Veel jongens hebben goede biceps of grote borsten, maar niets onderscheidt een praktiserende atleet van anderen zoals mooie delta's. Voor het trainen van de deltaspieren is de haltertrekbeweging naar de kin het meest geschikt. Het belangrijkste is om het technisch correct te doen om het maximale uit de oefening te halen en het risico op blessures te beperken.
Het trekken van de halter naar de kin is een basisoefening, waarvan het werk gericht is op het ontwikkelen van de middelste en achterste bundel van de deltaspieren. De oefening verscherpt en tekent de vorm van de spieren, waardoor er een duidelijke overgang tussen de spieren ontstaat. Het belang van het uitwerken van deze specifieke balken is erg groot: bij alle persen werkt alleen het voorste deel van de deltaspierkop, waardoor het midden en de rug automatisch achterblijven.
Veel atleten werken doelbewust tot uitputting met de voorste delta, hamerend in het midden en de achterkant. Het resultaat is een onbalans in lichaamsverhoudingen, het midden van de rug wordt zo diep getrokken als we zouden willen. Om eigenaar te zijn van goed ontwikkelde schouders, moeten ze van alle kanten worden ontwikkeld.
Techniek voor het uitvoeren van de barbell pull naar de kin
De halter naar de kin trekken, hoewel erg moeilijk, is een behoorlijk traumatische oefening, omdat het een breed bewegingsbereik vereist in het schoudergewricht (een van de meest kwetsbare gewrichten in het lichaam).
Zoals bij elke andere oefening, is het, voordat u de halter naar de kin trekt, noodzakelijk om een hoogwaardige warming-up van de armen en gewrichten van de bovenste schoudergordel uit te voeren om de spieren niet te scheuren en de pezen te trekken.
- Pak de halter met een bovenste greep en houd hem op neergelaten gestrekte armen zodat de stang de voorkant van de dijen raakt.
- Houd je rug recht met een lichte buiging in de onderrug (om de lumbale wervelkolom te ontlasten), de borst met een "wiel", de schouderbladen zijn naar elkaar gericht.
- Buig uw knieën lichtjes om de druk op uw knieschijven te verlichten.
- Haal diep adem en richt je ellebogen naar de zijkanten, niet naar achteren, en begin de stang recht omhoog naar je kin te tillen.
- Bij het tillen moet de stang bijna over het lichaam van de atleet glijden, van de heupen tot de kin.
- Bovenaan hef je je ellebogen zo hoog mogelijk op (in ieder geval boven je schouders).
- Adem op de top van de top uit en span, gedurende een pauze van twee seconden, het trapezium en de delta's zo veel mogelijk aan.
- Neem de tijd, laat je handen met het projectiel zakken naar de startpositie. Het is erg belangrijk om de halter niet naar beneden te "gooien", maar deze soepel en gecontroleerd te laten zakken.
Om blessures te voorkomen en het effect van de oefening te maximaliseren, is het absoluut noodzakelijk dat u zich aan de juiste techniek houdt. Je kunt de techniek zelfstandig beheersen als je jezelf in de spiegel observeert. Daarom zijn in de regel alle sportscholen uitgerust met grote spiegels op mensenmaat.
Het gewicht van de staaf die wordt opgetild is van groot belang. Het wordt individueel bepaald, afhankelijk van de voorlopige fitheid van de atleet. Zelfs getrainde atleten beginnen met minimale gewichten te werken om de ideale techniek aan te scherpen en de belasting geleidelijk te verhogen. Door te veel gewicht kunt u uw ellebogen niet zo hoog mogelijk optillen.
Je moet met zo'n gewicht werken om zelfs bij de laatste herhaling geen toevlucht te nemen tot vals spelen. Zoals het spreekwoord zegt, is het beter om kwaliteit te verkiezen boven kwantiteit.
Greepbreedte
Er zijn constante discussies over welke grip het meest correct is - smal of breed?
Het feit dat een extreem smalle greep pompen goed vasthoudt, is niet helemaal waar. Ja, de belasting ervan zal toenemen, maar de biomechanica van de oefening dwingt je om het gewicht van de balk te beperken. Zelfs schouderophalen zal een orde van grootte meer trapeziums werken.
Een stevige grip verhoogt het risico op blessures aan de schoudergewrichten. Als je de stang met een zeer smalle greep vastpakt, wordt het bewegingsbereik beperkt omdat er wordt gevochten tegen de provocatie om je ellebogen naar voren te duwen. De benige elementen van de schoudergewrichten zullen dichter naar elkaar toe bewegen, en bij gebruik van deze greepoptie zal de belasting erop kritisch worden. Daarom kan zelfs een perfect geobserveerde techniek u misschien niet redden van blessures.
Een brede greep wordt als veel veiliger beschouwd dan een smalle. De belasting tijdens de implementatie wordt verschoven van het trapezium en de voorste bundels van de deltaspieren naar de middelste koppen van de delta's. Voor maximale training moet je een stang nemen die iets breder is dan je schouders en trainen in een multi-rep-modus met hoge intensiteit. Een goed alternatief is een geproneerde medium grip die ongeveer 5 x 7 cm smaller is dan schouderbreedte. Deze grip is beter dan elke andere grip voor het maximaliseren van de ellebooglift en belemmert het handhaven van het juiste bewegingstraject niet.
Atleten die de spieren van het trapezium moeten pompen, gebruiken barbell-trekkingen naar de kin met het lichaam naar voren gekanteld in hun arsenaal aan oefeningen. Daarbij kantelen ze de romp gewoon een beetje naar voren. De voorste bundels delta's en biceps zullen aan het werk deelnemen, maar de hoofdbelasting zal op het middelste deel van het trapezium vallen, wat ik wil bereiken.
De subtiliteiten en geheimen van naar de kin trekken
Atleten die schouderblessures hebben gehad, moeten ofwel weigeren om deze oefening uit te voeren of deze heel voorzichtig en alleen met kleine gewichten in de training opnemen. Dit komt door het feit dat wanneer naar de kin wordt getrokken, de spieren van de gewrichtszakken van de schouder actief bij het werk betrokken zijn door het verwijderen van de handen van het lichaam.
Wanneer u met grote gewichten werkt, moet u zich herverzekeren en polsbanden gebruiken. Op het eerste gezicht zal een gewoon accessoire de onderarmen ontlasten en overbrengen naar de vereiste spiergroep.
De deltaspieren reageren veel beter dan alle anderen op hun reguliere training. Het resultaat van het oppompen van spieren zal merkbaar zijn zodra u ermee begint. De effectiviteit van de training zal nog meer toenemen als de kintrekkracht wordt gedaan in combinatie met andere oefeningen (diverse persen) op de deltaspieren en trapeziums of als je de lineaire afwisselingsmethode gebruikt bij het trainen.
Video over de techniek om de stang naar de kin te trekken (Denis Borisov):
