De redenen voor het ontstaan van een constant hongergevoel. Een overzicht van bewezen manieren om de eetlust onder controle te houden.
Het hongergevoel is een bekende aandoening die afhankelijk is van hormonale parameters. Het hormoon ghreline wordt gesynthetiseerd in het maagdarmkanaal en een toename van de concentratie is evenredig met een toename van de eetlust. Leptines verminderen de eetlust omdat ze worden gesynthetiseerd door vetcellen. Om met honger om te gaan, moet u op deze indicatoren letten.
Oorzaken van honger
De meest voorkomende reden die een constant hongergevoel veroorzaakt, is de afhankelijkheid van eenvoudige koolhydraten - rijst, pasta, wit brood. De meeste mensen gaan ervan uit dat koolhydraten zorgen voor langdurige verzadiging. Dit geldt echter meer voor complexe koolhydraten (bijvoorbeeld volkoren spaghetti of bruine rijst). Van geraffineerde, enkelvoudige koolhydraten blijft alleen een teveel aan suiker over, wat het lichaam schaadt, insuline verhoogt. Verzadiging komt niet en de persoon voelt na een korte tijd honger.
De belangrijkste redenen voor het constante hongergevoel:
- Gebrek aan eiwitten in de voeding … Het is een bouwstof voor cellen, evenals een transporteur van vitamines en mineralen. Het duurt lang om eiwitten te verteren, en het is zo'n voedsel dat lange tijd een vol gevoel kan geven.
- Vermijden of niet genoeg vet eten, wat essentieel is voor een lang vol gevoel … Mensen die een dieet volgen, schrappen vetten volledig uit het dieet en beschouwen ze ten onrechte als de oorzaak van overgewicht. Dit zijn echter complexe voedingsstoffen die betrokken zijn bij de meeste biochemische reacties, waaronder de synthese van geslachtshormonen.
- Onvoldoende hoeveelheid vezels, voedingsvezels voor de normale werking van het darmmicrobioom, voedselvertering … De meeste oplosbare en onoplosbare vezels worden aangetroffen in fruit, groenten, bessen en sla. Het zijn deze producten die dagelijks minstens de helft van het bord moeten innemen.
- Overmatige consumptie van seizoensfruit, bessen, gedroogd fruit, waarin een hoge concentratie fructose … Het zijn deze voedingsmiddelen die mensen het vaakst als tussendoortje gebruiken. Fructose behoort echter ook tot de categorie enkelvoudige koolhydraten, die na korte tijd een sterke stijging van insuline en honger veroorzaken na een maaltijd.
- Overmatige inname van fastfood … Het verteringsproces begint zelfs wanneer een persoon naar zijn voedsel begint te kijken. De maaltijd dient in een rustige sfeer en in een afgemeten tempo plaats te vinden. Elk stuk voedsel moet grondig worden gekauwd en gedurende ten minste 15 minuten voor een maaltijd worden ingenomen.
- Te veel alcohol drinken die de eetlust stimuleert … Vóór het feest wordt aanbevolen om vet voedsel te eten, evenals actieve kool en barnsteenzuur te nemen om de gevolgen van overeten en bedwelming te voorkomen.
- Niet genoeg calorieën hebben door een teveel aan "lege calorieën" in de vorm van enkelvoudige koolhydraten … Om een vol gevoel te krijgen, moet de voeding in balans zijn met vetten, complexe koolhydraten, eiwitten en vezels.
- Slaapgebrek … Het leidt ook vaak tot hormonale onevenwichtigheden, die constant honger veroorzaken. Tegelijkertijd probeert een persoon vermoeidheid en constant gebrek aan slaap te compenseren met voedsel.
Het hongergevoel wordt beïnvloed door natuurlijke biologische oorzaken: de nadering van de menstruatie, de periode van de zwangerschap.
Psychologische en mentale oorzaken van constante honger kunnen ook een gebrek aan verzadiging veroorzaken. Deze omvatten vatbaarheid voor depressie, overmatige mentale en fysieke stress, hormonale onbalans, vasten en strikte diëten, stress. Onvoldoende vochtinname wordt ook deels toegeschreven aan een psychologisch probleem, aangezien de centra van dorst en honger in de hersenen een duidelijke relatie hebben.
Hoe zich te ontdoen van honger?
Bij een constant hongergevoel is het belangrijk om je eet- en eetgewoonten te herzien, voldoende eiwitten, gezonde vetten en schoon drinkwater binnen te brengen. Het is belangrijk om op tijd naar bed te gaan om te zorgen voor rust en herstel van de afweer van het lichaam en het begin van stofwisselingsprocessen. Matige lichamelijke activiteit dooft honger en versnelt de stofwisseling. Als het moeilijk is om een uitgebalanceerd dieet op te stellen, vragen ze advies aan een voedingsdeskundige, voedingsdeskundige. Het is noodzakelijk om af te zien van strikte diëten en zorgvuldig te controleren of alle noodzakelijke voedingsstoffen met voedsel worden geleverd: vitamines, mineralen, aminozuren, eiwitten, vezels.
Een complete maaltijd om honger te bestrijden
De belangrijkste reden voor hongergevoel na het eten is een onevenwichtig dieet. Voedingsdeskundigen raden aan 2-3 keer per dag te eten, snacks en bijten te vermijden. Probeer een volledige maaltijd niet te vervangen door chocolade, koekjes, broodjes. Bessen of fruit worden aanbevolen om 15-20 minuten voor de hoofdmaaltijd te consumeren om verhoogde gasvorming te voorkomen.
Om een sterk hongergevoel te voorkomen is de voeding zo samengesteld dat er voldoende eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, seizoensbessen aanwezig zijn.
Voedingsdeskundigen leggen uit hoe je van honger af kunt komen en geven basisaanbevelingen voor goede voeding:
- Eiwit is de basis van het dieet, gevonden in peulvruchten, vlees, gevogelte, kippeneieren, Griekse yoghurt. Het wordt aanbevolen om peulvruchten 3-5 uur, bij voorkeur 's nachts, voor te weken in water met toevoeging van een theelepel frisdrank. Dit neutraliseert fytinezuur en maximaliseert de eiwitopname.
- Transvetten, margarine, gekochte mayonaise, gefrituurd voedsel zijn uitgesloten van het dieet. Bevat gezonde vetten: avocado, rode vis, ongeraffineerde oliën, ghee.
- Het is noodzakelijk om 1 eetlepel gemalen lijnzaad te consumeren, evenals zonnebloem-, sesam-, pompoenpitten voor een lang verzadigd gevoel en de inname van gezonde vetten, vitamines en sporenelementen.
- Voedingsdeskundigen leggen uit hoe je honger kunt onderdrukken: linzen, een superfood rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten, moeten aan het dieet worden toegevoegd. Deze formulering biedt voldoende energie en vezels om optimale plasmaglucosespiegels te behouden.
- Het wordt aanbevolen om de gebruikelijke gekochte chips of crackers te vervangen door verse groenten - kool, wortelen, in reepjes gesneden. Groenten kunnen in pure vorm worden geconsumeerd of samen met gezonde sauzen - hummus, guacamole.
- Beroemde artsen raden aan om 's ochtends de helft van de dagelijkse voeding te eten, 30% overdag en 20% 's avonds. Dat wil zeggen, het ontbijt moet het rijkste zijn en eiwitten en gezonde vetten bevatten. Voor de avond kun je vezels, groenten achterlaten.
Opmerking! Het wordt sterk afgeraden koolhydraten met vetten te consumeren, zoals brood of pasta met boter.
Mocht je niet op tijd kunnen eten, houd je dan aan de regel: eet uiterlijk 2 uur voor het slapengaan. De wijdverbreide mening dat het de moeite waard is om na 18.00 uur geen voedsel meer te eten, is al lang niet meer gerechtvaardigd. Nieuwe richtlijnen stellen dat je tot 21.00 uur kunt eten. Als het hongergevoel niet weggaat, kun je voor het slapengaan plantaardige melk eten, met een goede tolerantie - producten op basis van geitenmelk. Snoepjes, enkelvoudige en complexe koolhydraten zijn niet toegestaan. Slecht slapen en late maaltijden zijn de belangrijkste vijanden van slankheid en een mooie, stralende huid.
