Ontdek waarom je spieren niet alleen leeglopen na het sporten, maar ook nadat je stopt met naar de sportschool te gaan. Misschien bent u vragen van gebruikers over gespecialiseerde webbronnen tegengekomen over het verlies van spiermassa tijdens een pauze in de training. Dergelijke klachten komen niet alleen van jongens, maar ook van meisjes. Mee eens, het is buitengewoon onaangenaam om te zien hoe, na veel moeite en tijd geïnvesteerd te hebben, de behaalde resultaten geleidelijk verdwijnen.
Vandaag zullen we proberen de vraag zo duidelijk en eenvoudig mogelijk te beantwoorden, waarom zijn spieren leeggelopen? Maar eerst wil ik een voorbeeld geven van dit fenomeen. Het enige wat je hoeft te doen is kijken naar de foto's van Iron Arnie van 1980 tot 1982. Liefhebbers van bodybuilding weten zeker dat Arnold Schwarzenegger na nog een overwinning bij "Mr. Olympia" besloot de grote sport te verlaten en een carrière in de bioscoop te beginnen.
Arnie's eerste film na het stoppen met sporten was "Conan the Barbarian", die in 1982 in première ging. Gedurende deze tijd, na een triomfantelijk optreden in Olympia, verloor hij 15 kilo. Vergelijk gewoon de foto's van Arnold in het toernooi en vergelijk zijn lichaamsbouw met die in de film. Het verschil zal aanzienlijk zijn. Bovendien moest Schwarzenegger tijdens de opnames in vorm zijn.
Natuurlijk was zijn training in deze periode aanzienlijk anders dan de periode van voorbereiding op toernooien. Vergeet het gebrek aan motivatie niet, want hij is er al in geslaagd een droomlichaam te creëren. Tot slot moet je diezelfde Arnie eens bekijken tijdens de opnames van de masterclass, die eind 1982 plaatsvond. De verschillen met de competitieve vorm zijn direct duidelijk.
Bedenk dat er na de stopzetting van de actieve training slechts twee jaar zijn verstreken. Nu hebben we het niet over het gebruik van drugs in de sportfarmacologie, die na het einde van zijn sportcarrière zeker niet door Schwarzenegger werd gebruikt. Tot op zekere hoogte had het gebrek aan suppletie met exogene hormonale stoffen ook invloed op het verlies van spiermassa.
Uit al het bovenstaande kunnen we concluderen dat het probleem van gewichtsverlies tijdens een trainingspauze optreedt. Hoe meer tijd een persoon de spieren niet actief gebruikt, hoe kleiner ze worden. Als je naar de sportschool bent gegaan en bent gaan swingen, dan zul je daar constant heen moeten om fit te blijven. Anders zullen alle eerder verkregen resultaten geleidelijk verdwijnen. De vraag waarom de spieren leeglopen bleek heel natuurlijk te zijn, en laten we ermee omgaan.
Waarom lopen spieren leeg na inspanning?
De meeste bodybuilding-enthousiastelingen, en in de eerste plaats beginners, houden constant het volume van hun spieren in de gaten. Velen van hen meten hun spieren terwijl ze nog in de sportschool zijn, bijna onmiddellijk na het voltooien van de training. Daardoor zijn ze tevreden, want het verkregen resultaat is een paar centimeter hoger dan normaal. Daar komen ze pas 's ochtends achter als ze besluiten weer te gaan meten.
Dit komt door het pompende effect dat optreedt tijdens de training. De essentie ervan ligt in de tijdelijke toename van het volume van de spiergroep, die door de atleet werd gepompt. Wanneer je met gewichten begint te werken, versnelt de bloedstroom en stroomt er meer bloed naar de spierweefsels om ze te voorzien van alle voedingsstoffen die ze nodig hebben.
Als de les voorbij is, verlaat het bloed geleidelijk de spieren en neemt hun volume af. Vaak gebruiken uitvoerende bouwers een pomp vlak voordat ze het podium op gaan om de spieren meer volume te geven. Het is vrij duidelijk dat na de voorstelling alles weer normaal wordt. Het pompeffect kan een half uur tot meerdere dagen aanhouden.
Hoe het spiervolume behouden na de training?
Eerst moeten we het concept van "stopklassen" definiëren. Er kunnen hier twee opties zijn:
- Volledige afwezigheid van stress - je besloot op te groeien om te sporten en een gewoon persoon te worden.
- Eén spiergroep raakte geblesseerd, maar de atleet blijft waar mogelijk aan andere werken.
De hoeveelheid verloren massa hangt af van welke van de twee hierboven besproken opties relevant is. Je hebt waarschijnlijk inmiddels door dat de eerste optie de slechtste is. In dit geval gaat de spiermassa binnen ongeveer zes maanden verloren. Het is onmogelijk om de exacte data aan te geven, omdat veel van je lichaam afhangt. We kunnen echter met het volste vertrouwen zeggen dat als je voor het eerste scenario kiest, alle inspanningen die je eerder hebt gedaan tevergeefs zijn gebleken en dat er hier geen andere mening kan zijn.
De tweede optie is zachter en het verlies van spiermassa zal niet zo ernstig zijn. Wetenschappers hebben actief de vraag bestudeerd waarom spieren leeglopen na het stoppen met trainen, maar met behoud van een bepaald niveau van fysieke activiteit. Dit kan cardio- of thuisoefening zijn. Als gevolg hiervan kunnen we praten over massaverlies, maar in een relatief kleine hoeveelheid.
Als je tijdens de training vaak geblesseerd bent, is het de moeite waard om een \u200b\u200bverschijnsel als overdracht te onthouden. De essentie van dit effect ligt in de verdeling van een deel van de belasting over de beschadigde spiergroep. Simpel gezegd, als je de biceps van de linkerarm hebt geblesseerd, maar je hebt in de les aan de spieren van de rechterkant gewerkt, dan zullen de spieren van het geblesseerde ledemaat ook een bepaald deel van de belasting krijgen. Volgens wetenschappelijk onderzoek is dat zo'n 10 of 15 procent.
Ook is het antwoord op de vraag waarom spieren leeglopen na het beëindigen van de training voeding. Als u, naast het stoppen met sporten, junkfood gaat eten en het vorige voedingsprogramma niet volgt, zullen de spieren gewoon opzwellen van vet. Ook hier kan men Iron Arnie als voorbeeld noemen, die na het verlaten van de grote sport stopte met actief trainen en weinig aandacht begon te besteden aan voeding. Ik wil je er ook aan herinneren dat ieder van ons een individueel lichaam heeft. Iemand zal in vier maanden spiermassa verliezen, en voor sommige atleten kan het jaren duren.
Waarom spieren leeglopen: fysiologie
Door leeftijdsgebonden veranderingen begint een persoon na 25 jaar spiermassa te verliezen. Fysieke parameters nemen ook af. Gemiddeld over een jaar variëren al deze verliezen van één tot anderhalf procent. Als gevolg hiervan kun je op je zestigste 25-40 procent aan spiermassa en kracht verliezen in vergelijking met jonge leeftijd. Alle atleten moeten onthouden dat spiervezels meestal in twee soorten worden verdeeld:
- Snel - wit of type 2.
- Traag - rood of type 1.
In het lichaam van de gemiddelde persoon is hun verhouding ongeveer 55 tot 45 procent in het voordeel van de rode wijnen. Pro-atleten hebben meer witte spiervezels dan rode. Als gevolg hiervan kunnen we zeggen dat om massaverlies te minimaliseren, je aan twee soorten vezels moet werken en ze actief moet pompen.
Als we ons wenden tot de resultaten van wetenschappelijk onderzoek, hebben wetenschappers in de loop van één experiment kennis vastgesteld:
- Een maand van krachtige training verhoogde de kracht met ongeveer 47 procent.
- In twee maanden zonder fysieke activiteit daalden de krachtparameters met 23 procent.
Ook zijn wetenschappers er tegenwoordig van overtuigd dat twee dagen na de voltooiing van de training in het lichaam de snelheid van synthese van eiwitverbindingen sterk wordt verminderd. Dit leidt op zijn beurt tot een vertraging van het bouwproces en het herstel van beschadigde vezels.
In de sportgeneeskunde is er een term "detraining", die het verlies van spiermassa kenmerkt na het beëindigen van de training. Onder invloed van constante fysieke inspanning versnelt het lichaam de synthese van speciale enzymen, die nodig zijn voor de opbouw van spierweefsel en het behoud van de algemene spierspanning. Tijdens ongeveer de geest van maanden van afwezigheid van krachttraining stopt de productie van deze stoffen. Bij hun afwezigheid begint het lichaam de spieren te vernietigen. De snelheid van gewichtsverlies wordt voornamelijk beïnvloed door twee factoren:
- Het algehele niveau van fysieke activiteit van de atleet.
- Algemene opleidingservaring.
We hebben het nu niet over leeftijd, want alles is hier uiterst eenvoudig. Op basis van al het bovenstaande kan worden gesteld dat bij hoge snelheden het gewichtsverlies minimaal zal zijn. Als een beginnende atleet (trainingservaring is minder dan een jaar) geïnteresseerd is in waarom de spieren leeglopen, kan hij in slechts 14 dagen tot 80 procent van de eerder verkregen resultaten verliezen. Voor ervaren atleten duurt dit proces gemiddeld zes maanden en verliezen in deze periode kunnen 35 tot 40 procent bedragen.
Ik zou graag een concept als spiergeheugen in herinnering willen brengen. Hervat je de training na een lange pauze, dan komt het vorige formulier snel genoeg terug. Bovendien is niet elke atleet bekend met een concept als vastberadenheid. Als deze rustperiode kort is, worden de spiervezels versterkt en heb je na het hervatten van de training de mogelijkheid om je lichaam op een kwalitatief nieuw niveau van fysieke paraatheid te brengen. Een korte samenvatting van ons gesprek kunnen we stellen. Dat bij een lange pauze in de lessen de spieren leeglopen. Bovendien is dit proces sneller in vergelijking met gewichtstoename.
Hoe spierbehoud te behouden nadat u bent gestopt met trainen?
Als je besluit om voor een langere tijd te stoppen met trainen, dan raden we je aan om een paar tips te gebruiken om het mogelijke verlies van spiermassa te minimaliseren.
- Voeding. Nadat u bent gestopt met trainen, moet u zich blijven houden aan de principes van goede voeding. Verlaag de energetische waarde van het dieet, maar het voedselinnameschema moet worden nageleefd.
- Drink water. Aangezien spierweefsel voornamelijk bestaat uit eiwitverbindingen en water, is het noodzakelijk om een bepaald drinkregime aan te houden. Een man met een gemiddelde lichaamsbouw zou minstens drie liter water per dag moeten consumeren, en een vrouw met een vergelijkbaar tijdsinterval - 2 of 2,5 liter. Als je de zaak tot uitdroging brengt, zal het proces van verlies van spiermassa versnellen.
- Neem creatine- en stikstofdonoren. Dit soort sportvoeding zal je helpen bij het vertragen van je gewichtsverlies. Je moet ook denken aan eiwitverbindingen met koolhydraten. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en complexe koolhydraten.
- Word fysiek actief. Elke fysieke activiteit kan de processen van gewichtsverlies vertragen. Om de spiertonus te behouden, moet u thuis eenvoudige oefeningen doen, joggen of wandelen, enz.
Door deze aanbevelingen op te volgen, kunt u enkele van de tijdens de training verkregen resultaten behouden. Als je de fysiologische kant kent van het antwoord op de vraag waarom spieren leeglopen, kun je dit proces vertragen.
Waarom spieren leeglopen na inspanning, zie onderstaande video:
