Ontdek hoe je met behulp van een rekstok alle spiervezels van de rug kunt trainen, met uitzondering van hulpspiergroepen van het werk. Het moet meteen gezegd worden dat er veel soorten pull-ups zijn op de rekstok. In de meeste gevallen gebruiken ze allemaal dezelfde spiergroepen - borst, rug, onderarmen en armen.
Welke soorten pull-ups zijn er?
Pull-ups worden meestal geclassificeerd op basis van verschillende parameters. Laten we deze classificatie eens bekijken.
Griptype
- Direct.
- Rug.
- Tegenover.
Door de grip te veranderen, kunt u de nadruk van de belasting op verschillende spieren verleggen. Bij gebruik van de klassieke greep (recht) worden de rugspieren actief bij het werk betrokken. Gebruik een reverse grip om de belasting van de biceps te vergroten. De tegenovergestelde grip maximaliseert op zijn beurt het gebruik van de spieren van de onderarmen en biceps.
Greepbreedte
- Breed.
- Smal.
- Normaal.
Een smalle greep zorgt voor meer belasting van de spieren van de armen en een normale greep verdeelt de belasting gelijkmatig. Bij gebruik van een brede greep neemt de rug maximale deelname aan het werk. Houd er ook rekening mee dat het veranderen van de grijpbreedte direct van invloed is op de belasting. Bij een brede grip neemt bijvoorbeeld de amplitude af, wat leidt tot een afname van de belasting van de spieren.
Contactpunt dwarsbalk
- Per hoofd.
- Standaard.
Standaard pull-ups moeten worden opgevat als klassieke pull-ups, wanneer de dwarsbalk de borst raakt. Bij het uitvoeren van dit type pull-up op de horizontale balk wordt de belasting gelijkmatig verdeeld en zijn alle afdelingen van de latten bij het werk betrokken.
Hoe doe je verschillende soorten pull-ups op de bar?
Laten we nu de techniek van het uitvoeren van verschillende soorten pull-ups op de horizontale balk eens nader bekijken:
- Klassieke pull-ups. Dit type oefening wordt het vaakst uitgevoerd door atleten. Het is noodzakelijk om de dwarsbalk iets breder te nemen dan het niveau van de schoudergewrichten. De beweging moet worden uitgevoerd met volledige controle en gebruikmakend van de kracht van de spieren van de rug en armen. De herhaling telt wanneer de kin het niveau van de lat is gepasseerd.
- Neutrale pull-ups. Dit is het veiligste type pull-up in termen van belasting van de gewrichten. Met dit type oefening train je zoveel mogelijk je bovenrug terwijl je sterke rotatie in de schoudergewrichten vermijdt.
- Omgekeerde pull-ups. Dit type oefening wordt uitgevoerd met de handpalmen naar u toe gericht. In dit geval valt de maximale belasting op de biceps. Als je deze spieren actief wilt trainen, dan moet je deze beweging gebruiken in je trainingsprogramma. Er moet aan worden herinnerd dat de belasting van de bicepspezen aanzienlijk toeneemt. Om letsel te voorkomen, moet u schokken, zweven en langzame excentrische bewegingen uit de beweging verwijderen.
- Tegenover optrekken. Door een mixed grip te gebruiken, krijg je meer herhalingen, omdat de grip van de handpalmen toeneemt met het oppervlak van de bar. Als alternatief kunt u, in plaats van multi-rep-training te gebruiken, eenvoudig het gewicht van de gewichten verhogen. Ook balanceert dit type pull-up op de horizontale balk de rotatiebelasting in de schoudergewrichten, waardoor de belasting erop wordt verminderd.
- Pull-ups Gironde (borst). Deze oefening is vernoemd naar de maker, Vince Gironde. De oefening vereist veel fysieke voorbereiding van de atleet, omdat de amplitude aanzienlijk toeneemt in vergelijking met andere variaties van pull-ups. Bij het uitvoeren van de beweging wordt de hele borstkas naar de dwarsbalk getrokken, en niet alleen het bovenste gedeelte. Houd er ook rekening mee dat je in dit geval het beste een neutrale of supinated grip kunt gebruiken. Deze beweging richt zich effectief op de lats van de rug.
- Dwars optrekken. Het is een nogal ongebruikelijk type oefening en het is erg moeilijk om het live te zien. Veel mensen weten niet eens van het bestaan van dit type pull-up op de rekstok. Om de beweging uit te voeren, moet u zich in een verticaal vlak loodrecht op de horizontale balk bevinden. Handen op de horizontale balk moeten aan weerszijden worden geplaatst. Bij het uitvoeren van een pull-up is het ook noodzakelijk om het lichaam 90 graden te draaien, waarbij u met uw gezicht naar de dwarsbalk draait. Zorg ervoor dat de spieren van de billen en buik tijdens de beweging constant gespannen zijn. Deze beweging ontwikkelt perfect de mobiliteit van de schoudergewrichten. Bovendien worden de spieren van de schoudergordel actief bij het werk betrokken. Houd er ook rekening mee dat u de draairichting na elke herhaling kunt wijzigen.
Nu hebben we enkele soorten pull-ups op de horizontale balk overwogen. In deze video leer je meer over de grepen en oefeningen op de rekstok:
