Een reeks oefeningen waarmee u binnen een maand vetophopingen op de buik en heupen kunt verwijderen. Het menselijk lichaam moet een bepaalde hoeveelheid vet hebben en kan niet volledig worden geëlimineerd. Wanneer echter een bepaald niveau wordt overschreden, heeft overtollig lichaamsvet een negatief effect op de gezondheid. Veel vrouwen voor gewichtsverlies gebruiken verschillende dieetvoedingsprogramma's en soms zeer strikte. Het is echter buitengewoon moeilijk om gewicht te verliezen zonder voldoende lichaamsbeweging. Vandaag leer je over eenvoudige oefeningen om thuis af te vallen.
Natuurlijk kan een dieetvoedingsprogramma u extra kilo's besparen, maar tegelijkertijd ontneemt het het lichaam een groot aantal belangrijke voedingsstoffen. Hiermee is het feit verbonden dat na het beëindigen van het gebruik van het dieet, een persoon meestal veel voedsel begint te eten en bij afwezigheid van fysieke activiteit weer gewichtstoename. Bovendien blijkt vaak de toename van de vetmassa groot in vergelijking met die verloren tijdens het dieet.
Om deze cyclus te doorbreken, moet je beginnen met sporten. Maar tegelijkertijd moet u uw dieet volgen. U moet begrijpen dat u alleen gewicht kunt verliezen met een geïntegreerde aanpak om dit probleem op te lossen. U hoeft geen dieetvoedingsprogramma's te gebruiken, maar het is voldoende om enkele wijzigingen in het dieet aan te brengen:
- Elimineer alle rijke voedingsmiddelen uit het voedingsprogramma.
- Eet geen gefrituurd voedsel.
- Zorg ervoor dat u gefermenteerde melkproducten in het dieet opneemt, evenals groenten en fruit.
- Eet geen voedsel minder dan 120 minuten voor het slapengaan.
- Drink gedurende de dag 2 tot 2,5 liter water.
- Eet alleen als je honger begint te krijgen.
Kenmerken van het trainingsproces voor gewichtsverlies
Bij het sporten worden lipolyseprocessen geactiveerd door een gebrek aan energie voor lichaamsbeweging. Het is heel begrijpelijk dat hoe hoger de intensiteit van uw activiteit, hoe actiever calorieën worden verbrand. Bij lage intensiteit kunnen in één minuut vier tot vijf calorieën worden verbrand. Als de training met hoge intensiteit werd uitgevoerd, was dit cijfer voor dezelfde periode van tien tot twaalf calorieën.
Houd er ook rekening mee dat u uw inname van koolhydraten en vetten moet beperken om een energietekort in het lichaam te creëren. Dit geldt vooral voor snoep, rijk brood, pasta en vette voedingsmiddelen. Om een kilo vet te verliezen, moet je achtduizend calorieën verbranden. Je moet echter de juiste belasting kiezen en beginners moeten niet meteen lessen met hoge intensiteit doen. Begin met kleine ladingen en verhoog deze geleidelijk.
De meest energie-intensieve oefeningen zijn eenvoudige thuisafslankoefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de spieren van de benen. In termen van gewichtsverlies zullen bewegingen om de spieren van de rug, schoudergordel, borst en armen te versterken niet zo effectief zijn. Om een harmonieus ontwikkeld lichaam te creëren, moet je echter ook deze spiergroepen trainen. Voor gewichtsverlies moeten cardiosessies drie of vier per week worden uitgevoerd en de duur van elke sessie moet een half uur tot 40 minuten zijn. De eerste minuten van 25 sessies maakt het lichaam actief gebruik van koolhydraten, die zich in de intercellulaire vloeistof, lever en bloed bevinden. Pas daarna wordt het lipolyseproces geactiveerd en beginnen vetten te worden verbrand. Als u eenvoudige oefeningen voor gewichtsverlies thuis doet voor een kortere tijd in vergelijking met de bovenstaande, dan zullen dergelijke trainingen niet effectief zijn.
De effectiviteit van cardio-oefeningen voor gewichtsverlies wordt meestal bepaald door de hartslagmeter. U weet waarschijnlijk dat de maximale hartslag wordt bepaald door uw leeftijd in hele jaren af te trekken van 220. Trainen kan alleen effectief zijn als je werkt met een intensiteit van 65 tot 85 procent. Zoals we hierboven al zeiden, moeten beginners de minimale belasting kiezen en werken met een intensiteit van 65 procent van het maximum.
Uw leeftijd is bijvoorbeeld 45 en uw hartslag is 155 slagen per minuut. De intensiteit van uw training moet dus tussen 100 en 131 slagen per minuut liggen. Dit is een zeer belangrijke parameter en u moet deze tijdens de les constant controleren en, indien nodig, de belasting wijzigen. Als u thuis eenvoudige oefeningen voor gewichtsverlies doet, moet u zich ook aan de volgende regels houden:
- Het is noodzakelijk om ten minste 60 minuten na een maaltijd te sporten en niet eerder dan drie uur voor de maaltijd.
