Meerdere sets korte rusttrainingen helpen bodybuilders om ongekende winsten te behalen. Wat sets zijn en welke rol ze spelen in bodybuilding. Om vooruitgang te boeken tijdens de training, is het noodzakelijk om een optimaal trainingsschema op te stellen met een bepaald aantal benaderingen en rust ertussen. Misschien van een of twee werkbenaderingen per spier tot dertig of meer. Rust kan vijftien tot dertig seconden tot drie tot vijf minuten duren. Atleten hebben met succes bodybuilding-sets gebruikt om spieren op te bouwen.
Wat zijn setjes?
Als een atleet meerdere herhalingen in één oefening doet en ze zonder onderbreking na elkaar uitvoert, dan is dit een set of benadering. Met behulp van dergelijke oefeningen kunt u uitstekende resultaten behalen - winterhard en energiek worden, spieren vergroten, krachtindicatoren, overtollig lichaamsvet kwijtraken. De meeste bodybuilders brengen veel tijd door in de sportschool om spierhypertrofie op te bouwen. Om het spierstelsel te vergroten, is maximaal acht tot twaalf herhalingen voldoende.
Energie is hier erg belangrijk - het wordt geleidelijk verbruikt tijdens de uitvoering van de werkaanpak. Vervolgens keert het niveau tijdens de rustperiode tussen sets weer terug naar de vorige indicator. Bovendien gebeurt zo'n terugwinning zeer snel - letterlijk in een halve minuut keert de helft van het afval terug en na een minuut komt het praktisch op het oorspronkelijke niveau.
Het energieverbruik is afhankelijk van de inspanning. Hoe complexer ze zijn, hoe meer energie er wordt verbruikt. Daarom nemen de prestaties na het voltooien van de eerste oefening veel minder af dan na de tweede.
Soorten bodybuilding-sets om de spiermassa te vergroten
- Superset. In dit geval kiest de atleet een paar oefeningen die werken op tegenovergestelde spiergroepen. Dit kunnen bijvoorbeeld biceps en triceps zijn. Oefen zonder rust tussen de sets.
- Dvuset. Dit type omvat het gebruik van twee oefeningen van hetzelfde type. Ze moeten worden uitgevoerd zonder een pauze tussen de sets.
- Gedeeltelijke herhalingen. Wanneer de atleet geen kracht meer heeft, hij niet langer in staat is om een herhaling met de maximale amplitude uit te voeren, moet de balk met een derde van de amplitude worden ingedrukt.
- Drop set. Dit is waar de bodybuilder het gewicht tijdens sets vermindert. Meestal worden maximaal 3 stappen van gewichtsverlies gedaan. Deze sets zijn een geweldig hulpmiddel om spiergroei te stimuleren. Dit zal je spieren schokken en ervoor zorgen dat ze snel groeien. Pas deze intensieve trainingsmethode toe als je voelt dat je energiek genoeg bent. Bedenk dat een dergelijke techniek werkt op de limiet van de mogelijkheden, wat betekent dat een dergelijke training niet bij elke trainingssessie moet worden uitgevoerd.
- Rust-pauze. De beste manier om dit type set te begrijpen, is door de squat als voorbeeld te gebruiken. Als je norm honderd kilogram is voor twaalf herhalingen, hang je de halter op nadat je ze hebt voltooid, maar verlaat je het rek niet. Nadat je acht tot tien keer hebt ingeademd, pak je het gewicht weer op en doe je zoveel mogelijk herhalingen. Dan herhaal je alles nog een keer. Dergelijke stress leidt ertoe dat de spieren reageren met hun eigen hypertrofie, waardoor de spieren toenemen.
- Seth is een grijper. Tijdens de biceps curl kun je de gewone grip en de reverse grip gebruiken. Alle herhalingen moeten worden gedaan zonder een pauze tussen verschillende grepen - als in één set. Dezelfde lift kan worden uitgevoerd met dumbbells in drie grepen - handpalmen omhoog, omlaag en naar het lichaam gericht. Als je alle 3 de bewegingen met maximale herhalingen uitvoert, krijg je een set met scheermesgreep. Eén zo'n set is genoeg - meestal doen ze het niet meer.
- Gedwongen aanpak. Dit type is ook opgenomen in de groep van bodybuilding-sets voor het vergroten van spieren. Wanneer je de vereiste herhalingen hebt gedaan en niet meer verder kunt, zal je partner of coach je helpen om nog een paar herhalingen te doen.
- Mislukte aanpak. Dit is een complex dat verschillende soorten sets omvat onder de vlag van een faalbenadering.
- Clustersets. Deze optie werkt gewoon perfect voor hypertrofie. Het gaat om twee oefeningen, gericht op één spiergroep, ze worden afgewisseld met een pauze tussen de sets. Door in totaal zes sets van een aantal oefeningen te doen, is het mogelijk om indrukwekkende resultaten te behalen bij de groei van spiermassa.
- Variabele belastingbenaderingen. De ideale techniek voor het uitvoeren van de oefening is hierbij belangrijk en de gezondheid van de sporter moet uitstekend zijn. Het punt hier is dat voor zeven tot acht herhalingen, zonder de halter te laten zakken, extra gewicht aan de halter hangt.
De partner helpt, hij komt extra aan, waarna je nog een of drie herhalingen doet. Daarna wordt alles andersom herhaald - de partners verwijderen geleidelijk de gewichten van de halter, ook in een paar fasen, en tegelijkertijd houdt de atleet de halter vast en drukt hij op de hele nadering.
Bodybuilding-sets om spieren te vergroten - Hoogtepunten
- Spiergrootte is afhankelijk van energie en spiervezels.
- Hoe meer sets, hoe indrukwekkender de energie.
- Minimale rust tussen de sets is een garantie voor meer energie.
- Een korte rustperiode leidt tot een afname van de sterkte-indicatoren.
Door pauzes van een halve minuut tot vijfenveertig seconden tussen de sets bereikt de atleet een maximale afscheiding van groeihormoon. Daarom verkorten bodybuilders tijdens het drogen vaak de rusttijd tussen sets en werken ze in een pompmodus.
Als we het hebben over het aantal sets per training, dan hangt het allemaal af van de doelen van de atleet en zijn ervaring in bodybuilding. Hoe indrukwekkender de tijdsduur en de grootte van de spieren, hoe meer sets je kunt uitvoeren. Tijdens de gevorderde stadia doen atleten meer werksets, waardoor het werkvolume toeneemt en er meer indrukwekkende spierschade wordt waargenomen. Je zult dus de rusttijd tussen de sets moeten verkorten - dit zal leiden tot een betere hormonale respons. Een dergelijke training met een hoog volume resulteert in maximale spierhypertrofie met een toename van spiervezels en energie.
De belangrijkste trainingsprikkel die de actie van het gewicht richting massa of kracht stuurt, is rust tussen sets. Om het spiervolume te vergroten, moet je tussen de sets niet meer dan een paar minuten rusten, en voor de groei van kracht - minstens 120 seconden.
Leer meer over drop-sets om de spiermassa te vergroten in deze video:
[media =
