Ontdek hoe je thuis je schouderspieren en trapezium kunt trainen zonder speciale machines en gewichten. We hebben niet allemaal de mogelijkheid om consequent naar de sportschool te gaan, maar de wens om fit te blijven is aanwezig. Deze oefening kan thuis worden uitgevoerd, hiervoor heb je een oud Sovjetgewicht nodig.
Kettlebell-stoot naar de kin is een oefening gericht op het trainen van de deltaspier en trapeziusspieren.
Wat betreft het uitvoeren van een oefening met de nadruk op de trapeziusspier, wordt aanbevolen om deze tijdens het inademen te doen. Doordat het trapezium hierdoor kan samentrekken, zet de ribbenkast uit. De elleboog zal in dit geval iets naar voren en omhoog worden gericht. De nek wordt als het ware naar beneden gedrukt en de schouders worden opgetrokken tot aan de oren. Bij deze techniek werkt de delta indirect, de volledige belasting wordt naar de trapeziusspier gericht.
De tweede optie voor het uitvoeren van kettlebell-tractie zal het werk van de middelste en voorste deltaspieren verhogen. Om dit te doen, nemen we het handvat van het gewicht niet in het midden, maar aan de zijkanten. Bij het tillen proberen we de elleboog niet naar voren of omhoog te brengen, maar we spreiden hem strikt naar de zijkanten om de schouder evenwijdig aan de vloer te plaatsen. We proberen het handvat te breken, alsof we het willen uitrekken.
Als je de kettlebell stabiel breekt, in een van de fasen op het onderste of bovenste punt, voel je de continue spanning van de deltaspier. Het wordt aanbevolen om de oefening langzaam uit te voeren.
Chin pull classificatie
Er zijn veel variaties op deze oefening. Een klassieker is uitvoering met een halter. Bovendien wordt de oefening uitgevoerd, zowel met een rechte staaf als met een gebogen, de laatste is op zijn beurt gevoeliger voor de polsen. Besteed aandacht aan de oefening in de Smith-machine. Als u deze oefening in uw trainingen opneemt, worden de hulpspieren niet bij het werk betrokken, de beweging wordt alleen uitgevoerd vanwege de samentrekking van de deltaspier.
Fouten en tips bij het trekken van de kin
De meest voorkomende fout is een te smalle greep. Het blijkt dat met een dergelijke greep de schouders slechts tot het midden van het bewegingsbereik zullen deelnemen, bovendien zal de volledige belasting uitsluitend op de trapeziusspier worden gericht.
De tweede fout is het laten vallen van de ellebogen, waarschijnlijk is deze nuance exclusief voor beginners. Omdat na verloop van tijd de techniek een gewoonte wordt. Vergeet niet om uw ellebogen omhoog en naar de zijkanten te houden wanneer u trekt. Vergeet ook het naar voren leunen en je schouders laten zakken. Bovendien moet je deze oefening niet veranderen in schouderophalen, omdat ze worden uitgevoerd om totaal verschillende spieren te ontwikkelen.
Nu voor enkele nuttige aanbevelingen. Het is belangrijk om voor jezelf een persoonlijk werkgewicht te kiezen. Als de atleet met een indrukwekkend gewicht gaat werken, maar tegelijkertijd fysiek niet voorbereid is op een dergelijke belasting, en hij ook de uitvoeringstechniek niet volgt, kan dit blessures veroorzaken. Daarom wordt aanbevolen om de ernst van de oefening en het geselecteerde gewicht te controleren. Zorg ervoor dat het lichaam niet beweegt tijdens de uitvoering. Het is niet nodig om te zwaaien, omdat dit de oefening alleen maar gemakkelijker maakt en de effectiviteit vermindert. Onthoud dat als je het moeilijk vindt om je romp onder controle te houden, je het verkeerde gewicht hebt gekozen. Daarom keren we terug naar de eerder beschreven aanbeveling.
Het wordt niet aanbevolen om het werkgewicht zo snel mogelijk te verhogen om het maximale merkteken te bereiken. Onthoud dat naar een ander gewicht springen waar je niet op voorbereid bent, een katalysator kan zijn voor blessures. Let op de positie van de ellebogen, de optimale positie wordt beschouwd als opwaarts met verdunning aan de zijkanten. Probeer uw schouders niet te bewegen tijdens de oefening.
Als het gaat om herhalingen, hangt het allemaal af van waar je naar streeft. De optimale hoeveelheid wordt beschouwd als acht tot twaalf herhalingen. Als u vastbesloten bent om hulp te krijgen, kan het aantal tot achttien keer worden verhoogd. Voor sets, drie tot zes. Opgemerkt moet worden dat de meeste mensen deze oefening als warming-up gebruiken. Omdat dit een prachtige oefening is waarbij bijna alle spieren in het lichaam betrokken zijn.
Bekijk hieronder de techniek van het doen van kettlebell pulls naar de kin:
