Het is moeilijk voor beginnende sporters om de vele bestaande trainingsmethoden en schema's te begrijpen. Ontdek alle voor- en nadelen van dergelijke trainingen. De meeste bodybuilders proberen nu elke spier niet meer dan één keer per week te trainen. Deze techniek verscheen zo'n dertig jaar geleden en zorgde voor veel controverse. Na zoveel tijd verdwenen de passies en nu is het erg populair geworden.
Redenen voor de massale verschuiving naar super frequente training
Zoals u weet, is hypertrofie van spierweefsel (wat hun groei is) alleen mogelijk als er veel werk wordt verricht. Simpel gezegd, spieren groeien actief met frequente oefeningen en een groot aantal sets en herhalingen. De ontdekking van dit feit gaf eigenlijk een impuls aan de ontwikkeling van bodybuilding in de moderne zin. Na het begin van het actieve gebruik van anabole steroïden in de sport, dat plaatsvond in de jaren zestig van de 20e eeuw, begonnen atleten de belasting gedachteloos te verhogen. Zelfs steroïden konden hen in dit geval niet redden van overtraining.
Twintig jaar later zijn steroïden nog actiever gebruikt en beginnen zich overal gevallen van overtraining voor te doen. Deze toestand kan alleen worden overwonnen door de rustduur te verlengen. Als ten tijde van Arnie's bodybuilding-training elke spier ongeveer drie keer per week werd getraind, gebeurt dit nu maar één keer.
Na de opkomst van een nieuw trainingsprogramma, was de bodybuildingwereld verdeeld in twee facties. Vertegenwoordigers van de oude school konden niet anders dan zien dat de techniek zonder het gebruik van AAS geen positieve resultaten geeft. Geleidelijk aan begon het aantal "chemici" te groeien en de interesse in amateurbodybuilding nam gestaag af. Het was voor iedereen duidelijk dat het onmogelijk werd om op hoge plaatsen te rekenen zonder steroïden.
De situatie werd verergerd toen Mike Mentzer zich bij het kamp van aanhangers van de nieuwe methode voegde. Toegegeven moet worden dat dit grotendeels te wijten is aan een misverstand. Zoals alle vertegenwoordigers van de oude school, beschouwde Mike kracht als de belangrijkste indicator voor atleten en was hij er zeker van dat het in de klas nodig was om bijna maximale gewichten te gebruiken.
Dit dwong echter tot een vermindering van de trainingsfrequentie, omdat zwaar gewicht de voortgang negatief kan beïnvloeden. Het gebeurde zo dat de methode van Mentzer erg leek op het "chemische" schema. Toegegeven moet worden dat het als gevolg daarvan niet goed werd ontvangen door atleten en niet wijdverbreid werd. De meeste amateursporters trainen na werkdagen en hebben weinig energie meer om met bijna beperkende gewichten te werken. Hier zou ik Joe Weider willen herinneren, die het gebruik van gewicht bij bodybuilding van 50-60 procent van het maximum van één rep promoot. Tegenwoordig is genetica een hoogontwikkelde wetenschap. Volgens het laatste wetenschappelijke onderzoek zijn wetenschappers er steeds meer van overtuigd dat de belangrijkste factor bij spiergroei niet anabole hormonen zijn, maar genen. Het is met behulp van genen die worden geactiveerd onder invloed van fysieke inspanning dat alle groeimechanismen worden geactiveerd. Deze speciale genen hebben verschillende werkduur, variërend van een paar uur tot een paar dagen. Wetenschappers hebben ook ontdekt dat overtraining kan worden voorkomen door periodiserende lichaamsbeweging.
Super frequent percussiepatroon
Als je besluit om "natuurlijk" te trainen en hoge resultaten wilt behalen, moet je alle spieren drie keer in zeven dagen trainen. In de praktijk kan dit opleidingsschema er als volgt uitzien:
- Delta's, rug en borst - maandag, woensdag en vrijdag.
- Benen en armen - dinsdag, zaterdag en donderdag.
U moet ook de vereiste balans in de belasting bereiken en slechts twee bewegingen voor elke spier uitvoeren. Misschien weet je zeker dat dit niet genoeg zal zijn, maar eenvoudige wiskundige berekeningen zijn voldoende om van het tegendeel te overtuigen. Tijdens de week moet je ongeveer 25 benaderingen voor elke spier uitvoeren.
Bovendien is het noodzakelijk om het aantal herhalingen in de aanpak als volgt te wijzigen:
- 1 les - 6 tot 8 herhalingen;
- 2 lessen - 15 tot 20 herhalingen;
- 3 lessen - 10 tot 12 herhalingen.
Hierdoor kun je alle soorten spiervezels actief trainen, wat op zijn beurt de effectiviteit van de training zal vergroten. Deze techniek moet een tot anderhalve maand worden gebruikt. Ga dan voor dezelfde periode over op een traditioneel, eenmalig trainingsschema. Dit geeft de spieren de kans om te herstellen en je kunt een nieuwe cyclus beginnen van super frequente bodybuilding-training.
Kom meer te weten over de Duitse volumetrische training in deze video:
