Stretchen speelt een belangrijke rol. Helaas zijn niet alle atleten zich hiervan volledig bewust. Leer hoe u zich kunt uitrekken om het anabolisme en de eiwitsynthese te verhogen. Rekken kan worden vergeleken met een medicijn dat je kan helpen sneller aan te komen en tegelijkertijd het risico op blessures te verkleinen. Je moet het verantwoordelijk nemen en degenen negeren die het stuk negeren. Laten we eens kijken hoe we ons bij bodybuilding op de juiste manier kunnen uitrekken voor verschillende spiergroepen.
Rektypes
U herinnert zich waarschijnlijk dat alle lessen lichamelijke opvoeding op school begonnen met een warming-up. Heel vaak verwarren atleten stretchen met een warming-up, maar dit zijn verschillende dingen. De warming-up wordt gedaan zodat het bloed in je spieren begint te stromen. Stretchen doe je alleen na een warming-up, als je spieren goed opgewarmd zijn.
Het moet ook gezegd worden dat je tijdens je schooljaren meestal het zogenaamde ballistische rekken deed. Voor onverwarmde spieren is het zeer ongewenst. Het is het beste om een statische rek te gebruiken. Het bestaat uit het geleidelijk rekken van de spieren totdat er een licht pijnlijk gevoel in verschijnt. Tegelijkertijd mag u de zaak in geen geval tot ernstige pijn brengen.
Als u lichte pijn voelt, houdt u deze positie een halve minuut vast. Topsporters hebben in de praktijk bewezen dat stretchen een zeer positief effect heeft op de spiergroei. Strek de spieren die u vandaag gaat trainen. Laten we zeggen dat je je benen nu volgens plan hebt laten trainen, dus strek ze. Dit moet niet alleen aan het begin van de training worden gedaan, maar ook in de pauzes tussen sets en oefeningen.
Basisprincipes van stretchen
Hieronder zullen we het hebben over het strekken van alle spiergroepen, maar nu is het noodzakelijk om stil te staan bij algemene principes.
- Alvorens uit te rekken, is het noodzakelijk om de spieren kwalitatief op te warmen om ze niet te verwonden.
- Gebruik helemaal aan het begin van uw training een hometrainer of loopband gedurende vijf minuten.
- Bij intensieve training is stretchen noodzakelijk aan het begin van de sessie, tussen sets en oefeningen, en ook na de training.
- In de positie van maximale strekking van de spieren, is het noodzakelijk om een pauze van 15 tot 30 seconden aan te houden.
- Alle rekoefeningen moeten 2 tot 3 keer worden gedaan.
Rekoefeningen voor het bovenlichaam
Borstspieren
Ga in de buurt van een rechtopstaande standaard staan en pak deze met één hand op borsthoogte. Draai de romp langzaam naar de andere arm totdat je de maximale rek in de spieren voelt. Herhaal aan de andere kant. Deze oefening rekt je lats en biceps goed.
Ga op een verticale standaard staan en pak het met beide handen op heuphoogte. Stap langzaam achteruit en buig tegelijkertijd naar voren terwijl je je armen strekt. Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, kunt u het lichaam naar de zijkanten verplaatsen.
Schouderspieren
Sta rechtop en strek je arm naar voren, licht gebogen bij de elleboog. Begin met de andere hand langzaam de eerste hand naar het lichaam te trekken en pak deze bij het ellebooggewricht. Herhaal aan de andere kant.
Onderarm en biceps
De rechterhand moet naar voren worden uitgestrekt ter hoogte van de heup, met de handpalm naar voren gericht. Neem met je linkerhand je vingers met je rechterhand en begin langzaam je hand bij de pols te buigen. Herhaal aan de andere kant.
Triceps
Ga rechtop staan en strek een hand boven je hoofd uit, plaats je handpalm erachter en buig eerst naar de elleboog. Houd met je andere hand het ellebooggewricht vast en trek het langzaam naar het hoofd toe.
Rekoefeningen voor het onderlichaam
quadriceps
Sta rechtop met de bar voor een betere balans. Buig het kniegewricht en til het onderbeen naar de achterkant van de dij. Pak met je andere hand je enkel vast en trek hem omhoog. Gebruik je rechterarm om je linkerbeen te strekken en vice versa.
heup biceps
Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren. Adem uit en begin naar je tenen te reiken.
Lies spieren
Ga op de grond zitten en houd je rug recht. Buig je knieën en breng je voeten bij elkaar. Plaats je ellebogen op je binnenste dijbeen en houd je enkels vast met je handen. Begin op je heupen te drukken en probeer je kniegewrichten naar de grond te brengen.
Kuitspieren
Ga op een verhoging staan van minimaal 15 centimeter hoog. Plaats een voet achterin. Begin de hiel van je werkbeen naar beneden te laten zakken en je kuitspier te strekken. Verander je been en herhaal.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van verschillende spiergroepen:
