Bij alle grote wedstrijden claimen Russische gewichtheffers de hoogste plaatsen. Ontdek de geheimen van hun trainingsmethode. In Rusland is de gewichthefschool zeer goed ontwikkeld. In alle grote competities kunnen onze atleten hoge plaatsen claimen. Dus, bijvoorbeeld, in 2013 konden binnenlandse atleten op het wereldkampioenschap in zwaargewichtcategorieën prijzen winnen. Experts uit veel landen zouden het niet erg vinden om de geheimen van het trainen van Russische atleten te leren, maar dit is erg moeilijk om te doen.
Natuurlijk kun je nu op internet een grote hoeveelheid literatuur vinden die is geschreven door de beste Russische trainers, maar de kwaliteit van de vertaling in andere talen is in de regel van lage kwaliteit. Het is beter om trainingsbenaderingen onder de knie te krijgen met leerboeken in plaats van met afzonderlijke artikelen. Dit is te wijten aan het feit dat artikelen vaak gewijd zijn aan specifieke aspecten van training en een groot aantal technische termen bevatten die verduidelijking behoeven. Vandaag zullen we je vertellen hoe Russische gewichtheffers trainen.
Het trainingsproces van Russische gewichtheffers
Het moet meteen gezegd worden dat binnenlandse specialisten vaak werken met termen die in andere landen niet worden geaccepteerd. We zullen nu al deze concepten in meer detail bekijken.
Het volume van ladingen
Deze term moet worden opgevat als een bepaalde hoeveelheid werk die door atleten wordt uitgevoerd gedurende een bepaalde periode. Dit kan bijvoorbeeld een les zijn of een week. In dit geval wordt alleen rekening gehouden met gewichten die meer dan 60 procent van het maximum bedragen. Alles onder deze limiet is een warming-up. Een atleet voerde bijvoorbeeld 5 sets van 5 herhalingen van squats uit met een gewicht van honderd kilogram. De totale belasting zal dus 2,5 duizend kilogram bedragen.
Huishoudelijke experts hebben het vereiste stressniveau bepaald voor atleten van alle trainingsniveaus. Bij bijvoorbeeld een vierdaagse training van een week kan de totale hoeveelheid lasten als volgt worden verdeeld:
- 1 dag - 15 procent;
- Dag 2 - 23 procent;
- Dag 3 - 37 procent;
- Dag 4 - 25 procent.
Vóór de wedstrijd, ongeveer een week voor de start, moet het volume worden verhoogd om de top van de vorm te bereiken. Het kan er zo uitzien:
- 1 dag - 54 procent;
- Dag 2 - 30 procent;
- Dag 3 - 16 procent.
Intensiteit van belastingen
Deze indicator wordt bepaald door het gewicht van de sportuitrusting als percentage van het maximum van één herhaling. In de praktijk kan het er als volgt uitzien:
- 1 week - 105 kilogram;
- 2 weken - 120 kilogram;
- 3 weken - 125 kilogram;
- 4 weken - 100 kilogram.
Hierdoor halen we een gemiddelde wekelijkse trainingsintensiteit van 112,5 kilogram. Binnenlandse atleten zijn er zeker van dat er voor elke set een optimaal gemiddeld gewicht is. In de snatch kan dit cijfer bijvoorbeeld gelijk zijn aan 77 procent en in de deadlift - 90 procent. Deze aantallen zijn afhankelijk van het trainingsniveau van de atleet.
Het aantal herhalingen in de set
Het aantal herhalingen moet gerelateerd zijn aan het gebruikte staafgewicht. Door meer dan drie herhalingen te doen, kun je massa krijgen, en minder dan drie herhalingen zal leiden tot een toename in kracht. Er moet ook worden gezegd dat een bepaalde intensiteit moet overeenkomen met elk aantal herhalingen. Voor een of twee herhalingen is de intensiteit bijvoorbeeld 95-100 procent en voor 4 of 5 herhalingen is de intensiteit 80-85 procent.
Rust tussen sets
De lengte van de pauze tussen sets is direct afhankelijk van het werkgewicht. In de meeste gevallen rusten atleten 2-5 minuten. De uitgevoerde beweging heeft ook invloed op deze indicator. Na een ruk herstelt het lichaam meer tijd dan na een ruk.
Trainingssnelheid
Binnenlandse experts zijn ervan overtuigd dat het werken met het maximale gewicht nog ingewikkelder kan zijn. Om dit te doen, moet u de oefening in een snel tempo uitvoeren.
Gespierde activiteitsmodi
Dit concept is van toepassing op aanvullende trainingsmethoden die worden gebruikt om de prestaties van de atleet te verbeteren. Deze omvatten plyometrische en isometrische bewegingen. Plyometrics kwam tot gewichtheffen dankzij Y. Verkhoshansky, die de aandacht vestigde op de training van atleten.
Het aantal oefeningen per les
Meestal voeren binnenlandse atleten 4-6 oefeningen uit tijdens één les. Deze indicator wordt bepaald door het aantal uitgevoerde sets. Een grote hoeveelheid belasting mag niet worden gecombineerd met een groot aantal herhalingen, om de effectiviteit van de training niet te verminderen.
Oefenvolgorde
Meestal begint de les met de snatch en clean and jerk, evenals hulpoefeningen die gericht zijn op het verbeteren van het resultaat in de eerste twee. Dan is het de beurt aan de squat. De meeste Russische experts zijn van mening dat het uitvoeren van oefeningen met hoge snelheid de beste optie is om met een les te beginnen. Daarna kun je naar slow gaan, bijvoorbeeld stuwkracht. Dus in de praktijk kan het er als volgt uitzien:
- Streepje;
- Duw;
- Squats
- Bankdrukken in zittende positie;
- Verlenging van de rug.
Beroepsfrequentie
Drie keer trainen tijdens de week leverde geen positieve resultaten op en er werd besloten om het aantal sessies te verhogen. Dit geldt natuurlijk alleen voor topsporters die optreden op prestigieuze toernooien. Ze trainen 4 tot 6 keer per week.
Trainingszones
De belangrijkste trainingszones zijn als volgt:
- 60-65 procent van het maximum van één rep;
- 7 tot 75 procent van het maximum van één rep;
- 80-85 procent van het maximum van één rep;
- 90-95 procent van het maximum van één rep;
- 95-100 procent van het maximum van één rep.
Op basis van deze gegevens kun je bij benadering een plan opstellen voor het uitvoeren van een snatch met vier sessies per week.
Als we het hebben over de verhouding tussen intensiteit en snelheid van de oefening, dan zijn lichte gewichten beter om de snelheidsindicator te verhogen.
Periodisering van training
Bij het nationale gewichtheffen staan alle trainingscycli voor het komende jaar gepland. Er zijn er drie: voorbereidend, precompetitief en tijdelijk. Tijdens elk van deze cycli streven atleten specifieke doelen na.
Mikhail Koklyaev over het trainingsregime van gewichtheffers in dit verhaal:
[media =
