Leer hoe u uithoudingsvermogen kunt trainen om uw hart te versterken en uw atletische prestaties te verbeteren. Uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van een persoon om te werken en weerstand te bieden aan vermoeidheid. Het is gebruikelijk om twee soorten uithoudingsvermogen te onderscheiden:
- Duur van het werk op een bepaald vermogensniveau totdat de eerste symptomen van vermoeidheid optreden.
- De mate van achteruitgang in de prestatie-indicator tijdens het begin van vermoeidheid.
Erkend moet worden dat uithoudingsvermogen een multifunctionele eigenschap van het menselijk lichaam is en een groot aantal processen opneemt die op verschillende niveaus plaatsvinden. Tegelijkertijd suggereren wetenschappers dat de factor energie-uitwisseling een groter effect heeft op het uithoudingsvermogen. Zweedse wetenschappers hebben bijvoorbeeld ontdekt dat tijdens langdurige duurtraining met een constant tempo van inspanning, epigenetische veranderingen optreden in de cellulaire structuren van spierweefsel.
Allereerst hebben we het over de versnelling van methylering van ongeveer 4.000 genen. Dit heeft een positief effect op het koolhydraatmetabolisme, verhoogt het vermogen van spieren om zich aan te passen aan stress en elimineert ook ontstekingsprocessen. Om de effectiviteit van de training te vergroten, is het noodzakelijk om speciale oefeningen uit te voeren voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen.
Soorten uithoudingsvermogen
Tegenwoordig is het gebruikelijk om twee soorten uithoudingsvermogen te onderscheiden: algemeen en speciaal. Algemeen uithoudingsvermogen is het vermogen van het menselijk lichaam om lange tijd te werken met de deelname van verschillende spiergroepen. Algemeen uithoudingsvermogen is zeer veeleisend voor het werk van het vaatstelsel, het hart en het centrale zenuwstelsel.
Het concept van speciaal uithoudingsvermogen moet worden begrepen als het vermogen om langdurige belastingen te verdragen, die kenmerkend zijn voor een bepaald type activiteit. Ook is speciaal uithoudingsvermogen ingedeeld in de volgende typen:
- Snelheid - veronderstelt het vermogen om snel te bewegen zonder vermoeidheid.
- Speed-power - omvat het uitvoeren van krachtig krachtwerk gedurende een lange periode.
- Coördinatie - meervoudige herhaling van technisch complexe handelingen.
- Kracht - het vermogen om lange tijd moeilijke oefeningen uit te voeren zonder techniekovertredingen.
- Dynamische kracht - het vermogen om gedurende een lange periode moeilijke oefeningen in een vrij langzaam tempo uit te voeren.
- Statisch - het vermogen om gedurende lange tijd spierspanning te weerstaan.
Uithoudingsvermogen kan worden gegarandeerd dankzij de hoge functionele capaciteiten van het lichaam. Het hangt af van een groot aantal verschillende factoren en vooral van het werk van de hersenen. Het zijn de hersenen die de bepalende factor zijn die de prestaties van alle lichaamssystemen beïnvloedt.
Het centrale zenuwstelsel is in staat om de prestaties van spieren en andere organen van het lichaam vooraf te bepalen. Wanneer een atleet oefeningen doet om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, ontwikkelt hij daarbij het centrale zenuwstelsel. Ook voor het vergroten van het uithoudingsvermogen zijn energieprocessen van groot belang. Dit geldt voor zowel aërobe als anaërobe processen om het lichaam van energie te voorzien.
Hoe ontwerp je een duurtrainingsprogramma?
Bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen is het noodzakelijk om je aan een specifiek plan te houden voor positieve resultaten. In totaal zijn er drie fasen van het opleidingsproces te onderscheiden.
De eerste fase is bedoeld om de aerobe capaciteit van het lichaam te verbeteren. Allereerst betreft dit de uitbreiding van de mogelijkheden van het hart, evenals de vasculaire en respiratoire systemen. De tweede opleidingsfase omvat het werken in een gemengd anaëroob-aëroob regime. De laatste derde fase omvat het uitvoeren van oefeningen om het uithoudingsvermogen op een intensere manier te ontwikkelen.
Het is erg belangrijk om te onthouden dat het verhogen van de uithoudingsvermogen-indicator de belangrijkste taak is van iemands fysieke ontwikkeling. Het lichaam van het kind past zich het beste aan aerobe belastingen aan, wat leidt tot een verbetering van het zuurstoftransportsysteem. Het is in de kindertijd en vervolgens in de adolescentie dat het nodig is om een solide basis te leggen voor de verdere verbetering van het algehele uithoudingsvermogen.
Duuroefeningen die aan de volgende vereisten voldoen, helpen dit te bereiken:
- De lessen moeten worden gegeven met een hoge en submaximale intensiteit.
- De duur van de ladingen moet tussen 0,5 en 2 minuten liggen.
- Het is noodzakelijk om de pauzetijd tussen sets oefeningen geleidelijk te verminderen om uithoudingsvermogen en herhalingen te ontwikkelen.
- Het aantal sets moet van 1 tot 3 zijn met het aantal herhalingen in elk van 3 tot 5.
De meest effectieve oefeningen om je doelen te bereiken zijn hardlopen, taken en spelletjes spelen. Het is ook erg belangrijk om de lading correct te doseren, afhankelijk van de leeftijd van de student.
Hoe te trainen om maximaal uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zie hier:
