Welke voedingsmiddelen kunnen als dieet worden beschouwd, hoe groenten te kiezen, fruit om af te vallen, de regels voor het opstellen van een gezond menu. Dieetvoedsel is voedsel dat een minimum aan calorieën bevat, maar het is heel goed in staat om het lichaam te voorzien van de noodzakelijke hoeveelheid voedingsstoffen voor leven en ontwikkeling. Verschillende additieven, extracten en verrijkte granen vallen in deze categorie, evenals regulier voedsel dat in de winkel kan worden gekocht.
Lijst met afslankproducten:
Om effectief met extra kilo's om te gaan, moet u zorgvuldig controleren wat u eet. Kies gezonde producten die zo vaak mogelijk op tafel moeten komen. Dergelijke voeding zal helpen om geen overgewicht te krijgen, evenals de maag en darmen te reinigen, de normale metabolische processen te herstellen en de beschermende barrière van het lichaam te versterken.
Eiwitvoedsel voor de voeding
Het is erg belangrijk om regelmatig voedingsmiddelen te consumeren die eiwitten bevatten, omdat het lichaam deze nodig heeft voor een gezonde gewichtstoename. Alles hangt af: hoe meer spiermassa een persoon heeft, hoe meer calorieën hij in 24 uur kan verbranden. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn kipfilet, vis, eieren.
Kipfilet is een veelzijdig product dat bij bijna elk dieet past. Het bevat alle benodigde eiwitten en mineralen en er zijn weinig calorieën - 113 per 100 gram. Het ondersteunt perfect de kracht van het lichaam, dat onder stress staat door de voeding. Het is belangrijk om het correct te koken: gestoomd, gekookt of gebakken. In dit geval is het absoluut noodzakelijk om de huid ervan te verwijderen. Vis en zeevruchten zullen helpen om het hoofd te bieden aan de taak om overtollige vetophopingen te verliezen, omdat ze een bron van dierlijke eiwitten zijn die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Extra kilo's zullen zich niet ophopen bij regelmatige consumptie van eiwitten, omdat het veel sneller wordt opgenomen dan groenten en fruit. Na een snack met vis of zeevruchten heb je zeker vier uur geen honger. Maar het is vermeldenswaard: deze producten moeten speciaal worden gekookt voor een dieetgerecht zonder olie - gegrild of gestoomd. Je kunt ze zelfs 's avonds eten. Het wordt niet aanbevolen om vis met granen te eten, omdat in dit geval de eiwitopname door het lichaam aanzienlijk wordt verminderd. Eieren zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en negen aminozuren. Het zijn deze heilzame ingrediënten die bijdragen aan het juiste spieropbouwproces. De calorieën die we krijgen door het eten van eieren, worden niet opgeslagen als vet. Daarom zijn roerei of omelet perfect voor het ontbijt, ze kunnen licht worden gekruid met kaneel of rode peper. Dieetvoeding bevat ook noten en zaden. Sommige voedingsdeskundigen beweren dat ze veel vet bevatten en niet geschikt zijn voor een dieet. Als je de calorische inhoud van deze producten goed bestudeert, zul je zien dat zonnebloempitten ongeveer 690 kcal en ongeveer 60 gram vet per honderd gram van het product bevatten. Het laagste percentage calorieën zit in pinda's en zonnebloempitten, en het hoogste in hazelnoten. Toch adviseren de meeste artsen om deze voedingsmiddelen te eten, omdat ze veel plantaardig eiwit bevatten dat essentieel is voor gewichtsverlies. Maar voor noten geldt een strikt consumptietarief per dag - niet meer dan dertig gram.
Zuivel caloriearme afslankproducten
Zuivel en gefermenteerde melkproducten zijn enkele van de gezondste en meest populaire "gerechten" die tijdens bijna elk dieet worden gebruikt. Het meest waardevolle bestanddeel van melk zijn eiwitten, vetoplosbare vitamines, melksuiker (lactose), mineralen, sporenelementen.
Meer dan de helft van de energetische waarde van melk wordt geleverd door vet. In zuivelproducten is het aanwezig in de vorm van verzadigde vetzuren. Opgemerkt moet worden dat deze zuren niet essentieel zijn. Daarom kunnen ze heel goed in ons lichaam worden gesynthetiseerd uit andere vetten en koolhydraten. Het gebruik van magere zuivelproducten en melk is dus volledig gerechtvaardigd en zal het lichaam alleen maar ten goede komen tijdens de voeding. Dergelijke voedingsmiddelen zijn minder voedzaam, maar voorzien het lichaam van vitale componenten. Zure melkproducten met een laag vetpercentage spelen een cruciale rol bij de normalisatie van het spijsverteringsstelsel. Ze hebben een goed effect op de microflora van het maagdarmkanaal, remmen de ontwikkeling van pathogene bacteriën. Gefermenteerde melkproducten zijn gemakkelijker te verteren en te verwerken dan melk. Bovendien heeft elke persoon een breed scala aan favoriete producten om uit te kiezen: melk, kefir, gefermenteerde gebakken melk, kwark, harde kaas, yoghurt, fetakaas en andere.
Groenten om af te vallen
Verse groenten zijn rijk aan vezels, met behulp waarvan het lichaam wordt gereinigd van onnodige gifstoffen en ook het motorische systeem van de maag actief begint te stimuleren. Voedingsvezels binnenin beginnen op te zwellen, waardoor de eetlust vermindert. Ook in deze nuttige producten zijn er veel pectinestoffen, waardoor onoplosbare toxische elementen worden gebonden en uit het lichaam worden verwijderd, die vrijkomen wanneer het proces van voedselvertering wordt verstoord. Komkommers zijn uitstekend voedsel om te verfrissen en om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Ze zijn dieet vanwege hun hoge watergehalte, evenals vitamine C. Tomaten zijn uitstekende voedingsvruchten, omdat ze ook veel water bevatten. Tomaten kunnen alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan de samenstelling van verschillende gerechten, en worden aangevuld met de gebruikelijke dagelijkse voeding. Broccoli is de koningin onder de groenten, want het is zeer rijk aan verschillende vitamines, laag in calorieën en heeft een goede invloed op het versterken van de vitaliteit van het lichaam. Ook zal het eten van broccoli de vorming van kankercellen helpen voorkomen. Degenen die willen afvallen, moeten aandacht besteden aan een product als gele paprika. Carnitine in zijn samenstelling helpt spierweefsel om vet op de juiste manier te gebruiken - leidt het naar de productie van vitale energie. Aanbevolen voor iedereen om in vorm te komen, veel salades en bladgroenten in te slaan. Het zijn deze producten die meerdere keren meer calorieën kunnen verbranden dan in hun samenstelling zit. Ze zijn een bron van vitaliteit en helpen het verlangen van het lichaam naar snoep en zetmeelrijk voedsel te verminderen. Kool is bijvoorbeeld rijk aan glucosinolaat, waardoor je lang een vol gevoel hebt.
Welke voedingsmiddelen worden gegeten om af te vallen: gezond fruit
Voor veel diëten wordt een lijst met fruit geselecteerd die gewichtsverlies bevordert. De beoordeling van de meest dieetvruchten is samengesteld:
- Rode bittere grapefruit … Een van de meest geschikte voedingsmiddelen om te eten tijdens een dieet. Het heeft een uitstekende chemische samenstelling en daarom wordt grapefruit vaak aanbevolen om in het menu op te nemen voor diegenen die kilo's willen verliezen. De dagelijkse norm is één vrucht per dag, en daarmee krijgt het lichaam de benodigde hoeveelheid vitamine C, PP en kalium. Ook is de vrucht rijk aan natuurlijke antioxidanten (lycopeen) en pectines, die helpen om het resterende cholesterol snel te verwijderen. Een stof die een bittere smaak aan de vrucht toevoegt - naringine - laat vet niet lang in het lichaam blijven hangen, activeert ook het werk van de spijsverteringsorganen en het metabolisme. Inzitol, een onderdeel van grapefruit, is een natuurlijk vetverbrandend bestanddeel. Met slechts één glas grapefruitsap per dag kunt u uw bloedsuikerspiegel verlagen en uw afhankelijkheid van insuline verminderen. Het sap moet strikt op een lege maag worden gedronken, waardoor vitaliteit en energie worden toegevoegd, de vaten perfect worden gereinigd en de overblijfselen van slakafzettingen uit het lichaam worden verwijderd.
- appel … Dit is een andere opslagplaats van vitamines en voedingsstoffen. Als appels rauw worden gegeten, zullen ze de eetlust stimuleren, omdat de fruitzuren in deze vruchten de productie van zoutzuur in de maag veroorzaken. Voor dieetvoeding wordt het aanbevolen om appels in de oven te bakken. In deze vorm verliezen ze hun heilzame eigenschappen niet, maar ze creëren lange tijd een gevoel van verzadiging, veroorzaken geen irritatie van het maagslijmvlies. Dit is ideaal voor een lichte snack op het werk of thuis. Een appel bak je gemakkelijk en snel in de magnetron met een beetje water.
- Oranje … Nog een citrusvrucht op de lijst van de meest heilzame vruchten tijdens een dieet. Net als grapefruit bevat het een grote hoeveelheid voedingsvezels en heel weinig fruitsuiker. Sinaasappels kunnen worden gebruikt als een gezonde, caloriearme snack. Om ervoor te zorgen dat de sinaasappel zijn voedingseigenschappen behoudt, is het echter aan te raden om het apart van andere producten te eten, alleen. Daarnaast is de sinaasappelvrucht een van de belangrijkste bronnen van vitamine C.
- Een ananas … Er is een algemene mythe dat ananas een natuurlijke vetverbrander in het lichaam is. Dit is echter helemaal niet het geval. Geneeskrachtig en nuttig in voeding, deze tropische vrucht wordt overwogen voor andere kenmerken. Het bevat met name veel enzymen die het spijsverteringsproces vergemakkelijken. Als ananas wordt gecombineerd met voedingsmiddelen met veel vet, wordt dit laatste langzamer opgenomen. Bovendien zullen ze nauwelijks vertraging oplopen.
- Banaan … Deze vrucht wordt door vrouwen ten onrechte beschouwd als de kwade vijand van voeding. Dit wordt beargumenteerd door het feit dat banaan veel zetmeel, suiker en calorieën bevat. Dit is echter slechts gedeeltelijk waar. Ten eerste is een banaan een heerlijk tussendoortje als je onderweg bent of geen gezonde lunch mee hebt naar je werk. Twee kleine bananen bevatten niet meer dan 250 calorieën en slechts een paar gram vet. In tegenstelling tot ander fruit irriteert banaan het maagslijmvlies niet. Net als een appel is het rijk aan vezels. Als je een snack wilt pakken voordat je naar je training gaat, dan is een banaan daarvoor de beste keuze. Het mag echter niet worden misbruikt tijdens een dieet.
- Watermeloen … Het aantal calorieën is tot een minimum beperkt, er zit veel water in en het is vooral prettig om je op een warme zomerdag van te smullen. Watermeloen bevat een enorme hoeveelheid vitamine B en door regelmatig gebruik neemt het niveau van menselijke activiteit aanzienlijk toe, het heeft geen frequente voedselconsumptie nodig en verliest daardoor overtollig gewicht.
Enkele decennia geleden ontwikkelden voedingsdeskundigen een speciaal grapefruitdieet, dat bestond uit het drinken van ten minste één glas vers sap per dag en het eten van meerdere plakjes van deze gezonde vrucht. Door op zo'n dieet te zitten en al zijn regels te volgen, slaagden veel patiënten erin om in twee weken tijd van twee tot vijf kilogram te verliezen. Als je 's nachts meerdere plakjes fruit eet, slaap je bovendien goed en' s avonds kun je yoghurt vervangen door grapefruit, wat een must is bij het afvallen.
Granen en granen voor gewichtsverlies
Veel mensen beschouwen granen als calorierijk, maar voedingsdeskundigen beweren dat ze in het dieet moeten worden opgenomen. Een portie boekweit, zilvervliesrijst, gierst of havermout bevat enorm veel koolhydraten en sporenelementen. Deze granen moeten op de juiste manier worden gekookt - in water, zodat de granen er kruimelig uitkomen. Zo worden ze een waardevol voedingsproduct, waarvan de kwaliteitsindicatoren aan alle criteria zullen voldoen.
Zemelen zijn een integraal onderdeel van elk dieet, omdat ze het lichaam perfect reinigen van onnodige stoffen. Zemelen hebben een grove schil, die niet door het lichaam wordt opgenomen en waardoor voedselresten op natuurlijke wijze worden opgenomen en verwijderd uit de spijsverteringsorganen.
Zemelen bevatten ook veel B-vitamines en verschillende micro-elementen, dus veel voedingsdeskundigen adviseren om ze periodiek (gedurende twee tot drie weken) in uw dieet op te nemen. Het zal je ook helpen om goed af te vallen.
Gekiemde tarwe, rogge, haver, boekweit zijn waardevolle producten die vaak op het menu staan voor wie wil afvallen. En ook gekiemde granen hebben een uitstekend en gunstig effect op het hele lichaam als geheel. Het wordt aanbevolen om meerdere gekiemde granen te consumeren met spruiten van niet meer dan drie millimeter per dag.
Producten voor snel afvallen: kruiden
Veel kruiden en specerijen geven niet alleen een pittige smaak aan eten, maar hebben ook een positief effect op met name het lichaam en dragen bij aan gewichtsverlies.
De originele smaakmaker - kaneel helpt om overtollige afzettingen snel te verliezen. Slechts een halve theelepel per dag is voldoende. Het kan gemakkelijk suiker vervangen, waardoor het niveau in het bloed daalt. Hoe hoger de suikerwaarden, hoe meer kilo's een persoon aankomt.
Basilicum is een kruid dat helpt om de spijsvertering te verbeteren en darmaandoeningen te genezen. Het is een bron van bètacaroteen en een krachtige antioxidant die vrije radicalen afbreekt. Daarnaast bevat deze plant veel vitamines en mineralen. Chili is een specerij die je stofwisseling versnelt, wat je op zijn beurt helpt om meer vet in je lichaam te verbranden. Daarnaast mag je niet meer eten dan je zou moeten, want eten met chili is best pittig. Opgemerkt moet worden dat de scherpte van deze peper de maag niet schaadt. Integendeel, het stimuleert speciale spijsverteringsenzymen en beschermt tegen maagzweren. Van kruidnagel is aangetoond dat het een aantal spijsverteringsproblemen aanpakt - overstuur, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en braken. Bovendien vernietigt het schadelijke parasieten, schimmels en bacteriën in de spijsverteringsorganen. Komijn is een ander kruid dat een gunstig effect heeft op de spijsvertering. Het werk van de galblaas en alvleesklier wordt gestimuleerd, de bloedsuikerspiegel wordt weer normaal, waardoor u het lichaamsgewicht kunt beheersen en het lichaamsvet tot een minimum kunt beperken.
Kurkuma stabiliseert de darmen, gaat het optreden van constipatie tijdens een dieet tegen. Het verbetert ook de leverfunctie.
Rozemarijn verbetert de spijsvertering, stimuleert de galblaas. Dit kruid wordt als ideaal beschouwd voor atleten omdat het helpt bij het opbouwen van spiermassa. Gember verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed, heeft een grote voorraad antioxidanten die vechten voor de schoonheid en gezondheid van de huid.
Tijm is een kruid dat een gunstig effect heeft op het werk van de maag, is een preventieve stof tegen gastritis.
Het wordt aanbevolen om elke dag kruiden aan gerechten naar smaak toe te voegen om een positief effect te bereiken.
Menu met afslankproducten voor verschillende gradaties van obesitas
Om 20 tot 30 extra kilo's te verliezen, moet u de volgende voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding opnemen:
- Verse groenten - wortelen, bieten, aubergines, courgette, komkommers en tomaten.
- Appels, peren, ananas, mandarijnen en sinaasappels.
- Van granen kun je boekweit, rijst en gierst eten - alles moet in water worden gekookt.
- Van gefermenteerde melkproducten - kefir en zure melk. Het dagtarief is één of twee glazen.
- Eet twee of drie keer per week gekookte vis.
- Breng salades op smaak met olijfolie.
- Groene thee zonder suiker.
Als je doel is om 10-15 kilogram kwijt te raken, neem dan de volgende voedingsmiddelen op in het menu:
- Grofgemalen zwart brood met zemelen - 1 portie per dag.
- Verschillende soorten granen kunnen drie keer per week worden gekookt.
- 100 gram magere kwark.
- Gedroogd fruit en noten (klein handjevol).
Als uw gewicht drie tot vijf kilogram meer is dan de voorgeschreven norm, dan kunt u bij bovenstaande producten ook het volgende toevoegen:
- Elke dag een lepel honing.
- Drie keer per week kun je magere kwark in porties eten (maximaal honderd gram).
- Een of twee keer per dag een gekookt stuk vlees.
- Twee tot drie kleine stukjes biscuitkoekjes.
- Gekookte of gebakken ongezouten aardappelen - kunnen eenmaal per week worden gegeten.
Regels voor gezond eten tijdens een dieet
Naast het feit dat u tijdens een dieet voor gewichtsverlies het menu moet volgen, is het belangrijk om correct te eten, volgens het regime en in overeenstemming met de basisaanbevelingen:
- Aardappelen (alleen gekookt of gebakken) mag je maximaal twee keer per week eten.
- Voedingsdeskundigen raden af om tijdens het dieet grote hoeveelheden bananen en druiven te eten.
- Groene koffie is een voedingsproduct dat je niet alleen 's ochtends verkwikt, maar ook helpt om af te vallen. Het actieve bestanddeel van groene koffie - leptine - is verantwoordelijk voor de stabiele werking van metabolische processen en neemt ook deel aan de afbraak van vetten en het onderdrukken van de eetlust.
- Als je al vastendagen hebt geoefend, dan kunnen ze tijdens dit dieet ook minstens eens in de zeven dagen worden geregeld. Je kunt geen appelvastendagen regelen, omdat deze vruchten alleen een sterk hongergevoel veroorzaken.
- Zelfs tijdens een dieet blijft het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen met koolhydraten en eiwitten in uw ochtenddieet opneemt - dit zijn ontbijtgranen, volkoren brood, durumpasta, zeevruchten en bonen.
- Voor de lunch is het beter om allerlei soorten soepen en bouillons, gestoomd vlees en vis, gegrilde groenten en wat fruit te koken.
- Tijdens een middagsnack kun je een snack eten met magere yoghurt of kwark, noten of een broodje volkorenbrood met een stukje gekookt vlees en op smaak gebracht met kruiden.
- Voor een dieetdiner zijn de volgende producten geschikt: diverse groentesalades, stoofschotels.
- Voedselporties mogen niet groot zijn - niet meer dan driehonderd gram.
- Het wordt aanbevolen om voor de lunch fruit te eten.
- Slechts 70 gram donkere pure chocolade per dag - en je vergeet wat stress is. Dit is vooral belangrijk voor mensen met overgewicht, omdat stressvolle situaties er vaak de oorzaak van zijn dat de stofwisseling vertraagt. Gunstige verbindingen van componenten zoals cafeïne en theobromine hebben een positief effect op het welzijn van een persoon door angst- en stressniveaus te verminderen. Maar het is vermeldenswaard: je hoeft alleen maar een chocoladereep te kiezen die minimaal 70% cacao bevat.
- Regelmatig pinda's eten zal je lichaam helpen metabolische processen te versnellen en calorieën te verbranden. Maar het is belangrijk om het niet te overdrijven met het gebruik van deze noot, het kan gewoon niet in onbeperkte hoeveelheden worden gegeten. Het dagtarief van het product is twee eetlepels.
- Veel drinken tijdens het afvallen is ook erg belangrijk. Immers, als het lichaam niet over het vereiste waterpeil beschikt, zal het gewicht voor een lange tijd verdwijnen en is het moeilijk, omdat metabolische processen zullen vertragen en het glucosegehalte zal dalen. U zult vaak last hebben van hoofdpijn, zwakte in het lichaam, duizeligheid en lage bloeddruk.
Welke voedingsmiddelen je moet eten om af te vallen - bekijk de video:
Producten voor het dieetmenu kunnen heel divers zijn, het belangrijkste is dat alle maaltijden geportioneerd moeten worden. Het is belangrijk om niet te veel te eten. Iedereen die wil afvallen zou meer moeten leren over de eigenschappen van afslankproducten en zelf of met hulp van een voedingsdeskundige het meest optimale menu voor hem moeten samenstellen.