Er zijn maar weinig trainingsmethoden die een effectievere training kunnen bieden, maar u kunt zeer effectieve methoden vinden. Lees meer over krachttraining voor spiergroei. Als je het krachttrainingssysteem gebruikt voor spiergroei, waar we het vandaag over zullen hebben, dan kun je binnen twee maanden resultaten zien. Als je al een bepaald niveau van spierontwikkeling hebt bereikt, kun je met deze techniek nog verder gaan en een kwalitatief nieuw niveau bereiken. Laten we nu meteen naar de oefening gaan.
Aangrijpende deadlift voor spiergroei
Oefenopdracht
Deze oefening ontwikkelt effectief de spieren van de bilspieren, hamstrings, bovenrug en grip.
Startpositie
Bij het uitvoeren van deze oefening moet speciale aandacht worden besteed aan niet het werkgewicht, maar aan de techniek. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de uitrusting moet op de grond bij de schenen staan. Houd de stang zo vast dat uw duimen zich in het gebied van de ringen op de stang bevinden, die aanzienlijk breder is dan schouderbreedte. De borst moet worden opgetild en de schouderbladen moeten naar achteren en naar beneden worden gebracht.
Oefening
Verplaats je gewichten naar je hielen en stel je voor dat je ze door de grond moet duwen. Til tegelijkertijd je schouders en heupen op. Pauzeer na het volledig strekken en keer terug naar de startpositie.
Zittend 90/90 stretch voor spiergroei
Oefenopdracht
Deze oefening is ontworpen om de gluteale spieren, de spieren van de achterkant van het been, de quadriceps-spier en de erectors van de wervelkolom te trainen.
Startpositie
De stoeprand moet zich in het krachtframe en achter u bevinden. De hoogte moet zodanig zijn dat de heupplooi zich tijdens het zitten onder het kniegewricht bevindt.
Oefening
Span je kernspieren aan en haal diep adem. Ga op een voetstuk zitten met je gewicht op je hielen. Stuit niet op het oppervlak van de kast, maar raak hem gewoon aan. Begin dan in de tegenovergestelde richting te bewegen.
Dragon Flag en spiergroei
Oefenopdracht
Deze beweging is een afgeleide van omgekeerde crunches en is effectiever voor de externe schuine spieren van de pers.
Startpositie
Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen. Dat gezegd hebbende, de bank zou alleen je bilspieren en bovenlichaam moeten ondersteunen. Benen moeten gestrekt zijn in een rechte lijn en romp.
Oefening
Span je buikspieren aan en til je benen op. Aan het eindpunt van het traject moet er een hoek van 90 graden zijn tussen de benen en de romp. Til daarna je billen iets op en trek je hielen naar het plafond.
Halterrij "Koffer" voor spiergroei
Oefenopdracht
Met deze beweging kunt u de lichaamsstabilisatie verbeteren.
Startpositie
Ga rechtop staan en neem een dumbbell in één hand.
Oefening
Begin je heupen naar achteren te bewegen en buig tegelijkertijd je knieën, net zoals je zou doen voor een normale trekbeweging. Probeer met de dumbbell zo dicht mogelijk bij de grond te reiken en zorg ervoor dat je rug niet bol is. Keer daarna terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat de romp tijdens de beweging niet naar de zijkant buigt.
Door op dumbbells te drukken met de handpalmen naar boven gericht, wordt de spiergroei gestimuleerd
Oefenopdracht
De oefening is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de borst, schoudergordel en triceps.
Startpositie
De startpositie komt overeen met een halterpers op een hellingbank, maar in plaats van een neutrale greep, moet u de bovenste greep gebruiken.
Oefening
De beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een halterpers.
Zittende spiergroei en deadlift, lagere grip
Oefenopdracht
Oefening ontwikkelt de spieren van de bovenrug en elleboogflexoren.
Startpositie
Ga op de gewichtskolom zitten en buig uw knieën lichtjes. Pak het handvat met beide handen vast, met de handpalmen naar boven. Pak schouderbreedte uit elkaar.
Oefening
Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Buig de ellebogen en trek de hendel naar de buik. Keer terug naar de startpositie.
Rij naar het gezicht met externe rotatie voor spiergroei
Oefenopdracht
Oefening ontwikkelt de spieren van de bovenrug en elleboog extensoren. De roterende beweging vermindert het risico op letsel aan de schoudergordel.
Startpositie
De touwrek moet iets boven het voorhoofd zijn met één been naar achteren. Houd het touw met een neutrale greep vast met je armen naar voren gestrekt.
Oefening
Trek het touw naar je gezicht terwijl je je schouderbladen en ellebogen uit elkaar brengt, maar niet naar beneden. U moet tijdens de oefening spanning voelen in de middelste rug en achterkant van de schoudergordel.
Gratis Speed Squats voor spiergroei
Oefenopdracht
De oefening werkt goed voor de gluteusspieren, de spieren van de achterkant van het been, de quadriceps-spieren en een deel van de rugstijltangen.
Startpositie
De stang bevindt zich op de bovenrug, terwijl de benen op schouderbreedte uit elkaar staan.
Oefening
Haal diep adem, gebruik je buik en begin jezelf langzaam te laten zakken. Aan het einde van het traject moeten de dijen evenwijdig aan de grond zijn. Keer met een krachtige ruk terug naar de startpositie. Het is erg belangrijk om de laatste fase van de beweging snel uit te voeren.
Houthakker beweging, veer op borsthoogte
Oefenopdracht
Een uitstekende oefening voor trainingsrotatie, die in het dagelijks leven van pas zal komen. Het werkt zeer effectief op de erectorspieren van de rug.
Startpositie
Ga in de buurt van de gewichtskolom staan. Houd de D-handgreep met beide handen vast. De romp moet iets naar rechts worden gedraaid met de armen gestrekt en naar de kolom gericht. Licht gebogen knieën en heupen, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Oefening
Terwijl je je buikspieren aanspant, draai je alsof je een honkbalknuppel op borsthoogte zwaait. Het is erg belangrijk dat de lumbale wervelkolom niet draait tijdens het uitvoeren van de beweging. Doe de oefening in beide richtingen.
Lees meer over de rol van krachttraining bij spiergroei:
