Leer hoe mensen die van nature een dun skelet hebben en een slecht vermogen om vooruitgang te boeken in het verkrijgen van spiermassa, moeten trainen. In theorie is massawinst heel eenvoudig. Hiervoor hoeft u alleen meer energie te verbruiken dan u verbruikt. Als u bijvoorbeeld gedurende de dag tweeduizend calorieën verbruikt en twee en een half consumeert, neemt de massa toe. In de praktijk doen zich echter vaak moeilijkheden voor en vandaag zult u vertrouwd kunnen raken met de basis voor hard gainers in bodybuilding.
Hoe komen hardgainers aan?
Het komt zelden voor dat amateurbodybuilders de energiewaarde van hun voedsel berekenen en tegelijkertijd zijn ze er volledig zeker van dat ze goed genoeg eten om aan te komen. Het is echter niet genoeg om veel soep en aardappelen met worst te eten. Het dieet moet strikt worden gecontroleerd en het lichaam van alle voedingsstoffen voorzien.
Als je de calorie-inname niet wilt tellen, dan kun je elke dag eten, de zogenaamde hardgainer-voedselset:
- Een liter melk (vetgehalte niet minder dan 3,5%).
- Een liter sap.
- 200 gram volkoren brood.
- Pap gemaakt van 150 gram granen.
- 150 gram pasta.
- 400 gram kwark met een vetgehalte tot 9 procent.
- 4 eieren.
Deze productset bevat 345 g. koolhydraten, 140 gr. eiwitverbindingen, en de energetische waarde is 2700 kcal. Het is ook aan te raden om een gainer en kaas aan dit dieet toe te voegen. U kunt een maaltijd volledig vervangen door een gainer door deze te verdunnen in melk.
Vreemd genoeg klinkt dit misschien, maar hardgainers kunnen zelfs fastfood eten, maar het is in dit geval raadzaam om aanvullend een vitamine-mineralencomplex te nemen. Je hoeft niet zes keer per dag te eten, omdat je stofwisseling al hoog is. Vier maaltijden per dag zijn voldoende, maar de porties moeten in dit geval groot zijn. Let bij het kiezen van voedsel op de reactie van het lichaam daarop. Als u na het nemen van iets problemen heeft met het spijsverteringskanaal, sluit het product dan uit van het dieet. Om het werk van het spijsverteringsstelsel te normaliseren, is het ook de moeite waard om periodiek enzympreparaten zoals Festal te gebruiken. Hoe langer je calorierijk voedsel consumeert, hoe hoger je stofwisseling zal worden. Dit zal leiden tot een afname van de snelheid van massawinst.
Om een dergelijke situatie te voorkomen, moet u om de twee maanden een week of 10 dagen overschakelen op een ontlastdieet. Om dit te doen, halveer je de calorie-inname. Begin daarna met eten zoals gewoonlijk.
Aangezien uw massa zal toenemen, is het noodzakelijk om de calorie-inname te verhogen. Dit kan door de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verhogen. Helaas wordt dit vaak vergeten en nadat ze bijvoorbeeld 10 kilogram massa hebben gewonnen, blijven ze in dezelfde modus eten.
Hoe kunnen hardgainers het energieverbruik verminderen?
Hierbij moet worden vermeld dat het begrip "energieverbruik" twee componenten omvat:
- Basis (basaal) metabolisme.
- Extra energiekosten.
Basaal metabolisme is een individuele indicator en is genetisch bepaald. De ene persoon kan in rust duizend calorieën verbruiken en de andere drie tegelijk. Bovendien beïnvloeden verschillende factoren het basaal metabolisme en dit kan in de loop van de tijd veranderen. Het is bijna onmogelijk om het zelf te veranderen. Er zijn dus alleen extra kosten die u moet minimaliseren.
Hoe trainen hardgainers goed?
De meeste trainingsprogramma's zijn te vinden op het net. Zijn hoog volume. Ze zijn gecontra-indiceerd voor hard gainers. Je zou niet in 12 herhalingen moeten werken, meer calorieën verbrandend, maar eerder 6 en vergelijkbare resultaten moeten krijgen.
Het is erg belangrijk om het lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Als u zich niet strikt aan de dagelijkse routine kunt houden, maar u zult het aantal lessen moeten verminderen. Onthoud dat hoe meer oefeningen je gebruikt en meer herhalingen en sets doet, je veel energie zult verbranden. Dit heeft een aanzienlijke invloed op het herstel en het lichaam is misschien gewoon niet klaar voor de volgende sessie. Het is belangrijk om te onthouden dat hoe moeilijker het voor u is om aan te komen, hoe minder u moet bewegen.
Denis Borisov vertelt over de training en voeding van hardgainers:
