Ontdek hoe u thuis uw latten kunt bouwen zonder dure fitnesscentra te bezoeken en veel tijd aan sport te besteden. Veel jongens zijn geïnteresseerd in de effectiviteit van thuis trainen. Nu zullen we niet bespreken waarom iemand niet in de gelegenheid is om de zaal te bezoeken. Het doel van dit artikel is om te praten over welke vleugeloefeningen thuis het meest effectief zijn.
Anatomie van de rugspieren
De vleugels of latissimus dorsi benadrukken, wanneer ze voldoende ontwikkeld zijn, de atletische figuur van de man. Een sterke rug is net zo belangrijk in vergelijking met een opgepompte borst- of armspieren. Het moet ook gezegd worden dat de rugspieren een van de moeilijkste groepen zijn om te pompen. Het moeilijkste is om alleen op de benen te werken.
Deze groep omvat een groot aantal spieren en de lats zijn het meest massief. Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u regelmatig oefeningen doen. Je hoeft hiervoor niet naar de sportschool, veel vleugeloefeningen thuis zullen niet minder effectief zijn. Het is alleen belangrijk om de belasting te vorderen en de techniek van hun implementatie te observeren. Bereid u voor op het feit dat u geen onmiddellijke resultaten kunt behalen.
Oefeningen op de vleugels op de horizontale balk
U moet niet vergeten dat u uw latten niet kunt bouwen zonder een horizontale balk te gebruiken. Nu zullen we je vertellen over de oefeningen op de vleugels thuis, die op deze sportuitrusting moeten worden uitgevoerd.
- Optrekken, brede greep. Wanneer je kin-ups doet om de vleugels te ontwikkelen, moet je een brede greep gebruiken. Het is ook erg belangrijk om zo hoog mogelijk op te trekken, zodat bij het uitvoeren van een beweging in de tegenovergestelde richting, de doelspieren zo veel mogelijk worden uitgerekt. Tegelijkertijd zullen ze in de uiterste bovenste positie van het traject zoveel mogelijk verkorten. Dit alles draagt bij aan de actieve groei van spiervezels.
- Optrekken achter het hoofd. Een even effectieve oefening op de vleugels thuis. Om er het maximale uit te halen, moet je de stang met je rug aanraken.
- Optrekken, omgekeerde greep. Nogmaals, je moet een brede greep gebruiken, maar met de handpalmen naar je toe. Om de efficiëntie van de beweging te verbeteren, moet u pauzeren op het uiterste bovenste punt van het traject.
Thuis oefenen zonder rekstok
Om je lats zonder rekstok te pompen, heb je dumbbells nodig. Hier zijn de basisvleugeloefeningen thuis met dit oefentoestel.
- Halterrijen in een schuine positie. Plaats uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten en buig uw rug lichtjes, kantel uw lichaam naar voren. Terwijl je inademt, trek je de schelpen naar je buik en terwijl je uitademt, laat je ze zakken. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de ellebooggewrichten evenwijdig aan elkaar zijn en alleen in een verticaal vlak bewegen.
- Rij van een halter in een schuine positie. Om deze oefening gemakkelijker uit te voeren, plaats je een knie op een stoel en laat je je hand erop rusten. Voer een beweging uit die lijkt op de vorige oefening, maar met één hand. In de laatste bovenste positie is het de moeite waard om te pauzeren om de oefening zo effectief mogelijk te laten zijn.
Andere effectieve vleugeloefeningen thuis
- Klassieke push-ups. Deze beweging zal zeer nuttig zijn voor beginnende atleten die nog niet voldoende ontwikkelde spieren hebben en zich niet kunnen optrekken. De techniek voor het uitvoeren van de vleugelpompbeweging is bijna identiek aan gewone push-ups. Om de belasting van de latten te maximaliseren, moet uw borst echter onder het niveau van de handpalmen vallen. Simpel gezegd, handen moeten niet op de grond worden geplaatst, maar op extra steunen. Dit kunnen bijvoorbeeld boeken zijn. U moet ook de positie van de handen iets breder gebruiken dan het niveau van de schoudergewrichten. Bovendien moeten de benen ook worden gemarkeerd voor ondersteuning.
- Oefeningen op de vleugels thuis met een kettlebell. Een kettlebell kan een redelijk effectief projectiel worden om de vleugels te pompen. Dit projectiel is echter niet geschikt voor beginners, maar voor ervaren sporters kan het erg handig zijn. Merk op dat de kettlebell niet alleen nuttig kan zijn voor de ontwikkeling van de vleugels, maar ook voor de trapeziums. De techniek van het uitvoeren van de beweging is vergelijkbaar met de deadlift van een halter in een schuine positie. Het enige verschil zit in de sportuitrusting die je gebruikt. Het is erg belangrijk om je ademhaling in de gaten te houden en dit geldt voor alle krachtbewegingen. Dit verhoogt niet alleen de effectiviteit van de training, maar vermindert ook het risico op blessures. Bedenk dat u met kleine gewichten moet beginnen en deze geleidelijk moet verhogen.
Tips om thuis je vleugels te trainen
Dus, wanneer je de oefeningen doet, moet je op je techniek en ademhaling letten. Als je alles goed doet, kun je na een paar maanden de resultaten van je lessen zien. Basisoefeningen zijn het meest effectief, zelfs als u thuis traint. Maar u kunt alleen een uitstekend resultaat behalen met de juiste organisatie van voeding en training. Haast u niet om het werkgewicht te verhogen, omdat dit zal leiden tot een overtreding van de techniek, en dit heeft op zijn beurt een negatief effect op de effectiviteit van uw trainingen.
Als je de techniek volgt, hoef je niet veel gewichten te gebruiken. Tegelijkertijd mag het belang van belastingsprogressie niet worden vergeten. Bij elke oefening op de vleugels van het huis moet je minstens drie sets van 8-12 herhalingen elk doen.
Overigens moet u niet vergeten dat de belasting niet alleen kan toenemen door het gewicht van de sportuitrusting te verhogen, maar ook door het aantal sets en herhalingen te vergroten.
Voorbeeld van een vleugeltrainingsprogramma
Dit is een voorbeeldtrainingsprogramma waarmee u de gewenste wijzigingen kunt aanbrengen.
1e trainingsdag
- Pull-ups, brede greep - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Pull-ups, grip ter hoogte van de schoudergewrichten - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Halterrijen - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Optrekken, omgekeerde greep ter hoogte van de schoudergewrichten - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Dips - 4 sets van elk 10 herhalingen.
2e trainingsdag
- Push-ups ter ondersteuning van de muur - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Enkele halterrijen - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Pull-ups, brede greep - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Push-ups - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Dips op de ongelijke staven, ellebogen uit elkaar - 4 sets van elk 10 herhalingen.
3e trainingsdag
- Dips op de ongelijke staven, normale grip - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Pull-ups voor het hoofd, normale grip - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- De greep van de balk op de horizontale balk veranderen - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Pull-ups, normale grip - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Pull-ups, smalle greep - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Pull-ups voor het hoofd, brede greep - 4 sets van elk 10 herhalingen.
4e trainingsdag
- Dips op de ongelijke staven, greep achter de rug - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Eenhandige halterrijen in een schuine positie - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Dips op de ongelijke staven, ellebooggewrichten uit elkaar - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Pull-ups, smalle greep - 4 sets van elk 10 herhalingen.
U kunt uw eigen complexen maken en voor constante vooruitgang hoeft u alleen maar wijzigingen aan te brengen in het trainingsproces. Heel vaak vergeten atleten dit en begrijpen ze niet waarom de vooruitgang is vertraagd of zelfs helemaal is gestopt. Hoewel veel mensen denken dat het doen van vleugeloefeningen thuis niet het gewenste resultaat zal opleveren, is dit niet helemaal waar.
Je zult zeker geen spieren kunnen opbouwen die de omslag van bodybuilding-tijdschriften waardig zijn. Dit heb je echter niet nodig. Het is voldoende om spieren op te bouwen, waardoor uw lichaam een atletische uitstraling krijgt. Als je je voedings- en trainingsproces goed organiseert, kun je thuis je doelen bereiken.
Het is alleen belangrijk om het te willen en het regelmatig te doen. Allereerst moet je je luiheid verslaan, die in elke persoon 'leeft'. Door je stap voor stap af te stemmen op het harde werk, kom je dichter bij je doelen. Reken niet op een snel resultaat, want het lichaam is erg terughoudend om spiermassa op te bouwen, aangezien het onnodige elementen zijn. Dit is vooral moeilijk bij natuurlijke training. Het is het verlangen naar snelle resultaten dat veel bodybuilding-enthousiastelingen ertoe aanzet om AAS te gebruiken. Je hebt ze echter helemaal niet nodig.
Denis Semenikhin vertelt meer over vleugeltraining:
