Atleten moeten psychologisch voorbereid zijn op een superintensieve training. Ontdek hoe u uw trainingsproces organiseert. Alle atleten begrijpen dat het heel moeilijk is om bijvoorbeeld squats uit te voeren met een groot of zelfs gemiddeld aantal herhalingen, en dan meteen naar de deadlift te gaan, waarbij alle bewegingen tot mislukken worden uitgevoerd. Als je nog een paar basisoefeningen aan deze oefeningen toevoegt, is het gewoon onmogelijk voor te stellen hoe moeilijk het is. Als u deze benadering van uw training gebruikt, kunt u snel vooruitgang boeken. Dit kan natuurlijk alleen als je kwalitatief goed voedsel hebt en voldoende tijd hebt om te rusten.
Vandaag zullen we het hebben over superintensieve training en zijn alternatieven in bodybuilding. Dit is een zeer effectieve aanpak, maar het duurt lang om in deze modus te werken. Een paar activiteiten met hoge intensiteit zijn niet gunstig. Maar je moet je er volledig van bewust zijn dat het ongelooflijk moeilijk zal zijn. Ben je hier klaar voor, dan gaan we verder. Er moet ook worden opgemerkt dat deze trainingsmethode niet geschikt is voor atleten met een zwakke genetica.
Trainingsprogramma met hoge intensiteit
In totaal heb je vier lessen per week. Twee ervan zullen met hoge intensiteit worden uitgevoerd en je moet alle apparatuur van tevoren voorbereiden om het complex zonder pauzes uit te voeren. Laten we verder gaan met het studieprogramma.
High Intensity Weigering Training - twee sessies per week
- Squats - ongeveer 20 herhalingen tot falen;
- Deadlift, benen recht -15 herhalingen tot falen en voer de beweging slechts eens in de zeven dagen uit;
- Calf Raises - Falen en doe dan gedeeltelijke herhalingen.
- Push-ups op de ongelijke staven - tot mislukking, werk dan in de negatieve fase;
- Rijen met één hand - 10 herhalingen tot falen;
- Zittende persen - 10 herhalingen tot mislukken;
- Barbell Curls voor Biceps - 8 herhalingen per fout
- Draaien - tot mislukking.
Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd om te mislukken en je moet het juiste gewicht kiezen voor sportuitrusting.
Normale intensiteitstraining - 2 keer per week
- Draaien - 1 set per storing;
- Squats - 3 sets, doe een keer per week;
- Kuitverhogingen - 4 sets;
- Bankdrukken - 5 sets;
- Deadlift, benen gestrekt - 2 sets, eenmaal per week uitgevoerd;
- Achter het hoofd drukt - 3 sets;
- Rijen op het blok in de richting van de borst - 3 sets;
- De lat optillen voor biceps - 3 sets;
- Dips op de ongelijke staven - 2 sets.
Vergeet niet 2-3 warming-ups voordat u werksets uitvoert. U moet twee minuten rusten tussen benaderingen. Alle sets worden uitgevoerd tot falen en dit kan worden gedaan met een constant gewicht van de schelpen of iets verlaagd.
Gesplitst trainingsprogramma met normale intensiteit
We kunnen je ook een ander split-systeem trainingsprogramma aanbieden. Het is ontworpen voor drie sessies per week. Voor een maximaal effect is het raadzaam om het aantal herhalingen van de oefeningen te wijzigen, maar niet binnen het kader van één les of cyclus. Gebruik 6 tot 12 herhalingen voor de ontwikkeling van het bovenlichaam en 15 tot 30 herhalingen voor de ontwikkeling van het onderlichaam. Richt je allereerst op de staat van je lichaam.
1 dag les
- Bankdrukken - 5 sets;
- Biceps-krullen - 4 sets;
- Bankdrukken, smalle greep - 3 sets;
- Kalf verhoogt - 4 sets.
2 dagen les
- Deadlift - 2 tot 3 sets
- Gebogen over rijen - 4 sets;
- haalt zijn schouders op - 2 sets;
- Nek- en onderarmtraining.
3 dagen les
- Squatten - 5 sets
- Kuitverhogingen - 3 sets;
- Zittende Persen - 4 sets;
- Biceps-krullen (barbell) - 4 sets;
- Dips op de ongelijke staven - 3 sets;
- Onderarm- en nektraining.
Zie deze video voor de superintensieve training van Mike Mentzer:
[media =
