Ontdek hoe een besteding van slechts 15 minuten per dag uw figuur weer op orde kan brengen en overtollig lichaamsvet voor altijd kwijt kan raken. Om overtollig gewicht effectief te bestrijden, is een set oefeningen om voor elke dag af te vallen handig. Toegegeven moet worden dat er nogal wat van dergelijke complexen zijn. In de regel bestaan ze allemaal uit eenvoudige bewegingen en het duurt niet lang om ze te voltooien. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om regelmatig te oefenen en alleen in dit geval bereikt u het gewenste resultaat.
Daarnaast wil ik je herinneren aan het belang van voeding. Door elke dag constant een reeks oefeningen voor gewichtsverlies uit te voeren en een hoogwaardig voedingsprogramma te gebruiken, kunt u de taken veel sneller oplossen. We gaan het nu niet veel over voeding hebben, omdat dit een heel groot onderwerp is. Ik wil alleen maar zeggen dat je geen sterke diëten moet gebruiken, omdat ze op de lange termijn zelden positieve resultaten opleveren. Eet alleen gezond voedsel en beweeg.
Een reeks oefeningen voor het bovenlichaam
Nu zullen we voor elke dag een eenvoudige reeks oefeningen onder uw aandacht brengen om gewicht te verliezen, verdeeld in twee delen. Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, begin dan met het eerste en naarmate je fysieke fitheid groeit, sluit je de oefeningen uit het tweede deel aan. Je hebt 40 minuten tot een uur nodig om alle oefeningen te voltooien.
Alle oefeningen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd en het aantal herhalingen is 5-30. U moet uw lichaam niet onmiddellijk blootstellen aan krachtige belastingen. Als je wilt afvallen en het goed wilt doen, verhoog ze dan geleidelijk. Tijdens de eerste maand is het voor de meeste meisjes voldoende om elke dag alleen het eerste deel van de reeks oefeningen voor gewichtsverlies uit te voeren.
Laten we verder gaan met de bewegingen zelf en de regels voor hun implementatie. Voor de eerste beweging moet je rechtop staan en diep ademhalen. Leg tegelijkertijd je handen zo ver mogelijk achter je rug. Begin elke beweging met vijf keer en breng het aantal herhalingen geleidelijk naar 30.
Zonder de startpositie te veranderen, trek je je buik in en blijf je een paar seconden in deze toestand. Het is erg belangrijk om uw ademhaling te controleren, die diep moet zijn. Na het voltooien van deze ademhalingsoefening, kunt u doorgaan naar de volgende.
Plaats uw benen ter hoogte van de schoudergewrichten en buig de benen afwisselend bij de kniegewrichten, til ze op naar het tegenoverliggende schoudergewricht. De volgende beweging uit de reeks oefeningen voor gewichtsverlies voor elke dag wordt uitgevoerd in rugligging. Buig je benen bij de kniegewrichten, terwijl je je voeten op de grond zet. Begin uw benen afwisselend naar de zijkanten te kantelen, maar tegelijkertijd moeten uw voeten op de grond blijven. Als je gemakkelijk 30 herhalingen van deze beweging kunt doen, doe het dan door je voeten in de lucht te houden. Blijf op je rug, want de volgende stap is de "fiets" die je kent van de lessen lichamelijke opvoeding op school.
Als deze oefening je meteen moeilijk lijkt, dan kun je hem gedurende twee of drie weken afwisselend met elk been uitvoeren. Maar dan moet je wel met twee tegelijk werken. Blijf op je rug en strek je benen. Terwijl je inademt, strek je je armen achter je hoofd en strek je je hele lichaam. Adem uit, til je benen op, gebogen bij de kniegewrichten naar de borst.
Dit was het eerste deel van de dagelijkse routine voor gewichtsverlies van een beginner. Zoals we al zeiden, moeten alle hierboven beschreven bewegingen drie weken lang dagelijks worden uitgevoerd. Voeg daarna de oefeningen uit het tweede deel van het complex toe, die nu zullen worden besproken.
Neem een rugligging met je armen gestrekt achter je hoofd, en je buik moet naar binnen worden getrokken. Til je benen op en begin ze in cirkelvormige bewegingen naar links en rechts uit te voeren. Voor de volgende oefening moet je op de grond zitten. Strek je benen voor je uit en begin bochten uit te voeren, waarbij je probeert je tenen met je handen te bereiken.
Op handen en voeten, strek je rug en teken in je buik. Begin tegelijkertijd met het optillen van het andere been en de arm. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Verander niet van positie terwijl u op handen en voeten blijft. Adem uit, laat je zakken en probeer met je buik de grond te raken. In dit geval is het noodzakelijk om uw armen te buigen.
Ga in een staande positie staan en loop een of twee minuten op zijn plaats. De kniegewrichten moeten hoog worden opgetild en van de hiel tot de tenen worden gerold. Willekeurige handbewegingen kunnen tegelijkertijd worden uitgevoerd.
Oefeningen voor het onderlichaam thuis
Dit deel van de dagelijkse routine voor gewichtsverlies begint met squats. Dit is de meest effectieve beweging voor het trainen van de spieren van het dijbeen en de billen. Er zijn veel soorten van deze oefening, je kunt ze allemaal gebruiken. Hierdoor kan de belasting veranderen en zal het voor het lichaam moeilijker zijn om zich eraan aan te passen. We herinneren er ook aan dat de neerwaartse beweging moet worden uitgevoerd bij het uitademen en dat de terugkeer naar de startpositie tijdens het inademen moet zijn. Voor de tweede oefening moet je in de buurt van een stoel gaan zitten en de achterkant ervan met je handen vastpakken. Begin daarna afwisselend uw benen op te heffen, buig ze bij het kniegewricht en raak de rugleuning van de stoel ermee aan. Vervolgens moet u gedurende twee of vijf minuten in een langzaam tempo op uw plaats rennen en overschakelen naar langzaam lopen.
Voor de volgende beweging van onze dagelijkse workout voor gewichtsverlies heb je weer een stoel nodig. Pak zijn rug vast met je handen, terwijl je de spieren van de benen en buikspieren aanspant. Adem in, begin naar je tenen te stijgen en blijf een paar seconden in de bovenste positie hangen. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Maak het complex af met strekkende bewegingen.
De beste oefeningen om af te vallen
We hebben je voor elke dag een set oefeningen voor gewichtsverlies aangeboden, maar je kunt er ook zelf een maken. Nu gaan we je vertellen over de meest effectieve oefeningen die je kunt gebruiken bij het opstellen van je trainingsprogramma.
- Hurken. Deze beweging is aanwezig in het hierboven beschreven complex. Hiermee kunt u de spieren in uw benen en billen trainen.
- Klassieke push-ups. Oefening is vooral effectief voor de spieren van de borst en rug. Tegelijkertijd wordt ook de pers betrokken bij de uitvoering ervan. Als je vanwege onvoldoende fysieke fitheid geen push-ups kunt doen vanuit de plankpositie, doe het dan met esdoorn.
- Brug. Deze oefening spant je bilspieren en rugspieren aan. Dit zijn zeer problematische gebieden op het lichaam van een vrouw. Probeer tijdens het uitvoeren van deze beweging uw bekken zo hoog mogelijk op te tillen.
- lunges. Nog een geweldige beenspierbeweging die zeker deel moet uitmaken van je dagelijkse routine voor gewichtsverlies. Voer afwisselend uit op elk been. In dit geval moet ervoor worden gezorgd dat de dij van het voorste been evenwijdig aan de grond is.
- Bord. Dit is een veelzijdige oefening die de spieren van vrijwel het hele lichaam traint. De onderarmen moeten evenwijdig aan elkaar op de grond zijn. Til je romp op en houd deze positie anderhalve minuut vast. Voor beginners kunt u deze tijd verkorten en geleidelijk verhogen tot de vereiste tijd.
- Zwaai terug. Met deze oefening kun je je bilspieren en hamstrings aanspannen en goed strekken.
- Diepe triceps. Deze beweging is ontworpen om de triceps aan te spannen en de laxiteit van de huid te elimineren. Deze oefening wordt ook wel reverse push-ups genoemd. Om het te voltooien, moet u uw handen achter uw rug op een object laten rusten, bijvoorbeeld een stoelzitting. Breng daarna het lichaam omlaag en omhoog met de inspanning van de triceps.
- Evenwicht. De beweging zal je helpen om je rugspieren te versterken, en om het te doen, moet je op handen en voeten gaan staan. Houd je rug recht en begin met het optillen van de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been. In de eindpositie van het traject dient er een pauze van 1,5 minuut te zijn.
- Draaiende fiets. Deze oefening combineert twee oefeningen om de schuine buikspieren op te bouwen. Til afwisselend tegenover been en arm, in een poging om de knie te bereiken met het ellebooggewricht. In dit geval zitten de handen in het "slot" achter het hoofd.
- Balanceren boven de grond. De beweging is gericht op het versterken van de buik- en rugspieren. Ga in rugligging staan. Hef je gestrekte benen zo dicht mogelijk bij de grond zonder deze aan te raken. Het is mogelijk dat beginners de oefening met gebogen benen bij de kniegewrichten moeten uitvoeren. Houd ongeveer 90 seconden in de eindpositie van het traject.
- Side lunges. Met deze oefening kunt u vetophopingen op de dijen verwijderen, waardoor de zogenaamde "oren" worden geëlimineerd.
- Burpee. Deze beweging is ontworpen om de spieren van het hele lichaam te trainen. Vanuit een staande positie moet je gaan zitten en dan je benen naar achteren werpen, daarbij naar een plankpositie gaand. Spring dan terug in de squat en spring omhoog.
- Optrekken. Niet elk meisje zal deze oefening meteen kunnen doen. Over het algemeen kan niet elke man optrekken. Dit is een zeer effectieve beweging voor de lats.
- Ster. Door de beweging kunt u de wervelkolom strekken en overtollige spanning ervan verlichten. Bovendien is het behoorlijk energie-intensief, wat erg handig is om af te vallen.
- Plie. Dit is een soort squat die is ontworpen voor de spieren aan de voorkant van de dij. Om de oefening uit te voeren, moet u uw hielen naast elkaar plaatsen en uw tenen spreiden. Doe squats met je knieën uit elkaar.
Bekijk 6 van de meest effectieve oefeningen voor thuis afvallen in deze video:
