Hier zijn de methoden die 99% waarschijnlijk uw spiergroei naar een hoger niveau tillen. Pak het en gebruik het! Hoe meer de atleet vordert, hoe moeilijker het in de toekomst zal zijn. Alle atleten kennen de plateautoestand, waarin de spieren niet willen groeien en de krachtindicatoren niet toenemen. Vandaag zullen we kijken naar technieken om de voortgang van bodybuilding te vergroten. Ze zijn allemaal bewezen effectief en worden door veel atleten gebruikt.
Geforceerde herhalingen om de voortgang te vergroten
Deze techniek is een van de krachtigste en stelt je in staat om snel de plateautoestand te overwinnen. Het is nu moeilijk te zeggen wie de pionier was bij het doen van gedwongen herhalingen, maar het maakt niet echt uit. Wat voor ons belangrijk is, is dat de techniek werkt en zeer effectief is.
Falentraining is erg populair bij bodybuilding, omdat je hiermee effectief spierhypertrofie kunt bereiken. Iedereen weet dat dit het hoofddoel van een bodybuilder is. Spierfalen is een aandoening waarbij de atleet de herhaling niet meer alleen kan uitvoeren.
Dit betekent echter helemaal niet dat de spieren niet kunnen blijven werken. Ze kunnen niet zomaar hetzelfde gewicht tillen. Hieruit kunnen we concluderen dat een deel van de vezels van het spierweefsel nog niet vermoeid is en dat ze tijdens het werk moeten worden gebruikt.
Het is vrij eenvoudig om dit te doen, en je zekerende kameraad moet een deel van het gewicht van de sportuitrusting op zich nemen, waardoor het gewicht enigszins wordt verminderd. U kunt dan nog een paar herhalingen uitvoeren.
Mike Mentzer was de eerste die geforceerde herhalingen in zijn training gebruikte. Vervolgens creëerde hij zijn eigen trainingssysteem, dat op deze methode was gebaseerd.
Veel mensen kennen de naam van Dorian Yates, die zes keer de winnaar van Olympia werd. Deze atleet begon het Mentzer-systeem te gebruiken, dat trouwens Heavy Duty wordt genoemd. Daarna werden gedwongen herhalingen een zeer populair middel om vooruitgang te boeken bij atleten. Het gebruik van geforceerde herhalingen is gerechtvaardigd voor het verkrijgen van spiermassa en het vergroten van krachtindicatoren. Bij het werken op het terrein is het niet effectief. Een belangrijke nuance van de techniek is ook de noodzaak om een gewicht te gebruiken dat dicht bij het maximum ligt. Hierdoor kunt u niet alleen spieren, maar ook het centrale zenuwstelsel effectief ontwikkelen. Daarnaast kan deze techniek gebruikt worden om bijna alle spieren in het lichaam te trainen. Gebruik geforceerde herhalingen niet alleen bij het trainen van uw rug, bijvoorbeeld in T-bar-rijen of gebogen dumbbell-rijen, omdat dit het risico op blessures aanzienlijk verhoogt.
Maar er zijn enkele andere beperkingen aan het gebruik van geforceerde herhalingen. Deze techniek mag niet worden gebruikt door beginnende atleten. Hiervoor zijn verschillende verklaringen:
- In de beginfase van de training groeien de spieren van beginners al goed.
- Ze moeten zich concentreren op de technische kant van alle oefeningen.
- Het zal voldoende zijn om te werken aan het falen om vooruitgang te boeken.
Als je geforceerde herhalingen gebruikt, heb je ook een zekeringspartner nodig. Natuurlijk kun je bij sommige oefeningen het zonder hulp van buitenaf doen, maar je moet rekening houden met de mogelijkheid van blessures.
En het laatste negatieve punt bij het gebruik van deze techniek is een grote belasting van het cardiovasculaire systeem. Als je niet genoeg voorbereid bent, is het heel gemakkelijk om je te overtrainen bij het gebruik van geforceerde herhalingen.
Zelfs ervaren sporters houden hier rekening mee en gebruiken niet altijd geforceerde herhalingen. Het is voldoende om deze medoka één of maximaal twee keer per week te gebruiken.
Negatieve herhalingen zullen de voortgang vergroten
Deze techniek is niet minder effectief in vergelijking met de vorige. Het principe van negatieve training is dat de atleet de sportuitrusting optilt met de hulp van een zekeringsvriend en deze zelfstandig laat zakken. Wetenschappers hebben in de loop van talrijke onderzoeken vastgesteld dat spieren aanzienlijk meer gewicht kunnen verlagen dan tillen. Dit feit wordt gebruikt bij negatieve training.
Voor de groei van spieren en krachtindicatoren is het uitvoeren van bewegingen in de negatieve fase effectiever dan in de positieve. In dit verband moet worden gezegd dat dit principe gedeeltelijk wordt gebruikt in de techniek van geforceerde herhalingen, waar we het hierboven over hadden.
Opgemerkt moet worden dat gedwongen herhalingen nog steeds iets vaker worden gebruikt in vergelijking met negatieve training. Dit komt vooral door de behoefte aan een verzekerde kameraad. Negatieve training mag niet worden gebruikt door beginnende atleten.
Vooruitgang vergroten met de "rust-pauze"-methode
Niet minder effectieve techniek voor het verkrijgen van spiermassa en krachtindicatoren dan hierboven beschreven. Het is bekend dat een klein aantal herhalingen van 1 tot 3 zeer effectief is voor het verkrijgen van massa, maar niet zo goed voor spiergroei. Maar de situatie zal radicaal veranderen als je meerdere sets van 2 of 3 herhalingen uitvoert met minimale pauzes tussen benaderingen.
Dit zal de krachtindicatoren verhogen en spierhypertrofie bereiken, omdat je als resultaat ongeveer 7-10 herhalingen zult uitvoeren. Ook moet worden opgemerkt dat deze techniek zeer geschikt is voor de ontwikkeling van duwspieren zoals de quads, schoudergordel en triceps.
Natuurlijk, wanneer u de rustpauze-techniek gebruikt, moet u deze ook niet vaak gebruiken. Net als bij gedwongen herhalingen is een paar keer per week voldoende. Dit is een methode met hoge intensiteit en als je het veel gebruikt, zul je gewoon overtrainen. Er moet ook worden opgemerkt dat, hoewel het wordt aanbevolen om veel gewicht te gebruiken, het bijvoorbeeld erg moeilijk is om de balk te laten mislukken en de set vervolgens na 15 of 20 seconden rust te herhalen. Als het werkgewicht wordt verlaagd, is dit redelijk haalbaar.
U kunt in deze video visueel vertrouwd raken met de technieken om de vooruitgang in bodybuilding te vergroten:
