plaats in de wereld wat betreft sterfte, en gaan vol vertrouwen zelfs oncologische ziekten voorbij. Bij krachttraining zien atleten vaak harttraining over het hoofd, maar tevergeefs …
Het hart en het belang ervan bij bodybuilding
Het hart is een spier die geen minuut rust, omdat hij constant moet samentrekken, het hele lichaam van zuurstof moet voorzien en bloed door het lichaam moet pompen. De grootste fout die veel beginnende sporters maken is dat ze het niet nodig vinden om het hart apart te trainen, of dat ze het verkeerd doen. Alleen een goed getraind hart geeft je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Het maakt niet uit welke spiermassa je hebt, als de "motor" zwak is, begin je na een minuut intensief hardlopen te stikken door gebrek aan zuurstof, word je bedekt met zweetdruppels en je gezicht zal een karmozijnrode tint krijgen. En dit alles is het gevolg van een zwak hart en het is goed als alles alleen zo eindigt en niet het gevolg wordt van bijvoorbeeld een beroerte en de trieste gevolgen daarvan.
Bovendien, hoe zwaarder iemands lichaamsgewicht, hoe meer het hart moet werken en meer bloed moet rondpompen om alle organen van voldoende zuurstof te voorzien. Dienovereenkomstig verhoogt een bodybuilder, die spiermassa opbouwt, voortdurend zijn gewicht en moet het hart vaker samentrekken, en hoe meer het dit doet, hoe sneller het verslijt, er ontstaat een soort circulatie.
Voor elke 10 kg gewicht is er elke minuut drie liter extra zuurstof nodig. Maar dit is allemaal goed, zegt u, wat moet u tenslotte doen, geef de spiermassa die zich in de loop der jaren heeft opgebouwd niet op om het werk van het hart te vergemakkelijken? Nee, afvallen hiervoor is volledig optioneel, hoewel deze optie wel mogelijk is, maar niet voor een bodybuilder. Er is maar één uitweg voor atleten - het volume van het hart vergroten om meer bloed te kunnen transporteren met een lagere frequentie van contracties, dat wil zeggen slijtage. En dit kan alleen worden bereikt door hem te trainen.
Hypertrofie van de hartspier
Merk op dat het volume van het hart moet worden vergroot, niet de grootte, dit zijn fundamenteel verschillende dingen. Zowel in het eerste als in het tweede geval treedt hypertrofie op, dat wil zeggen een toename, dat is precies wat het volume van bloedvaten of de dikte van de wanden van het hart is, dit is erg belangrijk.
Hypertrofie kan positief zijn en wordt aangeduid met de Latijnse letter L, in welk geval er sprake is van een uitzetting en toename van het volume van de bloedvaten van de hoofdspier. Hierdoor kan het hart gemakkelijk de benodigde hoeveelheid bloed rondpompen, en tegelijkertijd zonder slijtage.
De tweede variant van hypertrofie wordt het D-type genoemd en biedt niet zulke rooskleurige vooruitzichten als in het eerste geval. De vergroting van het hart treedt op als gevolg van de verdichting van de wanden, dit gebeurt wanneer het de vereiste hoeveelheid bloed niet aankan en niet ontspant. Op dit moment beginnen de wanden van de bloedvaten te verdikken, wat leidt tot verschillende ziekten, bijvoorbeeld tot micro-beroertes.
Geheimen van een goede harttraining
Om L-type harthypertrofie te bereiken, en niet omgekeerd, moet men trainen met een hartslag in het bereik van 110-140 slagen per minuut. Je moet er niet mee rijden tot het maximale maximum van 180 slagen, dit is een veelgemaakte fout die tot trieste gevolgen leidt. Beter medium ritme, maar werk langer. Ter vergelijking: de frequentie van botsingen in een rustige toestand van een persoon is ongeveer 70 per minuut.
Het is noodzakelijk om het hart geleidelijk te "versnellen" tot 130 slagen, en bij het bereiken van dit punt, blijf zo'n ritme aanhouden, en de duur van een dergelijke training zou ongeveer een uur moeten zijn, niet minder. Gedurende deze tijd neemt de elasticiteit van de spier toe, de hoeveelheid bloed die tijdens deze periode door het hart gaat, neemt meerdere keren toe, wat bijdraagt aan een geleidelijke toename van het volume.
Om het gewenste resultaat te bereiken, moet een dergelijke training minstens drie keer per week worden uitgevoerd en moet deze elk minstens een uur duren. Hierdoor krijg je meer rondgepompt bloed in één samentrekking, en als gevolg van minder slijtage van het hart en natuurlijk kun je uithoudingsvermogen ontwikkelen. En in rust zul je minder hartslagen moeten doen, wat ook de belasting aanzienlijk zal verminderen.
Oefening kan absoluut alles bevatten, zolang de polsslag maar constant op hetzelfde niveau wordt gehouden, er niet onder komt en niet van de schaal af gaat. Hardlopen wordt meestal aanbevolen, maar het is al een stereotype uit het verleden. Je houdt niet van hardlopen, je hoeft niet te eten zwemmen, touwtjespringen, boksen, hometrainer of gewoon intensief wandelen, het belangrijkste is dat je in dit proces constant je hartslag in de gaten houdt, dat is alles.
"Stretching" van het hart, is er een grens?
De gemiddelde persoon heeft een hartvolume van 600 ml, een getrainde atleet verdubbelt het tot 1200 ml. En een zeer getrainde, bijvoorbeeld een genoemde atleet of hockeyspeler haalt een volume van 1500-1800 ml, nou, dit is al een zeer serieus niveau. Uit dit voorbeeld blijkt dat het volume met de helft kan worden verhoogd, dat wil zeggen met 50%. Een dergelijk resultaat kan in zes maanden worden bereikt, op voorwaarde dat er dagelijks een uur wordt getraind. Als u niet klaar bent voor dergelijke dagelijkse belasting, is drie keer per week voldoende om te beginnen en kunt u de hartspier met 30-40% strekken.
Hartslagbewaking
Er zijn twee methoden om de samentrekking van het hart te beheersen. De eerste is om de pols te meten met de middelvinger, die moet worden aangebracht op de halsslagader in de nek of op de pols van de linkerhand, waar deze indicator meestal wordt gemeten in een ziekenhuis.
Nadat u de polsslag hebt gevoeld, moet u zes seconden tellen en het aantal ontvangen slagen met tien vermenigvuldigen. Hoe langer je erover doet, hoe nauwkeuriger het resultaat zal zijn. U kunt bijvoorbeeld het aantal slagen in 15 seconden tellen en dit met vier vermenigvuldigen om uw hartslag per minuut te krijgen. Het is noodzakelijk om de hartslag op deze manier met de middelvinger te meten, omdat de duim of wijsvinger hun eigen sterke pulsatie hebben, wat u in verwarring kan brengen.
De tweede, meer gemoderniseerde methode is de hartslagmeter (hierboven afgebeeld). Zo'n apparaat kan de puls nauwkeurig meten, zoals bij het passeren van een ECG, alleen in de huidige tijd. Dit technologische wonder is een polshorloge-achtige sensor die met een speciale elastische band onder de borst wordt bevestigd. Natuurlijk zal zo'n apparaat een goede vriend worden voor degenen die besloten hebben om serieus aan harttraining te doen, en ook handig zijn voor degenen die overtollig lichaamsvet willen verbranden. Omdat het van dergelijke cardiotrainingen is, blijkt dat het het beste is om overtollig gewicht kwijt te raken. Waarschijnlijk is het enige belangrijke nadeel voor velen de prijs van de hartslagmeter. U moet er 50 tot 200 dollar voor betalen, afhankelijk van het bedrijf, het ontwerp en de merkpromotie van de fabrikant.
Schade van zware lasten op het hart
Het is niet te lekker om te eten, dit is ook een feit, aangezien er nog steeds zo'n ziekte is als myocarddystrofie. Het probleem met deze pathologie is de overmatige belasting van het hart. Bij een gemiddelde belasting van de hartspier, met 130 slagen per minuut, trekt het hart samen en ontspant het. Wanneer de training te intens is en de frequentie van de weeën de limiet van de mogelijkheden van het hart bereikt, heeft het geen tijd om te ontspannen.
Vanwege het feit dat hij constant moet werken, treedt overbelasting op in het hart en leidt dit tot hypoxie, en als gevolg hiervan treedt hypertrofie op, dat wil zeggen de groei van de muren. Dit proces kan gedurende een lange tijd leiden tot necrose (dood) van hartcellen en dit veroorzaakt op zijn beurt micro-infarcten. Als gevolg hiervan wordt het hart in volume vergroot, maar niet door het uitrekken van de wanden van bloedvaten, maar als gevolg van dood weefsel, dat onnodige, extra ballast op het hart vormde.
Myocardiale dystrofie ontwikkelt zich bij belasting van het hart in het bereik van 180-200 slagen per minuut, wat onaanvaardbaar is voor de normale werking en als gevolg daarvan kan leiden tot hartstilstand. Vanwege wat atleten in de regel vaak in hun slaap sterven. Daarnaast is een te intensieve training, die leidt tot celdood, een onomkeerbaar proces. Als je al dergelijke pathologische veranderingen hebt aangebracht, kun je alleen het "levende" deel van het hart uitrekken. Maar de dode cellen zullen gedurende hun hele leven interfereren met het verdere, correcte werk van het hart.
In de regel is het hart van een bodybuilder niet te getraind, nou ja, tenzij hij natuurlijk ook een cardio-belasting doet.
Er zijn twee redenen voor deze aandoening. De eerste is dat de hartspier door het spiergewicht meer bloed moet verdrijven. Ten tweede is er een groot rustinterval tussen de sets, wat inhoudt dat de hartslag wordt teruggebracht tot onder het vereiste minimumniveau. Maar met minder rust zou de bodybuilder afvallen, wat ook voor hem onaanvaardbaar is, maar het hart werd intensiever getraind. Voor gewichtheffers en powerlifters ziet de situatie er nog slechter uit, omdat ze nog minder rust hebben tussen de sets.
Denk bij het starten van de training aan de gulden middenweg, te veel kan soms net zo schadelijk zijn als een gebrek. Neem cardio op in je routine, maar doe het met mate. Vergeet naast training niet om je hart te versterken met een vitaminecomplex en onthoud de gevaren van overtollig cholesterol en vet voedsel, ze hebben ook een negatief effect op het werk van onze belangrijkste spier. Een goed functionerend hart is de sleutel tot een lang leven.
Video over hoe het hart te trainen:
[media =