- Doe tijdens de pauzes tussen de sets eenvoudige gymnastische oefeningen voor gewichtsverlies thuis, maar ga niet zitten. Je kunt gewoon langzaam lopen.
- Drink niet veel water tijdens de training.
- Houd je ademhaling onder controle en adem in bij inspanning en adem uit wanneer deze valt.
- Doe eenvoudige oefeningen voor gewichtsverlies thuis gedurende ten minste 60 minuten en doe drie of vier sessies per week.
Effectieve oefeningen om thuis af te vallen
Voor het grootste deel van je training moet je je spieren goed opwarmen. Om dit te doen, kunt u op zijn plaats joggen, met een touw werken en ook roterende en zwaaiende bewegingen van de ledematen uitvoeren. Als u veel gewicht heeft, moet u actief wandelen en hardlopen. Begin met langzaam te lopen, 40 minuten wandelen.
Begin met hardlopen naarmate uw conditie toeneemt. Afhankelijk van hoe je je voelt, vergroot je je hardloopafstand elke één of twee weken met tien procent. Als uw financiële mogelijkheden het toelaten, is het de moeite waard om een kleine simulator te kopen. Een loopband of hometrainer kan alleen de beenspieren belasten, terwijl een roeitrainer of elliptische trainer het hele lichaam kan belasten. Laten we nu eens kijken naar eenvoudige oefeningen om thuis af te vallen, die geschikt zijn voor iedereen die wil afvallen.
- Opdrukken. Deze oefening moet je van school kennen en je moet niet stilstaan bij de techniek van de uitvoering ervan. We merken alleen op dat door een brede houding van de armen te gebruiken, je de belasting van de borstspieren verhoogt. Als je een smalle houding gebruikt, zal de meeste belasting op de triceps vallen. Als je nog steeds geen klassieke push-ups kunt doen, doe dan deze eenvoudige oefening om thuis vanaf je knieën af te vallen. Je moet twee of drie sets van elk 10-15 herhalingen doen.
- Oefening "Brug". Ook dit is een bekende oefening. Beginners moeten een vereenvoudigde "brug" uitvoeren, die verschilt van de klassieke beweging doordat het nodig is om met de schoudergewrichten tegen de grond te rusten en niet met de handen. Naarmate je conditie groeit, ga je verder met de klassieke beweging. In totaal moet je 15 tot 20 herhalingen doen.
- Bestuursfuncties. Leg de nadruk in buikligging, maar rust op de grond, niet met je handen, maar met je ellebooggewrichten. In dit geval moeten de onderarmen parallel zijn. In deze positie moet je je lichaam 1,5 minuut vasthouden.
- Omgekeerde push-ups. Deze eenvoudige oefening voor gewichtsverlies voor thuis is ontworpen om je triceps te helpen ontwikkelen. U moet uw uitgestrekte armen op de zitting van de stoel laten rusten, met uw rug ernaartoe, en uw benen voor u strekken. Breng daarna het lichaam omlaag en omhoog met de inspanning van de triceps. Doe 1 tot 2 sets van elk 10-15 herhalingen.
- Oefening "Hond". Ga op handen en voeten staan en begin het been gebogen bij het kniegewricht omhoog en naar achteren te tillen. Voor elk been moet u 15 herhalingen uitvoeren.
- Omgekeerde rups oefening. Neem een rugligging en begin tegelijkertijd je gestrekte benen en armen op te heffen. In dit geval moeten de messen van de grond worden getild. Doe 1 tot 2 sets, elk 10 herhalingen.
- Oefening "Fiets". Deze beweging is bedoeld om de buikspieren te versterken. Plaats in rugligging uw armen achter uw hoofd en gebruik uw benen om een fietstocht te simuleren. Werk je benen 60 seconden lang.
- Side lunges. Sta rechtop, leg een been opzij en hurk diep neer. In dit geval is het noodzakelijk om de andere hand aan te raken op het opzij gelegde been. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je rug tijdens de hele beweging gelijk blijft. Doe 10-15 herhalingen.
- Hurken. Laat jezelf evenwijdig aan de heup met de grond zakken, houd je rug recht en houd je knieën recht. Doe 2 sets van elk 25-30 herhalingen.
- Springen uitval. Let er bij het naar voren uitvallen vanuit staande positie op dat het kniegewricht van het achterste been de grond niet raakt. Spring daarna en verander de positie van je benen bij de landing. Doe 2 sets, elk 10-15 herhalingen.
Bekijk een eenvoudige en effectieve reeks oefeningen om thuis af te vallen:
