Basisprincipes en regels van een koolhydraatarm dieet. Lijst met toegestane en verboden producten, menu's voor elke dag, recepten. Echte beoordelingen van degenen die afvallen.
Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat is gebaseerd op het verminderen van de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel in het dieet. Dit is een uitgebalanceerd en rationeel dieet, waarvan het belangrijkste product vlees is - een bron van dierlijke eiwitten. Onder voedingsdeskundigen wordt een koolhydraatarm dieet beschouwd als een van de beste voor effectief gewichtsverlies.
Kenmerken en regels van een koolhydraatarm dieet
Onder degenen die gewicht verliezen, is er al lang een mythe dat overgewicht wordt veroorzaakt door vet. Dit is echter niet helemaal waar. Vetten hebben een vrij hoog caloriegehalte, maar ze zullen koolhydraten nooit overtreffen - dat is wie de echte winnaar is. Het zijn honderden calorieën uit koolhydraten die in ons lichaam worden omgezet in vetophopingen.
Dit is de reden waarom het koolhydraatarme dieet voor gewichtsverlies is ontwikkeld. Nuttige plantaardige en dierlijke vetten en eiwitten worden de belangrijkste voedingsstoffen. Ze hebben een belangrijke eigenschap: ze vormen ketonen, stoffen die je lang een vol gevoel kunnen geven.
Terwijl een persoon gewoonlijk ongeveer 100 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt, wordt deze hoeveelheid bij een koolhydraatarm dieet teruggebracht tot ongeveer 40. Na een maand van zo'n dieet kun je het vet rond de inwendige organen kwijtraken. Het is het moeilijkst te verwijderen.
De optimale nutriëntenverhouding op een koolhydraatarm dieet ziet er als volgt uit:
- Eiwitten - 30%;
- Vet - 40%;
- Koolhydraten - 30%
Om een koolhydraatarm dieet effectief te laten zijn, moet u deze richtlijnen volgen:
- Vitamines innemen … Als u zich zwak voelt door het dieet, moet u een vitamine- en mineralencomplex kopen om het lichaam van alle noodzakelijke stoffen te voorzien.
- Water normaliseren- zoutbalans … Houd de hoeveelheid water die u drinkt en de hoeveelheid zout in het voedsel dat u kookt bij. Gebrek aan water en te veel zout veroorzaakt een lelijke zwelling, die zelfs op een dun lichaam kan lijken op vetophopingen. Als je van zout houdt, kun je in plaats van zout een paar druppels citroen toevoegen. Wat betreft water, zorg ervoor dat je minimaal 1,5-2 liter schoon water per dag drinkt. Het is water, geen thee of andere dranken.
- Kook goed … Bij diëten is het verboden om in olie gebakken voedsel te eten. In plaats daarvan kun je ze het beste bakken of grillen. Je kunt eten bakken in een koekenpan met antiaanbaklaag met een beetje olie erop, of beter helemaal niet. De olie bevat zeer veel calorieën.
- Een hapje eten … Er is niets goeds aan te hongerig zijn. Het zal alleen ernstig ongemak veroorzaken, vooral bij een langdurig dieet. Tussen de maaltijden door kun je een stuk fruit, wat magere kwark of een handvol noten eten.
- Eet 's avonds niet … En dit heeft niets te maken met vetophopingen. Het lichaam krijgt alleen een portie energie en het zal moeilijker zijn om in slaap te vallen. En een goede nachtrust is een zeer belangrijke factor bij het afvallen.
- Verwaarloos fysieke activiteit niet … Geweldig als je sport. Zo niet, dan kan het geen kwaad om wat beweging aan je leven toe te voegen. Je kunt een extra stop maken, meer wandelen en turnen. Dit bevordert niet alleen gewichtsverlies, maar verbetert ook het welzijn en de kwaliteit van de huid.
Interessant om te weten! Een maand lang op een koolhydraatarm dieet kun je gemakkelijk 10-22 kg overtollig gewicht kwijtraken. De exacte hoeveelheid hangt af van de intensiteit van het dieet en de individuele kenmerken van de persoon die gewicht verliest.
Door de verminderde hoeveelheid zetmeel en suiker begint het lichaam energie te halen uit het reeds opgeslagen vet. Overigens is dit koolhydraatarme dieet goed voor diabetes: het sluit scherpe sprongen in de bloedsuikerspiegel uit. Maar voor andere ziekten is het beter om het helemaal niet uit te voeren.
Een koolhydraatarm dieet werkt niet voor:
- mensen met nier- en leverproblemen;
- patiënten die herstellen van langdurige ziekten;
- mensen met een hoog cholesterolgehalte;
- adolescenten;
- zwangere en zogende vrouwen.
Lees ook over het bloedgroepdieet.
Toegestane en verboden voedingsmiddelen op een koolhydraatarm dieet
Voordat u een koolhydraatarm dieet gaat gebruiken, moet u de lijst met voedingsmiddelen die u wel en niet kunt consumeren zorgvuldig bestuderen. Laten we het in meer detail bekijken.
Lijst met toegestane voedingsmiddelen op een koolhydraatarm dieet:
- Mager vlees … Het product zal de belangrijkste bron van dierlijke eiwitten zijn. Je moet vlees kiezen met een laag vetgehalte. We kwamen er al achter dat hij ook vrij hoog in calorieën is.
- Magere vis … Het is volledig koolhydraatvrij, waardoor het ideaal is voor een koolhydraatarm dieet. Net als bij vlees, moet vis worden geselecteerd met een kleine hoeveelheid vet.
- Eieren … Een andere bron van eiwitten. Je kunt kippeneieren of kwartels eten, het belangrijkste is om het niet te overdrijven met de dooier. Als er overdag al voldoende vette gerechten gegeten zijn, eet je beter geen eieren. Maar je kunt een eiwitomelet maken met één dooier.
- Magere zuivelproducten … Een andere bron van eiwitten. Net als bij vis en vlees moet de voorkeur worden gegeven aan magere zuivelproducten.
- Niet-zetmeelrijke groenten en fruit … Zetmeel is een koolhydraat dat bij dit dieet moet worden vermeden. De voorkeur gaat uit naar fruit met een niet-zetmeelhoudende structuur - citrusvruchten, appels, enz.
- noten … Een bron van essentiële plantaardige vetten. Je kunt ze aan maaltijden toevoegen of als tussendoortje gebruiken.
- Sommige granen … Ze zullen de hoeveelheid koolhydraten zijn die je moet eten. Je kunt pap koken van boekweit, havermout en bruine rijst. Met mate.
Lijst van verboden voedingsmiddelen op een koolhydraatarm dieet:
- Suiker … Winnaar voor hoge koolhydraten die absoluut op geen enkele manier verzadigen. We moeten absoluut alle snoep opgeven. Zelfs heel zoet fruit. In dit geval kunt u maaltijden bereiden met een zoetstof.
- Meel … Alle gebakken goederen en pasta zijn verboden op een koolhydraatarm dieet. Dit zijn snelle koolhydraten die scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel geven en snel worden opgeslagen in vet. Ze zullen het figuur ruïneren, maar zullen het lichaam niet ten goede komen en zullen niet verzadigen.
- Zetmeelrijke groenten … U zult uw dieet moeten opgeven of beperken tot aardappelen, maïs, peulvruchten en enkele andere groenten. Te veel koolhydraten.
- Zetmeelrijk fruit … Je zult je favoriete bananen en druiven moeten opgeven. Natuurlijk kun je ze soms eten, maar dan zul je de hoeveelheid andere koolhydraten in de dagelijkse voeding goed in de gaten moeten houden.
- Alcohol … Elke alcohol is een energiedrank. En alle energie is calorieën. Bovendien wekt alcohol een exorbitante eetlust op, dus na het drinken kun je gemakkelijk inbreken in ongezond en calorierijk voedsel.
- Mayonaise en sauzen … Mayonaise en verschillende sauzen op een koolhydraatarm dieet zijn verboden. Als je een gerecht wilt kruiden, is het beter om zelfgemaakte sauzen te koken. Je kunt bijvoorbeeld yoghurt met mosterd en knoflook gebruiken als vervanging voor mayonaise en tomatensaus maken in plaats van ketchup.
- Boter … Een zeer nuttig, maar zeer calorierijk product. Als u besluit het aan het gerecht toe te voegen, moet u de calorieën en vetten zorgvuldig berekenen.
- Fast food … Uiteraard geen eettentjes met sappige burgers en shoarma. Fastfood is ontworpen om onmiddellijk de honger te stillen en staat niet bekend om zijn voordelen, en bederft het figuur ook met overtollige vetophopingen.
- Calorierijke dranken … Op dieet zul je veel drankjes moeten opgeven: sappen, frisdrank, cocktails en meer. Af en toe kun je frisdrank met aspartaam drinken. Cocktails kun je beter zelf bereiden zodat ze caloriearm uitkomen en je kunt zoetstoffen toevoegen aan koffie en thee.
Goed om te weten! Omdat een koolhydraatarm dieet veel eiwitten bevat, blijven de spieren stevig en stevig.
Koolhydraatarm dieetmenu
Bij een koolhydraatarm dieet voor vrouwen is het belangrijk om rekening te houden met het eiwit- en koolhydraatgehalte dat bij u past. Om het dagtarief van BJU (eiwitten, vetten, koolhydraten) te berekenen, kunt u deze formules gebruiken:
- 1 g eiwit * gewicht in kg;
- 1 g vet * per gewicht in kg;
- 1 g koolhydraten * per gewicht in kg.
Gezien de verkregen cijfers kunt u een dieet samenstellen binnen het gewenste dagelijkse caloriegehalte. Als u niet zeker weet welk voedsel u het beste kunt kiezen, raden we u aan om uzelf vertrouwd te maken met verschillende koolhydraatarme dieetmenu-opties voor elke dag.
7 dagen koolhydraatarm dieetmenu
Een wekelijks koolhydraatarm dieet is ideaal voor beginners. Gedurende deze tijd kunt u wennen aan gezond eten en is het gemakkelijk om fouten bij te houden.
Een voorbeeld van een 7-daags koolhydraatarm dieetmenu:
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Diner |
| Eerst | Omelet met gekookte kip en tomaten, een portie koffie met zoetstof en een appel | Lichte groentesalade | Elk mager gekookt vlees, komkommer-tomatensalade | Gegrilde vis met citroen en kruiden |
| Tweede | Kwark 0% vet, appel, een portie thee met zoetstof | Lichte groentesalade | Griekse Kipsalade Gekleed Met Citroensap | Groentesoep met een beetje magere kaas |
| Derde | 2 gekookte eieren, een portie thee met zoetstof | Selderij en zeevruchtensalade | Groentesoep en magere varkenskotelet | Kalkoenvlees, broccoli en 2 plakjes magere kaas |
| Vierde | Gebakken courgette met kwark, elke citrus | Een handvol noten | Gekookt kippenvlees, komkommer, een portie koffie met zoetstof | Gebakken makreel en appel |
| Vijfde | Gepocheerd ei | Wat pompoenpitten | Gekookte kipfilet, groentesalade met magere kaas | Groente- en inktvissalade |
| Zesde | Paprika omelet, portie koffie met zoetstof | Niet-zetmeelrijke fruitsalade | Kip Groentesoep | Eventuele gegrilde champignons en appel |
| Zevende | Een kopje kwark 0% vet met kruiden, citrus naar smaak, een portie thee met zoetstof | Een handvol noten | Groentestoofpot, 2 plakjes magere kaas | Salade van gebakken vis en komkommer-tomaten |
Dit koolhydraatarme dieetmenu voor een week mag maximaal één keer per maand worden gebruikt. Koolhydraten zijn ook essentieel voor het lichaam en na een extreem koolhydraatarm regime heeft het tijd nodig om te herstellen.
2 weken koolhydraatarm dieetmenu
Het dieet kan bestaan uit een weekmenu met een herhaling. Voor de tweede week kunt u dezelfde optie gebruiken of de vorige nemen.
Voorbeeld van een koolhydraatarm dieetmenu van 2 weken:
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortje | Diner |
| Eerst | Gekookte kippenomelet | Groentesalade en wat noten | Gekookte kipfilet gegarneerd met doperwtjes | Gekookt ei | Gestoomde vis en een plakje magere kaas |
| Tweede | Een glas magere yoghurt of kefir, een handvol noten | elk fruit | Lichte soep met kip en groenten | Komkommer-tomatensalade | Zeevruchtensalade met gekookt eiwit |
| Derde | Portie havermout met noten | Een kleine pomelo | Boekweit met gekookte kipfilet | Een glas magere yoghurt of kefir en een appel | Gestoomde vis |
| Vierde | Gekookte kippenomelet | Een glas magere yoghurt of kefir en een appel | Groentestoofpot met vis | Portie kwark 0% vet met kruiden of fruit | Gekookt kippenvlees |
| Vijfde | Serveren van havermout met noten of fruit | elk fruit | Mager lamsvlees en groenten | 2 gekookte eieren en groentesalade | Salade van gebakken rundvlees en groenten |
| Zesde | Boekweit met magere melk | 2 appels of een andere citrusvrucht | Stoofvlees met groenten | Salade van gekookt ei en groenten | Portie kwark 0% vet met kruiden of fruit |
| Zevende | Serveren van havermout met noten of fruit | Een glas magere yoghurt of kefir en een appel | Salade van gekookte kip en groenten | Een portie kwark 0% vet en eventueel citrus | Salade met zeevruchten en groenten |
Koolhydraatarm dieetmenu voor een maand
Voor degenen die al gewend zijn aan een nieuw dieet, is een koolhydraatarm dieet voor een maand geschikt. Het juiste gebruik ervan zal u helpen snel gewicht te verliezen.
Een voorbeeld van een 30 dagen koolhydraatarm dieetmenu:
| Dag | Ontbijt | Diner | Diner |
| Dag 1 | Een portie kwark 0% vet en eventueel citrus en thee met zoetstof | Groentesoep en gekookt rundvlees | Gebakken zalm met groenten en een glaasje vers geperst sinaasappelsap |
| Dag 2 | Magere kaasomelet en zoetstofthee | Salade met zeevruchten en groenten, gekookt kippenvlees | Groentesalade en appel |
| Dag 3 | 2 gekookte eieren en een glaasje magere kefir/yoghurt | Champignonsoep en groentesalade | Gestoofde vis met groenten |
| Dag 4 | Magere braadpan met kwark en thee met zoetstof | Groentestoofpot met rundvlees en zeewiersalade | Griekse salade en gekookte kipfilet |
| Dag 5 | Een portie kwark 0% vet en eventueel citrus en thee met zoetstof | Groentesalade en gestoomde magere vis | Gekookte kip met broccoli |
| Dag 6 | Een portie havermout met noten of fruit en koffie met zoetstof | Groentesalade en gestoomde kalkoenkoteletten | Gebakken rundvlees, groentesalade en een glaasje vers geperst sinaasappelsap |
| Dag 7 | Cheesecakes gemaakt van magere kwark en koffie met zoetstof | Gekookte kip met boekweit, groentesalade | Ei en zeevruchtensalade, appel |
| Dag 8 | Magere braadpan met kwark en thee met zoetstof | Bruine rijst, groentesalade | Magere gestoomde vis, groentesalade |
| Dag 9 | Kip omelet en zoetstof thee | Champignonsoep en wat gekookte kip | Salade van gekookt rundvlees en groenten |
| Dag 10 | Groentestoofpot met magere kaas | Soep met kip en groenten | Gestoofde kool met mager vlees |
| Dag 11 | Een portie havermout met noten of fruit en koffie met zoetstof | Boekweitpap met kip en groentesalade | Stoofvlees en groentesalade |
| Dag 12 | Magere kaasomelet en zoetstofthee | Bruine rijst, zeevruchten en groentesalade | Gebakken biefstuk, groentesalade, een glaasje vers geperst sinaasappelsap |
| Dag 13 | Cheesecakes gemaakt van magere kwark en koffie met zoetstof | Gebakken kalkoen, groentesalade | Gestoofde groenten en gekookte magere vis |
| Dag 14 | Boekweitpap met melk | Gebakken magere vis, groentesalade | Groentesalade met gekookte kip, 2 plakjes magere kaas |
De tabel toont een koolhydraatarm dieetmenu van 2 weken dat naar wens moet worden herhaald of gemengd. Tussen de maaltijden door heb je tussendoortjes nodig. Appels, citrusvruchten, noten, kefir of yoghurt zijn perfect voor hen.
Goed om te weten! U kunt vlak voor de maaltijd een glas water drinken om u te helpen minder te eten.
Het diversifiëren van uw dieet is geen gemakkelijke taak, en als u dit niet doet, kan dit leiden tot verveling, stress en vervolgens afbraak. Om uw inspanningen niet te verspillen, is het belangrijk om met voedsel te experimenteren, interessante gerechten te vinden.
Hier zijn enkele recepten voor een koolhydraatarm dieet die u zullen helpen uw maaltijden op te fleuren.
- Omelet … Een gerecht dat voor iedereen bekend is, kan veel lekkerder en gezonder worden gemaakt. Om dit te doen, moet u 4 eieren, 50 g magere kaas, 100 g broccoli nemen. Broccoli koken, fijn hakken. Klop de eiwitten stijf met een beetje zout. Voeg twee dooiers toe en klop opnieuw. Voeg broccoli toe aan het mengsel en giet in een hete koekenpan (gebruik minimaal olie). Bestrooi met geraspte kaas aan het einde van het koken.
- Gehaktballen … Probeer in plaats van je gewone groentesoep, gehaktballensoep voor een veel betere lunch. Voor het koken heb je 100 g gehakte kip, 50 g magere kaas, uien nodig. Meng het gehakt met de kaas, voeg zout en peper naar smaak toe en rol de gehaktballetjes. Ze kunnen zonder olie worden gebakken en apart worden geserveerd met groenten, met salades of gekookt met soep.
- Courgette met groentevulling … Deze interessante salade zal zich niet vervelen met eeuwige tomaten en komkommers. Om te koken heb je 2 middelgrote courgettes, sla, groene uien, een half glas walnoten en knoflook nodig. Bereid de vulling voor: hak de salade en ui fijn, hak de knoflook fijn, meng de ingrediënten met een beetje olijfolie. Snijd de courgettes doormidden, verwijder de zaadjes en bak in de oven. Maal de walnoten in een blender en bak ze in een droge koekenpan. Bestrooi de courgette met de noten en leg in de groentevulling. Je kunt ze gevuld als hoofdgerecht eten of als tussendoortje serveren.
Deze low carb-recepten kunnen op elk dagmenu worden gebruikt. Ze zullen je zeker behoeden voor een ongewenste storing.
Belangrijk! Als u merkt dat de gezondheidstoestand van het dieet is verslechterd, moet u erachter komen welke vitamines of voedingsstoffen in het dieet ontbreken. Vergeet je gezondheid niet.
Fouten bij het afvallen met een koolhydraatarm dieet
Veelvoorkomende fouten bij een koolhydraatarm dieet kunnen niet worden genegeerd. Door ze te doen, verandert afvallen in een marteling en valt het af, en kan het ook de gezondheid schaden.
Laten we eens kijken naar de typische fouten:
- Volledige afwijzing van koolhydraten … Koolhydraten bestaan niet voor niets, ze zijn erg belangrijk voor het lichaam, dus langdurige afstoting ervan veroorzaakt problemen en beperkt in principe de variëteit van het dieet.
- Overtollig eiwit … Als we proberen koolhydraatrijk voedsel te vervangen door iets anders, veroorzaken we ongewenste problemen. De verhoogde hoeveelheid eiwit belast de lever en nieren onnodig, wat tot problemen kan leiden.
- Calorieën negeren … Zonder calorieën te tellen, is het moeilijk om te bepalen hoeveel we daadwerkelijk hebben gegeten, dus in ieder geval voor de eerste keer is het beter om het te doen.
- Eentonigheid … Vergeet niet om kleur aan je dieet toe te voegen, ook al is het een soort slechte koolhydraten. Hoe saaier het dieet, hoe groter de kans dat het kapot gaat.
Echte Low Carb Dieet beoordelingen
De resultaten van een koolhydraatarm dieet worden gerapporteerd door velen die afvallen, en ze zijn altijd indicatief. Alleen de juiste aanpak is belangrijk, en dan zijn de inspanningen niet tevergeefs. We raden u aan om uzelf vertrouwd te maken met echte beoordelingen en resultaten van degenen die zijn afgevallen met een koolhydraatarm dieet.
Vera, 33 jaar oud
Ik wil mijn ervaring met het verliezen van gewicht op dit dieet delen. Over het algemeen ben ik dol op allerlei soorten snoep, maar het is in hen dat het kwaad ligt, en ze worden afgezet door dit lelijke vet. Daarom werkte een koolhydraatarm dieet heel goed voor mij, ook al was het in het begin moeilijk. Ik verminderde geleidelijk de koolhydraten in mijn dieet, verving suiker door zoetstoffen. Mijn resultaat is 10 kilo in 3 weken. Ik denk dat dit verre van de top is.
Christina, 26 jaar oud
Dit is het enige dieet waarbij ik geen honger had. Waarschijnlijk omdat er veel andere soorten voedsel in het dieet zitten - eiwitten, met vetten. Als ik voorheen constant iets wilde eten, is het nu op de een of andere manier rustiger. Ik was in staat om 6 kilo af te vallen in een week, dat is genoeg voor mij.
Albina, 41 jaar oud
Ik hoorde veel recensies over het koolhydraatarme dieet, ik besloot het eens te proberen. Ik doe het nu pas een week, het is moeilijk … Waarschijnlijk, terwijl ik iets verkeerd doe, maar het resultaat is - 5 kg per week. Ik ga er nu even tussenuit, maar het dieet is zeker het overwegen waard. Het resultaat is gewoon super.
Wat is een koolhydraatarm dieet - bekijk de video:
Een koolhydraatarm dieet is een uitgebalanceerd dieet waarmee u snel en zonder schade aan uw gezondheid kunt afvallen. Met de juiste aanpak kan het vrij vaak worden uitgevoerd, praktisch zonder jezelf te beperken.
