Leer welke oefeningen voor meerdere gewrichten u moet doen om de spierontwikkeling en absolute kracht te maximaliseren. Vandaag zullen we het alleen hebben over de basis. Zoals je moet weten, zullen alleen basisoefeningen voor alle spiergroepen je helpen om massa te krijgen. Je les moet voor minstens 70 procent uit deze bewegingen bestaan, en voor beginners 100 procent. Ten eerste moet je aandacht besteden aan de groei van spierweefsel en vervolgens geïsoleerde bewegingen gebruiken om zwakke punten in de ontwikkeling van spieren te elimineren. Massacollectietraining is hard werken met grote gewichten, waardoor je ook fysieke parameters kunt verhogen. Laten we eens kijken welke basisoefeningen voor alle spiergroepen je in je trainingsprogramma moet gebruiken.
Basisoefeningen voor het trainen van de borstspieren
We zullen dumbbells en steunen gebruiken als sportuitrusting. De belangrijkste beweging voor deze spiergroep is de hellingbankdrukken. Zoals u moet weten, zijn de spieren van de borstkas meestal verdeeld in drie secties. Om ze allemaal te pompen, hebt u een schuine bank nodig, omdat de verschuiving van de lading afhankelijk is van de hellingshoek.
Wanneer u met uw hoofd omhoog werkt, is het bovenste gedeelte betrokken. Als de bank in een horizontale positie staat, is het middelste gedeelte meer betrokken, en als het hoofd naar beneden is, het onderste. Zoals u kunt zien, is alles vrij eenvoudig en u zult niet vergeten wanneer en wat er wordt uitgewerkt. Bij het bankdrukken worden twee gewrichten gebruikt: de schouder en de elleboog.
Eén oefening voor hoogwaardige training van de borstspieren is echter niet genoeg, omdat ze niet alleen drukkende bewegingen uitvoeren, maar ook hun armen verminderen en spreiden. U moet dus ook handheffen met halters uitvoeren.
Merk op dat deze beweging niet helemaal basaal is, want wanneer het wordt uitgevoerd, werkt slechts één gewricht - het schoudergewricht. Het is echter een zeer effectieve oefening die door alle atleten wordt gebruikt. Daarnaast zijn push-ups vanaf de grond en op de ongelijke stangen effectief. Merk op dat bij het uitvoeren van deze twee bewegingen de triceps actief bij het werk betrokken zijn en daarom niet op de dag van handtraining mogen worden uitgevoerd.
Basisoefeningen voor het trainen van de pers
De belangrijkste beweging voor deze spiergroep is draaien. In het begin is het voldoende om met je eigen lichaamsgewicht te werken, maar dan zul je de beweging moeten compliceren met een pannenkoek van een lange halter.
Net als de kist heeft de pers verschillende secties, namelijk twee: onder en boven. Dit suggereert dat je weer een schuine bank nodig hebt. Door de hellingshoek van deze sportuitrusting te veranderen, kunt u niet alleen het zwaartepunt van de belasting verschuiven, maar ook vooruit laten gaan. Om de bovenkant van de pers te pompen, moet je het lichaam optillen en voor het trainen van het onderste gedeelte de benen.
Basisoefeningen voor het trainen van beenspieren
De belangrijkste basisoefening voor deze spiergroep bij bodybuilding zijn squats. Legpressen in de simulator zijn ook zeer effectief. Het is met behulp van deze bewegingen dat je de spieren van de benen moet pompen. Als je squats doet, moet je voorzichtig zijn, omdat de wervelkolom behoorlijk zwaar wordt belast. Om deze reden moet gewichtstoename geleidelijk worden gemaakt om het risico op letsel te verminderen. Door verschillende soorten squats uit te voeren, train je de kuitspieren kwalitatief.
Basisoefeningen voor het trainen van de rugspieren
De grootste spieren in de rug zijn de trapezius en de lats. Er zijn veel bewegingen voor hun training, maar veel ervan zijn ontworpen om de breedte of dikte van de spieren te vergroten. Meestal gebruiken atleten verschillende tractiebewegingen.
Het hangt af van de richting van deze bewegingen wat je gaat pompen. Om de spieren uit te breiden, moet je van boven naar beneden bewegen en dikker worden - naar je toe en van je af. Een van de meest effectieve bewegingen is de recline deadlift, waarmee je je lats, delts en traps kunt pompen. Je kunt bij deze oefening zowel een barbell als dumbbells gebruiken.
Pull-ups met brede grip worden ook gebruikt om de lats te trainen. Hiermee kunt u vallen, biceps en grote ronde spieren pompen. Dus komen we bij de belangrijkste beweging voor de rug - de deadlift. Bij haar moet je aan je studie beginnen.
Basisoefeningen voor het trainen van de spieren van de schoudergordel
Gebruik voor deze spiergroep een halterpers of dumbbells in staande positie. Het zal je ook in staat stellen om je triceps extra te versterken. De derde oefening voor de schoudergordel is het fokken van halters in een hellende positie, waarbij ook de trapezium en delta's worden gebruikt.
Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn bij alle bewegingen die we vandaag hebben behandeld verschillende spieren betrokken. Dit maakt de basistraining echt bijzonder. Onthoud dat de meeste oefeningen die u gebruikt eenvoudig moeten zijn.
Zie deze video voor meer informatie over basisoefeningen voor verschillende spiergroepen:
