Een nuttige en effectieve training van 30 minuten om de spiertonus voor het hele lichaam te ontwikkelen en te behouden. Vandaag zullen we het hebben over het organiseren van training thuis voor alle spiergroepen. Veel mensen willen graag oefenen, maar niet iedereen heeft tijd om naar de sportschool te gaan. Als jij een van hen bent en van plan bent om te trainen, dan is het heel goed mogelijk om thuis effectieve lessen te geven. Je hebt hier alleen maar verlangen en discipline voor nodig.
Als het gaat om discipline, zijn er alle belangrijke aspecten van effectieve fitness om in gedachten te houden. Dit is niet alleen een regelmatige workout thuis voor alle spiergroepen, maar ook een dagelijkse routine, voeding. Als aan al deze voorwaarden is voldaan, kunt u uw doelen bereiken. Olympia wordt natuurlijk niet door jou veroverd, maar dit is ook niet verplicht? Om aan te komen, af te vallen of gewoon in vorm te blijven, volstaat het om thuis te trainen.
Het is erg belangrijk om te onthouden dat uw activiteiten regelmatig moeten zijn, niet seizoensgebonden. Soms gaan mensen sporten om tegen het zomerseizoen af te vallen (oppompen). Maar het is veel gemakkelijker en effectiever om het hele jaar door te sporten en je zult zeker van je figuur houden. Maar nogmaals, hiervoor moet je extreem gedisciplineerd zijn. Om ervoor te zorgen dat uw thuistraining voor alle spiergroepen effectief is, moet u oefeningen kiezen die alle spieren in het lichaam gebruiken. Dit betreft vooral de spieren van de buik, rug, benen, armen en borst. Als je deze spiergroepen traint, wordt je figuur erg aantrekkelijk.
Een reeks oefeningen voor de ontwikkeling van armspieren
- 1e oefening. Neem een staande positie met je kniegewrichten licht gebogen en houd je rug recht. Pak dumbbells op en laat ze zakken. Begin je armen voor je op te heffen tot het niveau van je schoudergewrichten. Om de spanning op de ellebooggewrichten te verminderen, buigt u ze lichtjes. Je moet ook je ademhaling beheersen en uitademen terwijl je je armen omhoog beweegt. In totaal moeten drie sets worden gedaan, die elk 15 tot 20 herhalingen hebben.
- 2e oefening. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar de ellebooggewrichten worden tegen het lichaam gedrukt. Begin je armen met dumbbells op te heffen tot aan de schoudergewrichten en zorg er tegelijkertijd voor dat de ellebooggewrichten niet loskomen van het lichaam. Tijdens de beweging is het noodzakelijk om de buikspieren aan te spannen en ervoor te zorgen dat het lichaam niet naar voren leunt. In totaal moeten drie sets worden gedaan, die elk 15 tot 20 herhalingen hebben.
- 3e oefening. Je hebt een stoel of andere ondersteuning nodig om de beweging uit te voeren. Plaats uw handen op de zitting van de stoel met uw rug ernaar toe. De benen zijn voor je gestrekt en licht gebogen bij de kniegewrichten, rustend op de grond met de hielen. Begin naar beneden te gaan, buig je armen naar de ellebooggewrichten. In dit geval moeten de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam worden geplaatst. Adem de lucht uit terwijl je naar boven beweegt en adem in terwijl je het lichaam naar beneden beweegt. In totaal moeten drie sets worden gedaan, die elk 15 tot 20 herhalingen hebben.
Een reeks oefeningen voor de ontwikkeling van de rugspieren
- 1e oefening. Neem een buikligging met je benen wijd uit elkaar. De handen moeten in de buurt van de slapen zijn, de ellebooggewrichten zijn gespreid en de blik is naar de grond gericht. Begin het lichaam op te tillen, zonder je benen van de grond te tillen, en breng het traject van de schouderbladen in de bovenste positie. Adem in terwijl je het lichaam omhoog beweegt. In totaal moeten drie sets worden gedaan, die elk 15 tot 20 herhalingen hebben.
- 2e oefening. Ga op je kniegewrichten staan en laat je armen op de grond rusten. Begin met het optillen van het andere been en de arm, terwijl u de buikspieren spant. Pauzeer een halve minuut aan het eindpunt van het traject.
- 3e oefening. Om de beweging te voltooien, heb je een steun nodig, bijvoorbeeld een bank. Laat je rechterkniegewricht en je rechterarm op de grond zakken. Het linkerbeen ligt op de grond en iets naar de zijkant. Laat je linkerhand zakken met een dumbbell naar beneden. Zorg ervoor dat het lichaam evenwijdig aan de grond is. Til de halter op door het ellebooggewricht te buigen. In totaal moet je voor elke hand drie sets doen, die elk 15 tot 20 herhalingen hebben.
Een reeks oefeningen voor de ontwikkeling van beenspieren
- 1e oefening. Een van de beste beenbewegingen is onmiskenbaar de squat. Beginners kunnen de oefening met hun eigen lichaamsgewicht doen, maar het is beter om dumbbells te gebruiken. Deze beweging is technisch gezien vrij ingewikkeld. U moet ervoor zorgen dat het gewicht van het lichaam naar de hielen wordt verplaatst en dat de sokken niet verder gaan dan het niveau van de kniegewrichten. De diepte van de squat kan variëren, afhankelijk van uw fitnessniveau. Terwijl je de bewegingstechniek onder de knie hebt, kun je bijvoorbeeld een boek onder je hielen leggen. Hef je armen met sportuitrusting omhoog, terwijl je hurkt. Het is erg belangrijk dat je rug tijdens de hele beweging gelijk blijft. Om dit te bereiken, is het noodzakelijk om strikt voor je uit te kijken en het bekken zo ver mogelijk naar achteren te brengen. Voer de oefening uit met behulp van de kracht van de spieren van de billen en span ze aan op het eindpunt van het traject. De inademing moet gebeuren op het moment van de neerwaartse beweging. In totaal moeten drie sets worden gedaan, die elk 15 tot 20 herhalingen hebben.
- 2e oefening. Neem een staande positie in en laat je armen zakken met de dumbbells naar beneden. Eerst moet je met je rechtervoet naar voren en opzij vallen. Keer daarna terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging met de linkervoet, keer weer terug naar de startpositie. Val dan terug met het rechterbeen, keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het linkerbeen. Dit alles telt als één herhaling. In totaal moeten drie sets worden gedaan, die elk 15 tot 20 herhalingen hebben.
- 3e oefening. Neem een staande positie met je benen wijd gespreid, terwijl je je voeten naar de zijkanten spreidt. Neem de dumbbells in je handen en strek ze voor je uit, waarbij je je rug recht en je buikspieren gespannen houdt. Hurk tot parallel met de dij met de grond en blijf in deze positie gedurende minstens een halve minuut. Hoe langer de pauze, hoe effectiever de beweging. Er moeten in totaal drie of vier sets worden gedaan, met een maximale pauze in de onderste eindpositie van het traject.
Een reeks oefeningen voor de ontwikkeling van buikspieren
U weet waarschijnlijk dat oefeningen om buikspieren te ontwikkelen het proces van vetverbranding op dit gebied niet kunnen versnellen. Bij het volgen van het juiste voedingsprogramma in combinatie met lichaamsbeweging wordt tegelijkertijd vet over het hele lichaam verbrand. U kunt uw buik dus alleen plat maken nadat u vetophopingen in dit gebied hebt verwijderd. Ook is het bij het uitvoeren van een beweging voor de pers de moeite waard om een geaccentueerde uitademing te doen.
- 1e oefening. Ga op je rug liggen, strek je benen en strek je armen langs het lichaam of houd ze achter je hoofd, bijvoorbeeld de poten van een stoel. Terwijl je uitademt, til je je rechte benen op en til je je bekken iets van de grond. Het is noodzakelijk om uw voeten gedurende tien tellen langzaam op de grond te laten zakken. Voer ongeveer 20 herhalingen uit en neem onmiddellijk de plankpositie in, blijf er een halve minuut in hangen. Dit is één set en er zouden er in totaal drie moeten zijn. Probeer niet te pauzeren tussen sets of maximaal 60 seconden te rusten. Als het moeilijk voor u is om de beweging zonder pauzes uit te voeren, probeer dan geleidelijk de duur ervan te verminderen.
- 2e oefening. De startpositie is hetzelfde als in de vorige beweging, en van daaruit doe je de klassieke crunches (crunches). Als je thuis traint voor alle spiergroepen, probeer dan de samentrekkingen van de werkende spieren te voelen. Probeer bovendien geen groot aantal zijwaartse buigingen uit te voeren met halters, ontworpen om schuine persspieren te ontwikkelen, omdat ze bijdragen aan een toename van de tailleomvang.
Thuis trainen voor alle spiergroepen met een kettlebell
Heb je een kettlebell, dan kan met behulp van deze sportuitrusting thuis een zeer effectieve workout voor alle spiergroepen worden uitgevoerd. Heel vaak wordt de effectiviteit van kettlebell-bewegingen vergeleken met dumbbells. De kettlebell heeft één belangrijk nadeel: de beperking van het werkgewicht. Tegelijkertijd zijn er ook voordelen. Ten eerste kun je je grip versterken door een kettlebell te gebruiken. Ten tweede heb je door het verschuiven van het zwaartepunt de mogelijkheid om verschillende spieren in het werk te gebruiken. Hier zijn enkele van de meest effectieve bewegingen met deze oefenapparatuur die alle spiergroepen kan versterken.
- Hurk met een of twee kettlebells en plaats de schelpen in het gebied van de schoudergewrichten.
- Druk op kettlebells vanuit het schoudergewricht. Om dit te doen, moet u het projectiel optillen en op de onderarm in het gebied van het schoudergewricht plaatsen. Begin daarna met opwaartse persen.
- Door de kettlebell van onder naar boven op te tillen en erop te drukken, worden alle spieren aan de zijkant van het lichaam waar het projectiel zich bevindt, aan het werk gezet. Eerst moet je de kettlebell ondersteboven houden en persen uitvoeren, waarbij je het projectiel in deze positie houdt.
- Tilt stuwkracht wordt als volgt uitgevoerd. Je moet rusten met één kniegewricht en de hand met dezelfde naam op de bank, en met de andere hand deadlifts uitvoeren, vergelijkbaar met die je met dumbbells doet.
Je moet er rekening mee houden dat barbell(s) en kettlebell werk verschillende resultaten zullen hebben. Natuurlijk zullen de spieren in ieder geval sterker worden, maar bij gebruik van een halter of halter worden fysieke parameters actief verhoogd. Kettlebell-training stelt je in staat om de snelheidskwaliteiten van je spieren te verbeteren en ze een hoogwaardige verlichting te geven.
Als je je spieren op een harmonieuze manier wilt ontwikkelen, dan moet je oefeningen combineren met al deze sporttoestellen. Als gevolg hiervan zult u niet alleen massa winnen en kracht vergroten, maar ook de snelheidsparameters van de spieren verhogen.
Het thuistrainingsprogramma in deze video:
