Er zijn veel trainingsmethoden, maar atleten vergeten vaak zelfs de eenvoudigste. Leer meer over afwisselende oefeningen om kracht en spiermassa te vergroten. Nu zijn er een groot aantal verschillende programma's voor het opbouwen van spiermassa. Een programma waarbij één lichaamsdeel per dag wordt getraind, is bijvoorbeeld behoorlijk populair. Het gaat om zes trainingsdagen in de week en je hoeft elke dag maar aan één spiergroep te werken. Maar vandaag gaan we het hebben over afwisselende oefeningen om kracht en spiermassa te vergroten. Dit is een zeer eenvoudige en effectieve techniek.
Principes van afwisselende oefentechniek
Deze techniek is een van de opties voor supersets. Zoals je waarschijnlijk weet, is de essentie van supersets het trainen van antagonistische spieren, waarbij er geen pauze is tussen de oefeningen. Integendeel, onze techniek maakt het mogelijk om volledig te herstellen na elke reeks bewegingen.
Simpel gezegd, de atleet moet oefeningen afwisselen die gericht zijn op het ontwikkelen van antagonistische spieren of die groepen die direct tegengestelde functies uitvoeren. Een voorbeeld is de deltaspier en traps of biceps - triceps. Toegegeven, afwisselende oefeningen om kracht en spiermassa te vergroten zijn niet nieuw en worden door veel bodybuildingsterren gebruikt.
Zoals hierboven vermeld, voeren de meeste atleten dezelfde oefeningen uit in supersets, waarbij ze proberen geen lange pauzes te nemen tussen de oefeningen. Laten we nog een voorbeeld geven. Laten we zeggen dat je superset bestaat uit een bankdrukken en optrekken. Zodra je de press to failure hebt voltooid, moet je zo snel mogelijk doorgaan met pull-ups. Rust is alleen mogelijk na het voltooien van de tweede oefening.
Bij de afwisselende oefenmethode wordt na elke oefening een rustpauze van 1 tot 2 minuten ingepland. Als we het hebben over het bovenstaande voorbeeld, dan moet je na het bankdrukken rusten, waarna je pull-ups moet uitvoeren. Daarna weer rust en de serie begint opnieuw.
Voordelen van afwisselende oefentechniek
Het eerste voordeel van deze techniek is de mogelijkheid om grote gewichten te hanteren. Omdat je na elke oefening rust, krijgen de spieren de kans om hun energiebronnen te herstellen.
Het volgende voordeel is het vermogen om bij elke beweging sterk genoeg te blijven. Dit komt door het feit dat bij het werken aan één spier, de antagonist ook gedeeltelijk werkt en het herstel wordt versneld. In dit geval zal een vergelijking met lopen na een intensieve run zeer relevant zijn. U herstelt aanzienlijk sneller tijdens het lopen dan wanneer u op de grond gaat liggen.
Misschien zal iemand niet geloven dat het doen van pull-ups na het indrukken van triceps, en de borstspieren sneller zullen herstellen. Probeer het gewoon en je kunt er zeker van zijn.
De situatie is vergelijkbaar met andere antagonistische spieren. Door oefeningen af te wisselen om ze te ontwikkelen, zullen ze aanzienlijk recenter zijn, wat u de mogelijkheid geeft om ze effectief uit te werken. Bij gebruik van de methode van het trainen van individuele lichaamsdelen, die aan het begin van dit artikel werd besproken, zullen je spieren sterk zijn als je de eerste twee of maximaal drie oefeningen doet. Geleidelijk zal de vermoeidheid zich in hen ophopen en bij de vierde oefening zult u niet veel gewicht kunnen gebruiken. Door afwisselende oefeningen te gebruiken om kracht en spiermassa te vergroten, zul je op je beurt sterk genoeg zijn tot de allerlaatste set.
Onze methodologie zal zeer relevant zijn voor atleten die hun trainingssessies op één dag uitvoeren. Hierdoor kan het lichaam volledig herstellen en daardoor de efficiëntie van uw activiteiten verhogen. Als je lichaam gemakkelijk kan overtrainen, raden we aan om je trainingsdagen wekelijks te veranderen. Je trainde bijvoorbeeld eerst op maandag, woensdag en vrijdag. In dit geval zijn je trainingsdagen volgende week dinsdag, donderdag en zaterdag. Ga dan terug naar het oorspronkelijke schema. Opgemerkt moet worden dat niet elke spier zijn eigen antagonist heeft, bijvoorbeeld de kuitspieren. Maar er is een uitweg, gewoon afwisselend staan en op je tenen zitten. Ook kun je bijvoorbeeld oefeningen voor de pers en onderrug afwisselen.
Voorbeeld trainingsprogramma
Hier is een voorbeeld van een les voor het trainen van de spieren van de borst en de breedste spieren, evenals de onderrug.
- Bankdrukken - 4 sets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen.
- Pull-ups, brede grip - 4 sets met maximale herhalingen.
- Incline Dumbbell Press - 4 sets, en het aantal herhalingen wordt teruggebracht van 12 naar 6.
- Gebogen halterrij - 4 sets, het aantal herhalingen is hetzelfde als de vorige beweging.
- Dips - 3 sets, maximale herhalingen.
- T-bar deadlift - 3 sets van 10, 8 en 6 herhalingen.
- Halters fokken in buikligging -3 sets van 12, 10 en 8 herhalingen.
- Hoge pulldown, stevige grip - 3 sets van 15, 12 en 10 herhalingen.
- Armen kruisen op het blok - 2 sets van 15 herhalingen.
- Hyperextensies - 3 tot 4 sets van 15-20 herhalingen.
- Crunchy - 3 tot 4 sets met het maximale aantal herhalingen.
Als je je wilt concentreren op grote gewichten, moet je minimaal twee minuten pauzeren om te rusten. In de laatste sets moet het minimaal drie minuten duren. Als u meer aandacht wilt besteden aan spiermassa, moet de rustduur worden teruggebracht tot één minuut.
Afwisselen is hier ook mogelijk. Je concentreert je bijvoorbeeld twee maanden op massa en werkt dan zo hard mogelijk gedurende dezelfde tijd. De techniek van afwisselende oefeningen om kracht en spiermassa te vergroten is zeer flexibel en kan iedere sporter aanpassen aan zijn eigen trainingsstijl en doelen.
Leer meer over gewichts- en krachtoefeningen in deze video:
