Dit artikel richt zich op het aantal benaderingen dat nodig is om effectief spiermassa te krijgen. De inhoud van het artikel:
- Trainingen voor spieropbouw
- X herhalingen om spiermassa te vergroten
- Hoe goed te trainen?
Trainingen voor spieropbouw
Veel atleten gebruiken protocollen met een hoog volume in hun trainingssessies met maximaal 20 sets per lichaamsdeel. Een terechte vraag rijst over de noodzaak van een dergelijke intensiteit.
Om deze vraag te beantwoorden, moet je je wenden tot de wetenschap, die vertrouwt op de beschikbare informatie over het vermogen van spieren om samen te trekken. Volgens de wetenschappelijke benadering gaat er veel tijd en moeite verloren met deze benadering. Elke atleet heeft honger om te leren hoe hij de spiermassa kan vergroten door middel van lichaamsbeweging en voeding.
Het is moeilijk te betwisten dat meerdere sets effectief kunnen zijn. Hier volstaat het om de bekende bodybuilder Bill Pearl in de jaren 60 terug te roepen. In die tijd hadden atleten nog geen steroïden gebruikt en Pearl slaagde erin een zeer krachtig figuur te bouwen door zijn eigen arbeid. Tegelijkertijd voerde hij twee keer per dag tot 20 sets uit voor elk van de spiergroepen. Maar Pearl volgde ze nooit op. Hieruit kunnen we concluderen dat er veel sets nodig zijn om een grote hoeveelheid massa op te bouwen.
Vanuit wetenschappelijk oogpunt kan dit feit worden verklaard door het vermogen van spiervezels om beurtelings het werk binnen te gaan, afhankelijk van de grootte. In elke set worden eerst de vezels van de laagste drempel gebruikt, dan de middelste en in de laatste fase de hoge. Dit betekent dat pas in de laatste fase van de set die motorelementen van de spieren die het maximale groeipotentieel hebben, beginnen te werken.
Dus als je de set afmaakt voordat de limiet is bereikt, is slechts een deel van het spierweefsel bij het werk betrokken. Om de resterende spieren bij het werk te betrekken, moet het aantal sets worden verhoogd. Elke nieuwe benadering trekt nieuwe spierelementen in het werk, waardoor de weefsels moeten groeien. Men moet echter ook rekening houden met de energiekosten, die vrij hoog zijn bij deze benadering van het trainingsproces. Deze trainingsmethode is goed voor die sporters die een lage pijngrens hebben, of gewoon graag lang in de sportschool staan.
Samenvattend kan worden gesteld dat om de groei van spierweefsel te versnellen, het noodzakelijk is om alle vezels zo snel mogelijk te gebruiken. En hiervoor is het niet nodig om een groot aantal sets uit te voeren, je kunt de zogenaamde X-herhalingen gebruiken.
X-reps om spiermassa te vergroten
Wanneer het moment van falen optreedt in een van de sets, zijn er al meer actieve vezels bij het werk betrokken, vergeleken met de aanpak buiten het falen. Veel meer spierelementen blijven echter niet betrokken, aangezien de atleet werd gestopt door overwerk en het zenuwstelsel. Spierfalen is een soort afweermechanisme in het lichaam. Om het te overwinnen, moet je de spieren zover brengen dat ze de maximaal mogelijke inspanningen leveren, hiervoor een reeks herhalingen uitvoeren. Meestal bevindt dit punt zich iets onder het midden van het bewegingsbereik.
Door de elementen te dwingen verder te werken, dwingt de atleet de snel trillende vezels om te blijven functioneren, wat extra stimulatie voor weefselgroei creëert. Dit is een zeer effectief effect op spierweefsel. In dit geval is het niet mogelijk om een groot aantal benaderingen uit te voeren, maar ze zijn volledig overbodig. De atleet heeft het maximale aantal vezels al geactiveerd. Hardlopen is een voorbeeld. Houd je de snelheid op het niveau van een middellange wedstrijd, dan kun je veel langer rennen dan op sprintsnelheid.
Dankzij een groot aantal sets kun je veel spierweefsel opbouwen, zoals Bill Pearl en andere atleten illustreren. Maar je kunt ook zonder. Je hoeft alleen maar de spieren te laten falen en verder te werken. X herhalingen zullen hierbij helpen. Slechts een maand training zal uitstekende resultaten opleveren. Het is mogelijk dat er een groot aantal sets nodig is, terwijl het gewoon fysiek onmogelijk is om elk van hen tot het uiterste te brengen en atleten ertoe aanzet steroïden te gebruiken. Het lichaam heeft simpelweg geen tijd om te herstellen na zo'n intense inspanning. X-training opent een nieuwe weg naar massa-opbouw.
Hoe goed te trainen?
Veel atleten weten uit eigen ervaring dat na de achtste set het zenuwstelsel het opgeeft. Maar juist dit moment is cruciaal wanneer de snel samentrekkende elementen van spierweefsel in werking treden. Simpel gezegd, geen enkele set kan effectief zijn totdat de afwijzing is overwonnen. En de intensiteit van de lessen speelt hier geen rol. Dit is de reden voor de vele sets, maar deze manier van trainen is niet erg effectief.
Eén set met x-reps is effectiever dan meerdere reguliere sets. Daarom is het mogelijk om de duur van de oefening te verkorten en energie te besparen voor de groei van spierweefsel. Het is echter de moeite waard om hier een bepaald gevaar te noemen - cumulatieve uitputting van het zenuwstelsel. Natuurlijk is de duur van trainingen met X-herhalingen korter, maar tegelijkertijd moet je de conditie van je spieren in de gaten houden. Anders kunnen ze worden "verbrand".
Wanneer je deze techniek voor een lange periode gebruikt, of met een groot aantal sets zonder rust, kun je snel in een staat van overtraining komen. Om dit te voorkomen, moet je na zes of acht weken training een week pauzeren. Op dit punt kunt u doorgaan met werken met dezelfde gewichten, maar niet falen. Deze tijd is voldoende om het zenuwstelsel te laten herstellen. Sommige atleten kunnen het advies krijgen om 4 tot 6 dagen helemaal te stoppen met trainen. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het organisme.
Als u dit advies niet opvolgt, zal de atleet snel "doorbranden", waardoor de groei van spierweefsel wordt gestopt. Het is vermeldenswaard dat training met hoge intensiteit tot hetzelfde resultaat kan leiden.
Een groot aantal sets belast ook het zenuwstelsel zwaar, daarom is het bij deze benadering noodzakelijk om een pauze te nemen. Tegelijkertijd moet je niet bang zijn om spiermassa en kracht te verliezen. Hoogstwaarschijnlijk zullen ze zelfs toenemen. Natuurlijk moet elke training zwaar zijn, maar soms moet je jezelf inhouden. Zo kom je niet over de gevarenlijn.
Video over hoe je spiermassa kunt vergroten:
