Spierherstel na inspanning is erg belangrijk. Sommige atleten besteden hier niet veel aandacht aan en het is volledig tevergeefs. Dit artikel geeft tips om het herstelproces te versnellen.
Hoe spierherstel te versnellen?
Er is een groot aantal onderzoeken uitgevoerd die hebben aangetoond dat ernstige emotionele en fysieke stress het proces van spierherstel na de training en daarmee de voortgang van de sporter negatief beïnvloedt.
Stress vermindert het vermogen van het lichaam om zich aan de trainingsbelasting aan te passen. Dit komt door een afname van het aantal killercellen en disfunctie van het hypothalamus-hypofyse-bijniersysteem. Het is dit systeem dat verantwoordelijk is voor de synthese van hormonen, en als gevolg van normaal werk begint er meer cortisol te worden geproduceerd. Dit hormoon stopt de weefselregeneratie en bijgevolg de groei van weefselmassa.
Je moet leren omgaan met stress. Hier zijn enkele tips om dit zo efficiënt mogelijk te doen:
- Het is noodzakelijk om de effecten van stress en de effecten ervan op het lichaam te bestuderen. Dit is de enige manier waarop een persoon zijn eigen stress kan verminderen.
- Gebruik ademhalings- en spierontspanningstechnieken. Meditatie is een zeer krachtig hulpmiddel om met stress om te gaan.
- Luisteren naar muziek. Hierdoor zal de hoeveelheid cortisol in het bloed afnemen.
- Massage en zelfmassage. Dit vermindert de pijn na de training.
- Krijg genoeg slaap. Slaap is een essentieel onderdeel van het herstelproces en mag niet worden verwaarloosd. Je lichaam zal nooit goed functioneren als je niet genoeg slaapt.
Het nemen van koolhydraten zal ook helpen om het proces van spierherstel na inspanning aanzienlijk te versnellen. Ze hebben veelzijdige effecten op het lichaam, bijvoorbeeld:
- Verlaagt de bloedcortisolspiegels, waardoor de lichaamssamenstelling verbetert.
- Verhoogt de insulinespiegels, induceert antioxiderende afweerreacties in spierweefsels.
- Ze hebben een gunstig effect op de werking van de schildklier, waarvan de metabolische processen afhankelijk zijn.
- Verhoogt het hydratatieniveau door vocht in het lichaam vast te houden. In dit geval heeft een teveel aan koolhydraten echter al een negatief effect.
De beste tijden om koolhydraten te consumeren zijn na je trainingssessie en 's avonds. Gebruik geen koolhydraten voorafgaand aan de training.
Hersteltrainingen
Voor een zo snel mogelijk spierherstel na inspanning moet een balans worden gevonden tussen intensiteit, rust en weinig activiteit. Soms kan frequente lichaamsbeweging het herstelproces versnellen en soms juist vertragen.
Dus als een atleet bijvoorbeeld sterke pijn heeft na de training, moet je de oefeningen vaker doen. Het is wetenschappelijk bewezen dat frequente lichaamsbeweging spierpijn kan verminderen.
Tegelijkertijd, als de atleet vaak jogt of de intensiteit van de training hoog is, is het beter om de belasting te verminderen. De volgende tips helpen je herstel effectiever te maken:
- Het is noodzakelijk om kracht- en cardio-belastingen in één trainingssessie op te nemen.
- Gebruik elke dag twee trainingen, de ene met hoge intensiteit en de andere met een hoog volume.
- Doe je sessies langer dan een uur.
Video over het herstellen van spieren na de training:
